Hrana sa 20 vitamina K koja jamči vašu dnevnu dozu

Vitamin K, poznat i kao antihemoragični vitamin, zapravo je spoj vitamina K1, K2 i K3.

Dok vitamin K2 proizvodi naša crijevna flora, a vitamin K3 sintetizira se samo u laboratorijima da bi se napravili dodatci prehrani, vitamin K1 je inačica koja se nalazi u hrani.

Anti-hemoragični vitamin, kao što mu nadimak govori, neophodan je u procesu zgrušavanja krvi. To znači da u njegovoj odsutnosti možemo patiti od krvarenja i poteškoća s ozdravljenjem.

Osim toga, vitamin K pomaže u fiksiranju kalcija u kostima, pa je vrlo važno spriječiti slučajeve osteoporoze, posebno tijekom menopauze.

Još jedna funkcija vitamina K je pomoć u razvoju prijevremeno rođene djece: u nedostatku ovog vitamina, oni mogu imati spontano krvarenje.

Pročitajte i: 5 izvora vitamina D i zašto je on važan za zdravlje

20 namirnica najbogatijih vitaminom K

Vrlo je rijetko da osoba ima nedostatak vitamina K, jer je prisutan u mnogim vrstama hrane, posebno u povrću.

Općenito, ljudi koji su najviše izloženi riziku za nedostatak vitamina K su ljudi koji su imali barijatrijsku operaciju, jer ovaj postupak može smanjiti apsorpciju ovog hranjivog sastojka.

Pored toga, budući da je to vitamin topiv u mastima (to jest, on se otapa u masti), pacijenti koji uzimaju lijekove koji smanjuju apsorpciju masti također mogu smanjiti razinu masnoće.

Pogledajte popis 20 najbogatijih namirnica vitaminom K, uvijek uzimajući u obzir porciju od 100 grama:

1. Peršin (svjež): 1.640 mcg (1.367%)
2. Natto (japanska hrana na bazi fermentirane soje): 1,103 mcg (920% dnevne doze)
3. Chard (sirov): 830 mcg (692% dnevne doze)
4. Kupus (kuhan): 817 mcg (681% dnevne doze)
5. Kestenov senf (kuhani listovi): 593 mcg (494% dnevne doze)
6. Listovi cikle (kuhani): 484 mcg (403% dnevne doze)
7. Špinat (sirov): 483 mcg (402% dnevne doze)
8. Cvjetača (kuhana, tipično za Portugal): 407 mcg (339% dnevne doze)
9. Foie gras: 369 mcg (308% dnevne doze)
10. Sojino ulje: 184 mcg (153% dnevne doze)
11. Brokula (kuhana): 141 mcg (117% dnevne doze)
12. Bruxelles klice (kuhane): 140 mcg (117% dnevne doze)
13. Kupus (kuhan): 109 mcg (91% dnevne doze)
14. Jetreni odrezak: 106 mcg (88% dnevne doze)
15. Tvrdi sir: 87 mcg (72% dnevne doze)
16. Jarlsberg sir: 80 mcg (66% dnevne doze)
17. Svinjski sjeckalica: 69 mcg (57% dnevne doze)
18. Zupčanik zupčanika: 54 mcg (45% dnevne doze)
19. Piletina: 60 mcg (50% dnevne doze)
20. Šljiva: 60 mcg (50% dnevne doze)

Zanimljivo je primijetiti da neke namirnice koje se ističu po sadržaju vitamina K možda nisu najbolje zajamčiti dnevnu dozu.

Pročitajte i: Vitamin B12: upoznajte koristi koje on može donijeti u vašem životu

Peršin je, na primjer, najbogatija hrana na listi, ali jedva da bi netko konzumirao 100 grama? U stvari, prstohvat teži manje od 1 grama.

Ako razmišljamo o porcijama, najveći naglasak su kelj, lišće senfa od kestena i blitva, jer jedan list ove namirnice već jamči potrebnu dnevnu dozu.

10 povrća s najbogatijim vitaminom K

Povrće je zaista prvak kada je u pitanju svakodnevna opskrba vitaminom K. Pogledajte sljedeći popis, sortiran prema količini hranjivih sastojaka u 100 grama:

1. Peršin (svjež): 1.640 mcg (1.367% dnevne doze)
2. Chard (sirov): 830 mcg (692% dnevne doze)
3. Kupus (kuhan): 817 mcg (681% dnevne doze)
4. Kestenov senf (kuhani listovi): 593 mcg (494% dnevne doze)
5. Listovi cikle (kuhani): 484 mcg (403% dnevne doze)
6. Špinat (sirov): 482 mcg (402% dnevne doze)
7. Cvjetača (kuhana, tipično za Portugal): 407 mcg (339% dnevne doze)
8. Brokula (kuhana): 141 mcg (117% dnevne doze)
9. Bruxelles klice (kuhane): 140 mcg (117% dnevne doze)
10. Kupus (kuhan): 109 mcg (91% dnevne doze)

Savjet: Kao što su vitamin K, vitamini A, D i E su također topivi u mastima. Gutanje bilo kojeg viška može smanjiti apsorpciju ostalih.

10 najbogatijih vitamina K mesa

Ako niste ljubitelj povrća, vitamin K i dalje možete dobiti jedući različite vrste mesa. Pogledajte popis najboljih opcija s obzirom na 100 grama hrane:

Pročitajte i: Vitamin C: Savez ljepote i zdravlja kao cjelina

1. Foie gras: 369 mcg (308% dnevne doze)
2. Jetreni odrezak: 106 mcg (88% dnevne doze)
3. Svinjski sjeckalica: 69 mcg (57% dnevne doze)
4. Piletina: 60 mcg (50% dnevne doze)
5. Slanina: 36 mcg (29% dnevne doze)
6. Pileća jetra: 13 mcg (11% dnevne doze)
7. Mljevena govedina: 9,4 mcg (8% dnevne doze)
8. Svinjska jetra: 7,8 mcg (7% dnevne doze)
9. Bubrež goveda: 5,7 mcg (5% dnevne doze)
10. Patke dojke: 5,5 mcg (4,9% dnevne doze)

Kao što vidite, većina mesa je vrlo masna. Stoga se nije uvijek dobra ideja osloniti se na sav unos vitamina K samo ako ga konzumirate.

Top 10 derivata mlijeka i jaja s vitaminom K

Mliječni proizvodi, poput sira, također pružaju tijelu vitamin K. Ispod je popis količina ove hranjive tvari u 100 grama:

1. Tvrdi sir: 87 mcg (72% dnevne doze)
2. Jarlsberg sir: 80 mcg (66% dnevne doze)
3. Meki sir: 59 mcg (49% dnevne doze)
4. Edam sir: 49 mcg (41% dnevne doze)
5. Plavi sir: 36 mcg (30% dnevne doze)
6. Jaja žumanjka: 34 mcg (29% dnevne doze)
7. Maslac: 21 mcg (18% dnevne doze)
8. Cheddar sir: 13 mcg (11% dnevne doze)
9. Krema: 9 mcg (8% dnevne doze)
10. Cjelovito mlijeko: 1,3 mcg (1% dnevne doze)

Imajte na umu da ove količine mogu varirati ovisno o regiji podrijetla proizvoda i prehrani životinje.

10 najbogatijih plodova vitamina K

Općenito, voće ne daje toliko vitamina K kao lisnato povrće, ali može biti opcija. Provjerite popis uvijek s obzirom na porciju hrane od 100 grama:

1. Šljiva: 60 mcg (50% dnevne doze)
2. Rajčica (suha): 43 mcg (36% dnevne doze)
3. Kivi: 40 mcg (34% dnevne doze)
4. Avokado: 21 mcg (18% dnevne doze)
5. Kupina: 20 mcg (17% dnevne doze)
6. Borovnica: 19 mcg (16% dnevne doze)
7. Granatno ulje: 16 mcg (14% dnevne doze)
8. Smokva (suha): 16 mcg (14% dnevne doze)
9. Grožđe: 15 mcg (12% dnevne doze)
10. Gooseberry: 11 mcg (9% dnevne doze)

Kao i kod mesa i sireva, lako je dobiti količinu vitamina K potrebnu dnevno samo jedenjem voća. Čak i uzimanje šljiva, koja je najbogatija hrana na popisu, trebalo bi pojesti 200 grama svaki dan.

Pročitajte i: Vitamin E: Snažni antioksidans i ljepota ljepote

Top 10 povrća, sjemenki i orašastih plodova vitaminom K

Povrće, sjemenke i orašasti plodovi također se ne uspoređuju s lisnatim povrćem kada je riječ o vitaminu K. Evo popisa najbogatijih namirnica za posluživanje od 100 grama:

1. Zupčanik zupčanika: 54 mcg (45% dnevne doze)
2. Pod (kuhano): 48 mcg (40% dnevne doze)
3. Orašasti orah: 34 mcg (28% dnevne doze)
4. Soja (kuhana): 33 mcg (27,9% dnevne doze)
5. Grašak (kuhan): 26 mcg (22% dnevne doze)
6. Mung grah iz klica (kuhano): 23 mcg (19% dnevne doze)
7. Lješnjak: 14 mcg (12% dnevne doze)
8. Konjski grah: 8,4 mcg (7% dnevne doze)
9. Pekan orašasti plodovi: 3,5 mcg (3% dnevne doze)
10. Orasi: 2,7 mcg (2% dnevne doze)

Savjet za povećavanje apsorpcije vitamina K jest konzumiranje namirnica koje su bogate ovim hranjivim sastojkom (poput lišća senfa od kelja i kestena) s malo maslinovog ulja.

Kako je topiv u masti, vitamin K najbolje se apsorbira kada se konzumira s mastima. Je li to razlog zašto mi Brazilci toliko volimo kombinirati kelj s feijoadom? U stvari, nedostaju mogućnosti hrane kako bi se osigurala dnevna doza, zar ne?

Calling All Cars: The General Kills at Dawn / The Shanghai Jester / Sands of the Desert (Travanj 2024)