Jednostavni savjeti i vježbe za izlazak iz sjedilačkog načina života

Vjerojatno ste čuli da fizička aktivnost nudi brojne zdravstvene koristi. Suprotno tome, morate znati koliko je negativno i opasno biti sjedilačka osoba.

Ako se brinete zbog toga, ali vi ste ona vrsta koja ne voli ići u teretanu ili igrati sport, znajte da sve nije izgubljeno! Postoje jednostavne vježbe, pa čak i neke svakodnevne radnje koje vam mogu pomoći da se izvučete iz sjedilačkog načina života!

Rizici koje nudi tjelesna neaktivnost

Tjelesna neaktivnost može se definirati kao nedostatak dovoljne tjelesne aktivnosti i može značajno utjecati na zdravlje i život osobe.

Gustavo Starling Torres, poslijediplomski liječnik sportske medicine, član Centra za studije fiziologije i treninga (Cefit) i direktor Liječničke komisije za prvenstvo u džungli, ističe da sjedeći život uzrokuje zlouporabu organskih sustava traženih tijekom različite oblike tjelesne aktivnosti koji uslijed toga ulaze u proces funkcionalne regresije.

"Stoga je tjelesna neaktivnost izravno ili neizravno povezana s uzrocima ili pogoršanjem različitih bolesti poput koronarne arterijske bolesti, infarkta miokarda, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti općenito, osteoporoze, dijabetesa, pretilosti, pa čak i nekih karcinoma, što dovodi do prerane smrtnosti ?, objašnjava liječnik.

Prednosti koje nude fizičke aktivnosti

Mnogobrojne su prednosti koje nudi redovita tjelesna aktivnost. Općenito, možemo istaknuti:

• Bavljenje tjelesnom aktivnošću, kako je naglasio Gustavo Torres, sprječava i smanjuje učestalost različitih zdravstvenih problema, poput bolesti koronarnih arterija, infarkta miokarda, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti općenito, osteoporoze, dijabetesa, pretilosti, pa čak i nekih karcinoma. što podrazumijeva duže preživljavanje.

• Doktor Torres dodaje da aktiviranje organskih sustava (kardiorespiratorni, živčani, endokrini, mišićno-skeletni itd.) Tjelesnim vježbanjem osigurava prilagodbe i poboljšanja istih. Dakle, izvršavanje svakodnevnih aktivnosti je bolje i lakše, pružajući veću kvalitetu zdravlja i života.
• Tjelesne aktivnosti poboljšavaju samopoštovanje i omogućavaju veću socijalizaciju.

Kako izbjeći problem?

Ali na kraju, što osoba treba učiniti da se ne smatra sedentarnim?

Torres ističe da Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) kao minimalnu preporuku za odrasle predlaže praksu umjerenih aerobnih vježbi barem 5 puta tjedno tijekom najmanje 30 minuta dnevno (150 min / tjedno).

"Za bolje kondicioniranje osnovna orijentacija za intenzivnu aerobnu tjelesnu aktivnost je najmanje 3 puta tjedno, u seansama ne kraćim od 20 minuta, ali sveukupno najmanje 75 min / tjedno", dodaje poslijediplomski liječnik u Medicina sporta.

Torres ističe da umjerene aerobne aktivnosti mogu biti one koje povećavaju otkucaje srca u rasponu od 64-76% maksimalnog broja otkucaja srca (HRmax), a intenzivne u rasponu od 77-93%. "Jednostavan i brz način za procjenu HRmaxa je oduzimanje od 220 godina osobe u godinama (HRmax = 220" dob) ", objašnjava liječnik.

Profesionalac također naglašava da bi, u idealnom slučaju, te vježbe trebale biti povezane s bodybuildingom i vježbama fleksibilnosti.

Jednostavne vježbe i prijedlozi da biste se riješili tjelesne neaktivnosti

Ispod je nekoliko prijedloga kako možete izaći iz sjedilačkog načina života bez nužnog odlaska u teretanu.

1. Kladite se na kućanske poslove

Torres objašnjava da 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti može biti kumulativno tijekom dana, pod uvjetom da se obavljaju u sesijama od najmanje 10 minuta. Stoga vođenje kućanstva s ovim minimalnim trajanjem (pranje / posuđe, čišćenje kuće i sl.) Može poslužiti za postizanje tih preporučenih 30 minuta ili čak i duže.

2. Šetajte još malo

Izvan domaćeg okruženja jedan je savjet, kako kaže Torres, da se automobil namjerno parkira dalje od posla. S tim, naravno, osoba hoda više bez velikih napora.

Idite pješice u pekare, trgovine prehrambenim proizvodima itd. Nedaleko od kuće postoje neke alternative koje mogu nadoknaditi promjenu navika ?, dodaje liječnik.

3. Kladite se na bicikl

Još jedan prijedlog je zamijeniti automobil za bicikl kako bi otišao na posao ili izvodio radnje poput odlaska u pekaru, dućane, apoteke itd.

4. Šetnja

Ne volite li ići u teretanu ?! Ovo nije izgovor za ne vježbanje!

"Općenito šetnja je dobra i jednostavna alternativa, posebno za početnike, čija razina kondicioniranja može biti prepreka intenzivnijim aktivnostima i može se vježbati u mnogim različitim mjestima i prilikama, bez potrebe za velikim uređajima", naglašava Gustavo Torres ,

5. Ples

Ples je također dobra alternativa za one koji se žele izvući iz sjedilačkog načina života. Može se vježbati u teretanama, plesnim školama ili jednostavno kod kuće.

"Ples je također alternativa kojoj se mogu dodati druge vrste tjelesnih aktivnosti, s tim što je prednost igranja i često motiviranja", kaže liječnik Torres.

6. Skoči konop

Preskakanje konopa aktivnost je koja se može izvesti kod kuće ili na otvorenom. Zabavno je i još uvijek sagorijeva dobre kalorije!

7. Gore i dolje stepenicama

Namjerno odlazak gore i dolje kod kuće dobar je način vježbanja bez potrebe za hodanjem u teretanu.

Ali savjet je držati se navike penjanja uz stepenice kad god je to moguće: ako radite u zgradi s liftom, izbjegavajte je; kad idete u tržni centar, pobjegnete od pokretnih stepenica itd.

8. Vodite psa u šetnju

Izvoditi psa svakodnevno u šetnju najmanje 30 minuta izvrstan je način da se izvučete iz sjedilačkog načina života. Osim toga, dobro ćete raditi na zdravlju i dobrobiti vašeg ljubimca!

Razlozi za izlazak iz sjedilačkog načina života

Gustavo Torres ističe da su istraživanja pokazala da tjelesna neaktivnost nosi rizik od koronarne bolesti slične visokom krvnom tlaku, pušenju ili povećanom kolesterolu. Nažalost, za one koji ne vole teretane ili fizičku aktivnost općenito, jedini način na koji se možemo izvući od tjelesne neaktivnosti i svih bolesti povezanih s tim jest vježbanje. Ovo je učinkovit "lijek", kao i preventivan, s tim što je prednost kad može biti učinkovit, ili čak bez ikakvih troškova i bez nuspojava ", kaže on.

Liječniku, prije nego što je presudio da li mu se sviđa ili ne? vježbanje, nečije bi rezoniranje trebalo biti mnogo jednostavnije i objektivnije. "Ako joj se sviđa, ne želi se lakše razboljeti ili proći kroz često invazivne testove, neke bolne i izbjegavati liječenje raznim lijekovima (a da su" dobri "ne bi imali to ime)?" a na njegove nepoželjne nuspojave, osim bilo kakvih kirurških intervencija i njihovih rizika / posljedica, treba se kladiti na fizičku vježbu koja je moćan? eliksir? (Kaže se o piću s navodno čarobnim učinkom) očuvanju i vraćanju zdravlja svojih korisnika ?, zaključuje Gustavo Torres.

Zato ne gubite vrijeme: ako se već ne bavite redovnom fizičkom aktivnošću, počnite vježbati postepeno, čak i ako napornije radite na svakodnevnim aktivnostima (kao što su čišćenje kuće, hodanje na posao, hodanje i niz stepenice itd.)? Na taj način će se progresivno postići zdraviji život!

5 koraka za izlazak iz Krize u 30 dana (Travanj 2024)