Jeste li čuli da je doručak jedan od najvažnijih obroka dana? Iako je većina ljudi čula za to, neki i dalje imaju poteškoća s kvalitetnim jedenjem za to vrijeme i mnogim pitanjima o tome što trebaju ili ne treba jesti za doručkom.
• Doručak se može smatrati najvažnijim obrokom dana, jer tijekom spavanja prolazimo tijekom posta, a naše tijelo koristi svoje zalihe glikogena (pohranjene glukoze da tijelo ima energiju) kako bi održalo njihove normalne metaboličke funkcije ?, objašnjava Karina Valentim, nutricionistica tvrtke PB Consulting Nutrition. „Dakle, doručak je nužan kako bismo obnovili zalihe glukoze i imali energetski dan. Također, naše je tijelo? Sporo? Kad se probudimo i, dok doručkujemo, aktiviramo svoj metabolizam.
Helouse Odebrecht, funkcionalna i sportska nutricionistkinja, naglašava da ovaj obrok ne smijete propustiti te ga treba uzimati što je prije moguće nakon buđenja. To je zbog toga što tijelo, ako posti i djeluje, prelazi u hipoglikemiju i mobilizira mišićnu glukozu kako bi stvorilo tu energiju, koju obrok nije dobio, od onih koji ne doručkuju. Dakle, jedna od posljedica ne doručkovanja je potrošnja mišićne mase i smanjeni metabolizam ?, kaže.
Karina objašnjava da se doručak treba sastojati od svih skupina hrane: ugljikohidrata, proteina, vitamina i minerala te biti malo masti. Kad prestanemo jesti ovaj obrok, postaje teško nadoknaditi se u drugo doba dana i konzumirati sve ove hranjive tvari. Ljudi koji imaju tendenciju da preskoče ovaj obrok obično imaju veću konzumaciju hrane bogate zasićenim masnoćama, kolesterolom i dijetu s malo vlakana, vitamina i minerala u usporedbi s osobama koje jedu doručak?
Studije pokazuju da, jer mozak koristi glukozu isključivo kao izvor energije, ako tu energiju ne nadopunimo doručkom, pojedinac može imati bolove hipoglikemije (nizak šećer u krvi), vrtoglavicu, glavobolju, nedostatak pozornosti. , pogoršati kognitivne funkcije, pa čak i onesvijestiti se, kao i osjećati više gladi i željeti jesti slatkiše u drugo doba dana, povećavajući rizik od prekomjerne težine ?, dodaje nutricionistica Karina.
Pročitajte i: Napokon, ugljikohidrati noću debljaju?
Najbolje namirnice za doručak
Znajući važnost doručka, normalno je sumnjati: ali, na kraju krajeva, koja je hrana najbolja za ovaj obrok (koji bi trebao biti cjelovit)?
U nastavku, nutricionisti navode primjere hrane za doručak. Postoje različiti prijedlozi tako da osoba zna da može odabrati iz hrane svake skupine onu (e) koja im se najviše sviđa.
1. Voće
Karina ističe da konzumiranje voća mora biti učinjeno tako da osoba ima unos vitamina i minerala koji će pomoći metabolizmu, posebno ujutro.
Voće treba odabrati prema vlastitom ukusu, ali bez pretjerivanja. Jedna porcija je obično dovoljna.
2. Chia, laneno sjeme, zob, granola, quinoa pahuljice
Helouse ističe da je za doručak vrlo zanimljivo uključiti vitamine, minerale i vlakna za pravilno funkcioniranje crijeva, a također i za zanimljivu opskrbu tim hranjivim tvarima. Stoga je osim posluživanja voća važno uključiti i neka dodatna vlakna poput chia, lanenog sjemena, zobi, granole.
Također pročitajte: 14 činjenica o prehrani koje svi trebaju znati
Karina ističe da trenutno postoji mnogo opcija za sjeme i cjelovite žitarice koje treba uključiti za doručak. Osim što osiguravaju ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa (smanjuju djelovanje inzulina koji u visokim koncentracijama u krvi povećavaju skladištenje masti u adipocitima), osiguravaju i esencijalne aminokiseline i nezasićene masti povezane sa smanjenom upalom u tijelu, povećanjem sitosti. i snižava LDL kolesterol ?, kaže on. "Preporučuje se unos zob, kvasine pahuljice, laneno sjeme ili chia sjeme", dodaje.
3. Jaja, jogurt, nemasni sir, obrano mlijeko ili sojino mlijeko
Helouse ističe da je za nadoknadu ove hranjive tvari potreban dobar izvor proteina, poput jaja, jogurta, mršavog sira, čime se održava zaštita mišićne mase.
Karina ističe da su proteini neophodni za izgradnju i oporavak mišića, stvaranje antitijela, hormona i enzima.Također, kada konzumiramo bjelančevine, imamo sitost mnogo duže. Trebamo li dati prednost konzumaciji nemasnih proteina poput bijelog sira, rikote, sira, obranog mlijeka ili soje i jaja (kajgana ili omleta) ?, objašnjava on.
4. Kruh od punog pšenice ili bez glutena, tost od pune pšenice i krekeri, zobene mekinje, tapioka
Helouse objašnjava da konzumiranje cijelog ugljikohidrata / žitarica ili niskog do srednjeg glikemijskog indeksa? poput kruha od cjelovitog zrna ili bez glutena, zobi, ovsenih mekinja, tapioke? Važno je stvoriti glukozu potrebnu mozgu za obavljanje svojih aktivnosti.
Karina naglašava važnost konzumiranja ugljikohidrata s niskim glikemijama, poput kruha, tost i cjelovitih žitarica, "koji, jer sadrže vlakna, pružaju postepenu energiju i povećavaju vrijeme sitosti pojedinca, kao i pomažu radu crijeva", kaže on.
Karina ističe da doručak treba biti sastavljen od svih skupina namirnica: ugljikohidrata, proteina, vitamina i minerala te imati nizak sadržaj zasićenih masti.
Također je vrijedno napomenuti da je idealno da su sve namirnice pravilno? prema energetskim potrebama svake osobe, s obzirom na dob, spol, trenutnu težinu i fizičku aktivnost. Stoga je uvijek zanimljivo imati, ako je moguće, pratnju nutricionista kako biste napravili personalizirani jelovnik.
Zlikovci dobre prehrane
Suprotno tome, postoje neke namirnice koje se ne bi smjele jesti za doručak, a koje treba jesti umjereno. Pogledajte u nastavku:
1. Kobasice (šunka, pureća prsa, salama i mortadela)
Helouse to objašnjava, industrijaliziranim i ugrađenim? poput šunke, pureće dojke, salame, bolonje i nisu izvrsni izvori bjelančevina, poput jaja, bogati su natrijem i štetnim kemijskim dodacima, posebno ako se svakodnevno konzumiraju.
Karina ističe da je ključno izbjegavati konzumiranje kobasica koje, osim previše natrijuma, sadrže i kemijske komponente poput nitrita i nitrata, koje mogu potaknuti promjene u metabolizmu i dovesti do zadržavanja tekućine.
2. Namirnice visoke zasićene masnoće (maslac, margarin, vrhnje, žuti sirevi)
• Trebali bismo izbjegavati namirnice koje sadrže zasićene masti poput maslaca i žutih sireva. Iako su zasićene masti i kolesterol važni za održavanje tjelesne temperature, stvaranje hormona i enzima, stvaranje stanične membrane, između ostalih važnih funkcija, velika potrošnja ovih masti u prehrani povezana je s pojavom kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih i pretilost ?, ističe Karina.
Nutricionist Helouse također pojačava potrebu za izbjegavanjem masne hrane poput maslaca, vrhnja, margarina.
3. Šećeri
Helouse objašnjava da je važno izbjegavati dodatni šećer i hranu koja sadrži šećer. "Ovo su dobre strategije za održavanje tjelesne težine i sprečavanje brzog oslobađanja inzulina", kaže on.
Dakle, ako ćete npr. Popiti kavu, čaj ili sok, zaboravite na dodavanje šećera! Uvijek pazite na etiketama hrane kako ne biste upadali u? Zamke? proizvodi za koje tvrde da su "zdravi", ali sadrže velike količine šećera, poput nekih kolačića.
4. Skuha i majoneza
Ove namirnice također treba izbjegavati za doručak, tvrdi nutricionistica Karina, jer imaju malo proteina u usporedbi sa sirom.
5. Pržena hrana
Helouse podsjeća da je ključno i dalje izbjegavati konzumiranje pržene hrane. Usput, za one kojima je stalo da slijede dobru dijetu, prženje nije naznačeno ni u jednom obroku u danu.
Dobre zamjene za crnu kavu
Većina ljudi ima naviku piti crnu kavu ujutro. Većina još uvijek vjeruje da daje više energije u svakodnevni život, zbog prisutnosti kofeina. Ali znajte da postoje i druge opcije osim njega!
Karina komentira da postoji mnogo polemike u vezi s kavom. "Studije pokazuju da fiziološki učinci kave variraju u odnosu na njezinu formulaciju, potrošenu količinu i individualnost svake osobe", kaže on.
Helouse ističe da su zdrave navike, poput dnevnog nadzora prehrane, česte fizičke aktivnosti, dobrog unosa vode i dobrog sna, faktori koji doprinose poboljšanju raspoloženja i kvalitete života, kada je tijelo zdravo. s prekrasnom hranjivom potporom, a također u ravnoteži stvorenoj skupom ovih aktivnosti ?.
Ali za one koji ne vole crnu kavu ili žele malo povećati unos doručka, evo nekoliko prijedloga:
1. Čaj od kofeina
Helouse ističe da je kofein prirodni stimulans i da ga možemo pronaći u čajevima kao što su crna, zelena, mate, bijela."Oni lako mogu zamijeniti kavu i poželjno ih je uzimati nezaslađenu", kaže on.
2. Ostali čajevi i infuzije
Karina preporučuje osobama osjetljivim na kofein, limunov melem, đumbir ili voćne infuzije koje imaju antioksidativno djelovanje.
Helouse može biti i drugi čajevi poput hibiskusa, limunske trave, močvarne trske, pana ginsenga.
3. Zeleni sok s đumbirom i limunom
"Zeleni sok s đumbirom i limunom također je opcija za zamjenu kave i pomaganje u disanju tijekom dana", kaže nutricionistica Helouse.
U svakom slučaju, ne nedostaje dobre ponude hrane za cjelovit i zdrav doručak! A ovaj je obrok izuzetno važan jer tijelu, nakon noćnog posta, trebaju hranjive tvari za zamjenu i energiju za početak dana.
TOP 8 NAMIRNICA KOJE TREBA IZBEGAVATI (Travanj 2024)
- hrana
- 1,230
