Može biti da trenirate u teretani ili vježbate kod kuće, ali pitanje je često isto: isplati li se više opterećivati opterećenje ili se rezultati pojavljuju čak i kada radite nekoliko ponavljanja setova koristeći veće težine? svjetlost?
Kao i na mnoga druga pitanja koja uvijek pokreću neke polemike odgovor je da sve ovisi o ciljevima bodybuildinga.
Trebam li stvarno povećati težinu ili ponavljanja?
Prije nego što shvatimo indikacije za povećanje opterećenja ili povećanja ponavljanja, mora biti jasno da nije preporučljivo uvijek trenirati na isti način, pa su te promjene nužne.
Možda ste primijetili: nakon što ste proveli nekoliko dana trenirajući s istom težinom ili brojem ponavljanja, vježba koja je nekada bila toliko naporna počinje se olakšavati. Problem je što jednom kada to više nije izazov vašem tijelu, nećete napredovati prema svom cilju.
Bez obzira da li ste teža, ponavljajuća ili oboje, morate prilagoditi svoju prilagodbu seriji treninga s utezima. Sada, s tim spomenutim, možemo razgovarati koja je od promjena najzanimljivija za svaki cilj.
Pročitajte i: 5 aktivnosti koje poboljšavaju kvalitetu života
Za one koji žele steći snagu i mišićnu masu
Ako vam je cilj izgraditi mišiće i dobiti mršavu masu, kao i povećati snagu, najaktualnija preporuka je da krenete dok ne dođete do zatajenja mišića, tj. Točke u kojoj vaše tijelo više ne može izvoditi vježbu? a to se može učiniti s većom težinom ili s više ponavljanja.
Općenito, postoji sklonost korištenju više opterećenja i manje ponavljanja; na primjer, tri seta od 6 do 12 ponavljanja s težinom koja je blizu maksimalne koju možete podići dok ne dođe do kvara. Interval između setova trebao bi biti 60 do 120 sekundi.
Međutim, mnoga istraživanja tvrde da bi smanjivanje opterećenja i povećanje broja ponavljanja imali isti učinak. U ovom slučaju, težina bi trebala biti oko polovine ograničenja opterećenja koje podržavate, tako da možete izvesti dva do tri seta s 20 do 25 ponavljanja. Interval između setova trebao bi biti 30 do 60 sekundi.
Drugi stručnjaci, pak, tvrde da se najbolji dobici u mišićnoj masi postižu kada vaš trening izmjenjuje težinu i ponavljanja, jer povećavanje jednog ili drugog brzo dovodi do iscrpljenosti.
Dakle, jedan tjedan biste radili kraće setove s većim opterećenjem, a sljedeći tjedan biste radili duže setove, ali s lakšim utezima. Na taj način vaše bi tijelo imalo vremena da povrati mišiće nakon težeg tjedna treninga.
Također pročitajte: 9 izgovora za ne odlazak u teretanu i alternative za svaku
Bez obzira na program treninga, ljudi koji traže mišićnu masu obično rade vježbe bodybuildinga 4-6 puta tjedno.
Za one koji žele smršavjeti i povećati izdržljivost
Iako je aerobna tjelovježba najpoznatija kada je u pitanju gubitak kilograma, bodybuilding je također vrlo važan za smanjenje masti i definiranje mišića jer sagorijevaju više kalorija.
Dakle, ako vam je cilj smršaviti ili steći više izdržljivosti, savjet je kladiti se na manju težinu i više ponavljanja. Primjer treninga bi bio da odradite tri do četiri seta s 15 do 25 ponavljanja, prema vašoj razini napretka, koristeći opterećenja srednje težine.
Trening mišića treba obaviti najmanje tri puta tjedno, naizmjenično s aerobnom vježbom još tri dana. Za one koji imaju za cilj smršaviti, od presudne je važnosti povezati trening s uravnoteženom prehranom.
Za one koji sada počinju trenirati
Ako započinjete svoj prvi bodybuilding trening, prvo morate prilagoditi svoje tijelo prije nego što se posvetite određenom cilju. U suprotnom, bit ćete vrlo izloženi bolovima i ozljedama koje bi vas mogle spriječiti da nastavite svoje putovanje u svijetu fitnessa.
Pročitajte i: Bodybuilding smršaviti? Stručnjak pojašnjava mitove i istine
Dakle, kada počnemo vježbati trening s utezima, savjet je uložiti u setove s manjom težinom i više ponavljanja otprilike tri tjedna. Nakon tog vremena, vaši mišići će se moći suočiti s novim izazovima, bilo da smršave ili da ojačaju.
Svako vježbanje treba pratiti stručnjak za tjelesni odgoj koji je pravilno kvalificiran za prepoznavanje potreba i ograničenja vašeg tijela. Tako ćete imati personaliziranu vježbu, sposobnu ponuditi najbolje rezultate s nižim rizikom od ozljeda.
10 Pravila Za Hipertrofiju (Mišićni rast) (Svibanj 2024)
- Wellness, fitness
- 1,230
