Vježbe za ublažavanje bolova u leđima

Bol u donjem dijelu leđa ili bol u donjem dijelu leđa? Ta imena možda ne zvuče baš tako poznato, ali u stvari su sinonim za onu dobro poznatu „leđnu bol“ koju mnogi, nažalost, imaju ili su je osjetili barem jednom u životu.

U većini slučajeva, osoba se žali na difuznu (široko rasprostranjenu) bol u donjem dijelu kralježnice, blizu struka i iznad stražnjice (regija kralježnice nazvana lumbalna kralježnica).

Bol u leđima može u početku biti blaga, ali može se postepeno povećavati i obično se pogoršava dok se krećete. Osjećate li se kao da je kralježnica zaključana? Stoga osoba s ovim problemom teže hoda krutim ili čak savijenim tijelom.

Općenito, bol u leđima pojavljuje se uglavnom ujutro i poboljšava se ubrzo nakon što osoba počne hodati. Ali neki pokreti, kao što su savijanje kako biste oprali lice, nagnuli se da uhvatite nešto što je palo na zemlju, itd., Također su vrlo neugodni.

Glavni uzroci bolova u leđima

Rogerio Vidal de Lima, specijalista ortopedske i spinalne kirurgije, navodi glavne uzroke bolova u leđima:

• Pogrešno držanje;
• pretilosti;
• Nedostatak tjelesne aktivnosti;
• Pušenje.

Liječnik ističe da bol u leđima može utjecati na ljude svih dobnih skupina.

5 vježbi za ublažavanje bolova u leđima

Thaise Titon, učiteljica joge i stručnjak za Personare, objašnjava da kralježnica ima tri prirodne krivine koje su odgovorne za apsorbiranje udara i pritisaka koje svakodnevno prima kako bi podržale cijelo tijelo i kretale se. Zato su važna fleksibilnost i istezanje. Zakrivljenosti su u cervikalnoj, lumbalnoj i torakalnoj regiji. Budući da su u prve dvije krivulje prema unutra, a u posljednjoj je krivulja prema van ?, kaže on.

Profesionalci u nastavku navode primjere vježbi koje pomažu u ublažavanju bolova u leđima:

Vježba 1

Lezite leđima i potplatima na pod. Kretite samo u donjem dijelu leđa bez uklanjanja kuka s poda. Dok udišete, podignite donji dio leđa (držeći sacrum na podu) i dok izdahnete spustite donji dio leđa na pod.

"Ove vježbe pomoći će otpuštanju zdjeličnih i lumbalnih tenzija", kaže Thaise Titon.

učinci: opuštanje sakroilijakalne i lumbalne regije.

preporuka: napravite oko 8 ponavljanja? što je jednako 8 udisaja.

Vježba 2

Lezite leđima na pod, a prilikom udisanja povucite koljena rukama, a koljena razdvojite od trbuha. I dok izdahnete, privucite koljena bliže trbuhu.

"U ovom se slučaju noge ne vraćaju na zemlju", savjetuje Thaise Titon. "Ova vježba također pomaže smirivanju donjeg dijela leđa", dodaje.

preporuka: napraviti 8 ponavljanja? što je jednako 8 udisaja.

Vježba 3

Marichyasana Twist, držanje kadulje Marichi: Sjednite s ispruženim nogama i položenim kralježnicom, Ischia je dobro povezana na podu. Savijte desnu nogu tako što ćete potplat desnog stopala postaviti na pod blizu lijevog bedra. Pri izdisaju lijeva ruka hvata desno koljeno okrećući trup udesno, tj. Prema savijenoj nozi. Učinite to i na drugi način.

učinci: prstenasto otvaranje i također lumbalno jačanje.

Vježba 4

Udobno sjednite (prekrižene noge ili na nogama), podignite desnu ruku i lijevom rukom povucite desni lakat. Ruka će dodirnuti gornji dio leđa. Ne zaboravite održati poravnavanje vrata. Usredotočite disanje na rame, pazuh i otvaranje prsa. Zatim to učinite za drugu stranu.

učinci: prstenasti otvor, ublažavanje napetosti u ramenima i vratu.

preporuka: 8 udisaja sa svake strane.

Vježba 5

Adho mukha svansana ("držanje psa koji gleda prema dolje") je protezanje cijelog tijela. Podignite kuk, ispravite ruke i noge, tvoreći trokut s tijelom. Ruke i noge su na podu, daleko jedan od drugog. Isprva se peta spušta s tla. Glava treba biti okrenuta prema unutra. Produžite cijelu kralježnicu.

učinak: Osim istezanja po kralježnici, vježba pomaže u jačanju mišića leđa i ruku.

Postoje li vježbe za sprečavanje bolova u leđima?

Thaise Titon naglašava da je većina položaja joge namijenjena sprečavanju bolova u leđima. Ali potrebno je svjesno i oprezno izvršenje, a prema biotipu osobe. Na primjer, ako pati od kile, postoje ograničenja. Zato je važno informirati učitelja kada traži praksu ?, naglašava stručnjak.

Također, prema Thaiseu, gore spomenute vježbe služe i za sprečavanje problema. U nastavku navodi još jednu vježbu koja bi u tom pogledu mogla pomoći:

• Trikonasana: stojeći, stopala trebaju biti odvojena; jedna noga usmjerena naprijed; ono što je iza, bit će pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke su otvorene i održavaju poravnanje kralježnice, ruka prati usmjereno stopalo prema naprijed, dok se druga ruka pruža prema stropu.

Restorativne vježbe, koje za jačanje boli koriste jastuke, deke i kaiševe, pa čak i zid, izvrsne su za sprečavanje boli. Nakon svih umora i stresa u svakodnevnom životu, najbolji je način nadoknaditi ovo tijelo kako akumulacija ne bi postala nešto kronično ?, dodaje stručnjak Thaise.

Fizičke aktivnosti koje pomažu u sprečavanju bolova u leđima

Ispod su neke fizičke aktivnosti koje uglavnom pomažu u sprečavanju bolova u leđima. Vrijedi naglasiti da ih uvijek treba prakticirati uz pratnju stručnjaka tog područja:

joga

Profesor Thaise ističe da je u praksi joge jedan od glavnih ciljeva skrb o kralježnici. Jer je cijelo tijelo uravnoteženo zdravljem kralježnice. I zašto joga doprinosi kralježnici? Budući da je kralježnica baza, duž kralježnice dolazi do povezanosti mozga s ostatkom tijela. Pokreti i refleksi ovise o ovoj očuvanoj kralježnici. Stoga, što je zdravija kralježnica, to će osoba biti snažnija. A joga je upravo ta integracija tijela? um ?, naglašava Thaise Titon.

plivanje

Vodene vježbe su aerobne s malim utjecajem i alternativa su onima koji žele izbjeći bol u leđima jer ublažavaju tjelesnu težinu na kralježnici.

Međutim, važno je napomenuti da u nekim slučajevima problema sa leđima grudni udarac i plivanje leptira nisu naznačeni. Stoga je idealno da se prije započinjanja bilo kakve tjelesne aktivnosti uvijek posavjetujete s liječnikom, kao i da se tijekom vježbanja stručno vodite.

Vodeni aerobik

Kao i kod plivanja, vodena aerobika je aerobik slabog utjecaja koji može biti vrlo koristan onima koji žele izbjeći bol u leđima. To je zato što vodene vježbe oslobađaju težinu tijela na kralježnici.

bodybuilding

Bodybuilding je također dobra aktivnost za one koji imaju i / ili žele izbjeći bol u leđima. Je li to zato što pomaže ojačati mišiće jezgre, trbuha, kukova i donjeg dijela leđa? mišiće koji moraju biti snažni da bi kralježnica bila dobro stabilna.

Najbolje je izvoditi vježbe na strojevima, što će osigurati najbolje izvođenje pokreta. Ali bez obzira na to, ključno je da svaku vježbu prati stručnjak na tom području.

Rogério Vidal ističe da je svaka aktivnost koja jača mišiće zanimljiva za ublažavanje i sprečavanje bolova u leđima. "Vježbe koje djeluju na jačanje mišića sprečavaju preopterećenje zglobova, izbjegavajući bol", kaže on.

Što raditi svakodnevno kako bi se izbjegla bol u leđima

Evo nekoliko jednostavnih savjeta koje možete uzimati svaki dan kako biste spriječili bol u leđima:

• Uvijek kontrolirajte držanje tijela (to vrijedi kada hodate, stojite i sl.);
• Držite se zdrave prehrane kako ne biste premašili idealnu težinu;
• Redovito vježbajte fizičke aktivnosti (kako biste održali težinu i ojačali mišiće);
• Odaberite stolicu prikladnu za vašu vrstu posla;
• Spavajte na madracu u dobrom stanju;
• Odaberite udoban položaj za spavanje;
• Za vrijeme vožnje sjedite što je moguće bliže upravljaču, tako da ćete koljena držati malo više od kukova. Postavite jastuk iza donjeg dijela leđa.
• Ne pušite. Pušenje, osim nekoliko drugih šteta koje nudi, također je jedan od faktora rizika za bolove u leđima.

Konačno, ako često osjetite bol u leđima, ne oklijevajte potražiti liječničku pomoć. Profesionalac će vam savjetovati najbolji tretman, mogućnosti tjelesne aktivnosti koje se mogu zatražiti i savjete koji će vam pomoći da izbjegnete bol u svakodnevnom životu.

Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom (Travanj 2024)