B vitamini su neophodni za fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje

Možda ste čuli za neke namirnice koje sadrže vitamin B i / ili blagodati koje ova vrsta vitamina nudi tijelu. Međutim, možda ne znate punu važnost vitamina skupine B za fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje ljudi.

Kompleks B važan je skup vitamina topljivih u vodi koji imaju snažno djelovanje u kontekstu organskog metabolizma stanica, prema Eliane Petean Areni, staničnoj nutricionistici, specijalisti kliničke prehrane, javnog zdravlja, bolničke uprave i funkcionalne hrane i nutrigenomije, te direktoru Klinički centar za prehranu stanica.

Uz brojne funkcije koje imaju u cijelom tijelu, B vitamini uglavnom su odgovorni za emocionalno i mentalno zdravlje ljudi. Važni ljudski saveznici, vitamini skupine B pomažu u održavanju zdravlja živaca, kostiju, kože, mišića, očiju, kose, jetre i probavnog trakta. Uz sve to, ovi vitamini su također uključeni u proizvodnju energije za tijelo, jer su bitni hranjivi sastojci koji pomažu pretvoriti hranu koju jedemo u gorivo. Uz tu važnu ulogu, takozvani složeni vitamini skupine B mogu biti korisni u slučajevima depresije i neuroloških bolesti ?, naglašava stanični nutricionist.

Među mnogim namirnicama koje su bogate vitaminom B, Eliane navodi:

• banane;
• krumpira;
• leće;
• Maslinovo ulje;
• tuna;
• jetre;
• kvasca;
• melasa;
• Peru.

"Važno je zapamtiti da ljudsko tijelo nije u stanju rezervirati vitamin B. Stoga se moramo svakodnevno hraniti, bilo iz prirodnih izvora ili iz suplemenata u slučajevima koje savjetuju zdravstveni radnici", objašnjava Eliane.

Pročitajte i: 10 namirnica koje jamče dobro zdravlje

• Hipovitaminoza ili avitaminoza je nedostatak vitamina u ljudskom tijelu, a taj nedostatak može biti posljedica nekoliko čimbenika, poput neadekvatne ili nepotpune prehrane, disfunkcije u apsorpciji ovog hranjivog sastojka, upotrebe nekih lijekova ili prisutnosti bolesti koje smanjuju razinu vitamina. ?, dodaje stanični nutricionist.

B vitamini

Znajući važnost vitamina B u tijelu, u nastavku možete vidjeti specifične prednosti svakog vitamina iz ove skupine, u kojim se namirnicama može naći i koji su znakovi njegovog nedostatka.

B1 (tiamin)

Prema Elianeu, vitamin B1 je prvi od izoliranih B kompleksa. Poznat po svojoj topljivosti u vodi, naziva se i tiamin, što je i njegovo kemijsko ime.

prednosti: ? B1 je poznati vitamin protiv stresa, zahvaljujući velikoj sposobnosti da zaštiti ljudski imunološki sustav. Ovaj hranjivi sastojak je veoma važan u reakcijama tijela pomoću uloga enzima. Pored toga, vitamin B 1 je moćno sredstvo za ublažavanje bolova, koje također djeluje na metabolizam ugljikohidrata i unesenih masti. Esencijalan za tjelesni proces oslobađanja energije, također je i stabilizator apetita, pomaže u staničnom rastu ?, kaže Eliane. Prema staničnoj nutricionisti, vitamin B1, ako se koristi terapeutski, učinkovito djeluje u liječenju nekih bolesti, poput alkoholizma, anksioznosti, arterioskleroze, depresije, nesanice, među ostalim, također doprinosi dobrom raspoloženju.

Gdje ga pronaći: grah, meso (piletina, riba), žumanjak, morski plodovi, pivski i ječmeni kvasac, žitarice, leća, jetra, mlijeko, orasi, tamnozeleno lisnato povrće, soja i kvasci.

Vitamin B2 (Riboflavone)

Eliane objašnjava da vitamin B2 ima važnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, elemenata odgovornih za transport kisika kroz tijelo. I da se upotreba ovog vitamina u tijelu mijenja izlaganjem ljudi svjetlu, antibioticima i alkoholu.

prednosti: ? Vitamin B2 ima funkciju koja se smatra glavnom: bori se protiv slobodnih radikala, tj. Ima antioksidacijsku ulogu, koja pomaže u sprječavanju preranog starenja. Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i lipida (masnoće), osim što aktivira vitamin B6 i folnu kiselinu, koji su važni dodaci za inhibiranje razvoja srčanih bolesti ?, naglašava stanična nutricionistica.

Gdje ga pronaći: kravlje mlijeko i mliječni proizvodi, soja, mršavije meso, jaja, lisnato povrće, uzgajanje.

Vitamin B3 (niacin)

Neophodna je za iskorištavanje tijela ugljikohidrata, lipida i proteina.

prednosti: Pomaže u snižavanju kolesterola i pomaže u proizvodnji želučanih kiselina, odgovornih za probavu. Jedna od glavnih terapijskih primjena vitamina B3 je povećavanje HDL kolesterola (dobrog kolesterola), navodi Elaine.

Gdje pronaći nemasna govedina, jetra, perad, riba, kikiriki, jaja, mlijeko, gljive, riža, pšenica, kukuruz.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Također poznata kao Pantotenska kiselina, ona se nalazi u gotovo svakoj hrani, prema Eliane.

prednosti: Velika je odgovornost za proizvodnju spolnih hormona i upravljanje stresom, a također pomaže u razgradnji masti i ugljikohidrata koji su uneseni za transformaciju u energiju. Ipak ima sposobnost smanjenja ranih znakova starenja i djeluje na imunološke stanice ?, objašnjava nutricionistica.

Gdje ga pronaći: avokado, jogurt, jaja, govedina i piletina, povrće, leća.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 važan je hranjivi sastojak za zdrav san i raspoloženje.

prednosti: Pomaže u proizvodnji serotonina, melatonina i noropinefrina, čime je važan nutrijent za spavanje i dobro raspoloženje. Također potiče stvaranje crvenih krvnih stanica, bori se protiv ateroskleroze i smanjuje simptome predmenstrualne napetosti. U nekim je studijama spomenuto da B6 pomaže u smanjenju bolesti poput reumatoidnog artritisa ?, naglašava nutricionistica.

Gdje ga pronaći: Sjemenke suncokreta, sir, riža, mrkva, piletina, tunjevina.

Vitamin B7 (biotin)

Poznat je kao vitamin ljepote jer djeluje duboko na probleme kose, kože i noktiju.

prednosti: Ovaj vitamin B važan je u kontroli razine glukoze u krvi posebno važan tijekom trudnoće jer je njegova prisutnost presudna za normalan rast djeteta. Također se smatra katalizatorom za kontrolu niza metaboličkih reakcija koje tijelu daju energiju transformirajući važne komponente poput masti, proteina i ugljikohidrata. Jesu li ti procesi temeljni za ljudsko tijelo da obavlja svakodnevne rutinske poslove, održavajući dobru formu i održavajući zdravlje vezivnog tkiva ?, objašnjava Eliane. • B7 osigurava pravilno funkcioniranje srca, oslobađajući ga od većine nedostataka. Također pomaže u snižavanju razine kolesterola u ljudskom tijelu i izvrstan je suradnik u liječenju alopecije, Parkinsonove bolesti, Rettovog sindroma i vaginalne kandidijaze, dodaje.

Gdje ga pronaći: Pileće meso, riba, krumpir, cvjetača, žumanjak, orasi, jetra, ječam.

Vitamin B9 (folna kiselina)

Vitamin B9 poznat je i kao folna kiselina, pa treba napomenuti da se takozvani folati nalaze u prirodnim namirnicama, dok je folna kiselina sintetski oblik folata. Folna kiselina je tada sintetički oblik vitamina B9, koji se koristi u suplementima i hrani poput žitarica i obogaćenog kruha ?, objašnjava Eliane.

prednosti: Sudjeluje u sintezi genetskog materijala i organskog metabolizma. Pomaže u procesu stvaranja i sazrijevanja crvenih krvnih stanica i leukocita u koštanoj srži; Djeluje u borbi protiv ateroskleroze i sprječava gubitak pamćenja. Za trudnice je ovaj vitamin vrlo važan, jer djeluje na zdrav rast fetusa, sprječavajući pojavu neuroloških urođenih mana ?, objašnjava Eliane.

Gdje ga pronaći: tamnozeleno lisnato povrće, jetra, mršavo meso, krumpir, kruh od punog pšenice, grah.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 naziva se i kobalamin i može se naći u mnogim namirnicama koje se svakodnevno konzumiraju.

prednosti: Zajedno s B9, djeluje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i pomaže željezu u stvaranju hemoglobina, koji je protein koji u organizam prenosi kisik. Ima temeljnu ulogu u staničnom metabolizmu, posebno u gastrointestinalnom traktu, živčanom tkivu i koštanoj srži ?, naglašava Eliane.

Gdje ga pronaći: meso, mlijeko, sir, jaja i dodaci.

Eliane ističe da se B12 koji se nalazi u algama i fermentiranim namirnicama razlikuje od modaliteta potrebnog za ljudski metabolizam.

B složeni nedostatak vitamina

Ispod znate koje su uzroke i glavne simptome nedostatka svake vrste vitamina B:

Manjak vitamina B1

Eliane objašnjava da se organski nedostatak vitamina B1 može dogoditi ili nedostatkom izvorne hrane u dnevnoj prehrani, bilo procesom industrijalizacije hrane. Na primjer, mljevenje riže proces je koji se koristi za ekstrakciju ljuske, a s njom se gube svi vitamini u ovoj hrani.

Drugi problem koji pokreće ovaj nedostatak u tijelu, prema nutricionisti, je smanjenje apsorpcije ovog vitamina u samom tijelu ili pretjerano povećanje njegovih potreba. "Kada ljudi pate od kronične proljeva, mogu izgubiti ove vitamine i bolesti poput hipertireoze, česti slučajevi vrućice, alkoholizma, pa čak i trudnoća mogu biti situacije koje dovode do nedostatka vitamina B1 u tijelu", kaže on.

Napokon, upotreba nekih lijekova također pridonosi smanjenju razine vitamina B1 u tijelu.

Prema Elianeu, prehrambeni deficit vitamina B1 može uzrokovati:

• razdražljivost;
• Mentalna zbrka i problemi s pamćenjem
• Mišićna slabost;
• Nedostatak energije, pa čak i depresija.

"Bolest poznata kao beriberi potječe iz ekstremne odsutnosti ovog vitamina u tijelu, s akutnim simptomima slabosti u nogama, otežanog hodanja i promijenjene osjetljivosti kože", dodaje nutricionistica.

Manjak vitamina B2

Eliane objašnjava da je nedostatak vitamina B2 rijedak, ali nedostatak ovog hranjivog sastojka može biti povezan s alkoholizmom, bolestima jetre ili kroničnom proljevom.

• Kada tijelu nedostaje ovog vitamina, obično se pojavljuju pukotine na ustima i tragovi na usnama, a može utjecati i jezik koji postaje mnogo crveniji i masniji i osjetljiv. Drugi simptom ovog nedostatka je fotofobija, očna žalba na izlaganje svjetlu uzrokovanu rastom krvnih žila u rožnici. Osim toga, njegov nedostatak može ometati metabolizam željeza, smanjujući njegovu apsorpciju i uzrokovati anemiju ?, objašnjava stanični nutricionist.

Manjak vitamina B3

Manjak vitamina B3 u tijelu poznat je kao pellagra, bolest koja je vrlo česta na mjestima gdje je kukuruz glavni izvor hrane, jer je u toj hrani malo triptofana i ima težak tip niacina (vitamin B3). da ga tijelo apsorbira?

Prema nutricionisti, ko ima tu potrebu, može osjetiti:

• Nedostatak apetita;
• Stalna slabost;
• Neki problemi s probavom.

• Ako se ne liječi, pellagra se može razviti u nadraženu, grublju kožu koja je vrlo izložena izlaganju suncu. U slučajevima pogoršanja može doći do rana na tijelu, proljeva, pa čak i zabluda i demencije, a može doći i do smrti ?, objašnjava Eliane.

Manjak vitamina B5

Manjak vitamina B5 je rijedak jer se vitamin B5 nalazi u obilju u mnogim namirnicama. Simptomi ovog nedostatka pojavljuju se samo kad se deficit smatra teškim, prema Eliane:

• Pospanost ili nesanica;
• mučnina;
• razdražljivost;
• umor;
• Grčevi nogu;
• Osjećaj pečenja u stopalima;
• Neurološke bolesti;
• Slaba proizvodnja antitijela.

Manjak vitamina B6

Eliane objašnjava da manjak vitamina B6 može biti posljedica slabe apsorpcije ove hranjive tvari u probavnom traktu. Drugi uzrok može biti uporaba nekih lijekova koji iscrpljuju razinu vitamina prisutnog u tijelu. Inhibicije organskog metabolizma ovog vitamina, zbog nasljednog uzroka, također su pojave koje objašnjavaju nedostatak vitamina?

Manjak ovog vitamina utječe na živčani sustav i može izazvati simptome kao što su:

• razdražljivost;
• dermatitis;
• ekcem;
• Teška anemija;
• Mentalna retardacija;
• napadaji;
• Oštećenje živaca u tijelu;
• Osjećaji trnce u rukama i nogama;
• Crvenkasti jezik i stvaranje pukotina u ustima.

"Obično se potreba za gutanjem ovog elementa povećava kada osoba koristi antidepresive, estrogene i kontraceptive", kaže nutricionistica.

Manjak vitamina B7

Manjak je povezan s niskom potrošnjom biotina iz neadekvatne dnevne prehrane.

Prema Elianeu, nedostatak vitamina B7 uzrokuje niz simptoma, kao što su:

• umor;
• depresija;
• Bolovi u mišićima;
• Gubitak kose;
• anemija;
• dermatitis;
• Gubitak apetita;
• Formiranje suhog vlasišta.

"Teži simptomi uključuju neurološke i ograničene poremećaje rasta u dojenčadi", dodaje stanični nutricionist.

Manjak vitamina B9

Manjak vitamina B9 (folna kiselina) dovodi do malformacije stanica, posebno crvenih krvnih zrnaca, leukocita i stanica gastrointestinalnog trakta. Njegov nedostatak može uzrokovati deficit rasta, megaloblastičnu anemiju, promjene u krvi, poremećaje probave, apatiju, pa čak i anoreksiju ?, objašnjava Eliane.

Kada se pojavi kod trudnica, nedostatak uzrokuje urođene mane u plodu, nisku porođajnu težinu, pobačaj, depresiju, gubitak pamćenja i displaziju grlića maternice. Alkoholne žene i trudnice izložene su povećanom riziku ako im nedostaje vitamina B9 ?, dodaje stanična nutricionistica.

Manjak vitamina B12

Nedostatak vitamina B12 smatran je vrlo čestim i složenim stanjem, budući da je ovo esencijalno hranjivo tlo bitno za razne organske procese. "Svi ljudi ovise o minimalnoj dnevnoj količini kako bi preživjeli, jer svakoj ćeliji su često potrebne male doze ovog vitamina da bi pravilno funkcionirale", kaže Eliane.

Veliki je problem što ovaj vitamin može biti malo u tijelu i takav ostaje dugo vremena dok se dijagnosticira i liječi nedostatak vitamina. To je zato što početni simptomi ovog nedostatka imaju simptome poput blage upale, depresije i umora koji nisu prepoznati kao simptomi povezani s ovim vitaminom ?, naglašava nutricionistica.

Ali simptomi se mogu pogoršati, utječući i na fizičku i na psihološku sferu.

"Kad nam B12 nedostaje u našem tijelu, moramo shvatiti da je cijelo tijelo uznemireno, pa je simptomatska slika vrlo raznolika i progresivna", kaže Eliane. Među raznim simptomima koji se mogu manifestirati su:

• depresija;
• demencija;
• Sindrom izgaranja;
• Poremećaji osobnosti;
• Poteškoće s koncentriranjem;
• zbunjenost;
• vrtoglavica;
• halucinacije;
• Poremećaji spavanja;
• anemija;
• slabost;
• Nizak imunitet;
• Slike infekcije;
• Gastrointestinalni problemi;
• Problemi s motorima;
• Problemi s vidom;
• Ukočenost u udovima;
• Upala u ustima;
• Bijela kosa;
• Oštećenje mrežnice;
• moždani udar;
• arterioskleroza;
• Srčani udar;
• grčevi;
• Perniciozna anemija;
• Paraliza.

? Među glavnim razlozima ovog nedostatka vitamina je neadekvatna i nedovoljna prehrana namirnica koje su prirodni izvori ove komponente, kao i organska malapsorpcija vitamina. Studije su pokazale da su slučajevi nedostatka česti među vegetarijancima ?, dodaje Eliane.

Kako opskrbiti nedostatak vitamina B

Jedenje uravnoteženog jelovnika, prema Eliane, može zadovoljiti potrebe mikronutrijenata, a to su vitamini i minerali. S tim metabolizam postaje uravnotežen, potičući dovoljno energije, pravilnu diobu stanica i hormonsku ravnotežu, kao i pravilnu proizvodnju enzima i savršen imunološki sustav.

Da bi to postiglo, prehrana treba imati dovoljnu količinu i kvalitetu hrane, a to se može postići na sljedeći način, prema Eliane:

1. Poštujte prehrambenu piramidu

„Ovaj sustav prikazuje, na vrlo vizualan način, porcije svake vrste hrane koje bi trebalo jesti svakodnevno. U osnovi piramide su energetske namirnice (ugljikohidrati), koje broje između 6 i 11 porcija koje se moraju konzumirati; regulatorna hrana poput voća i povrća koja osigurava vitamine, minerale i vlakna te bi trebala dodati između 5 i 9 obroka; hrana koja gradi, ona je bogata proteinima, a dnevne obroke trebale bi biti 2 mlijeka i 2 mesa. Dodatne energije pojavljuju se na vrhu piramide, to su šećeri i slatkiši, koje treba konzumirati umjereno. Masti su potrebne u malim količinama, tako da također morate biti oprezni kod prekomjerne konzumacije ?, kaže Eliane.

Ali, također se možemo voditi skupinama hrane. Postoji pet skupina namirnica: Voće i povrće; Kruh, žitarice, tjestenina i krumpir (ugljikohidrati); Meso, riba i druge alternative (proteinska hrana); Mlijeko i mliječne namirnice koje sadrže masti ili šećer, a koje treba konzumirati što je manje moguće ?, dodaje nutricionistica.

2. Slijedite pravilan izbornik u svim fazama života

Sve započinje s hranom. "Pravi jelovnik, rana i u svim fazama života, posebno u djetinjstvu, trudnoća žena i starijih osoba, uvijek je najbolji način da u tijelo unesete sve vitamine potrebne za njegovo savršeno funkcioniranje", kaže Eliane ,

3. Izbjegavajte prerađenu hranu

"Zdrava hrana, po mogućnosti svježa, s malo dobro pripremljene i prerađene hrane, obično je dovoljna da pojedinac ima dobru razinu vitamina za tijelo", objašnjava stanični nutricionist.

4. Karijerno usmjeravanje i pratnja

• Kada dijeta nije dovoljna ili kada osoba ima poteškoća s prehranom, problema s apsorpcijom vitamina, upotrebom lijekova ili prisutnošću nekih bolesti koje mijenjaju razinu vitamina u tijelu, treba postaviti dobru dijagnozu kako bi se kvalificirala i kvantificirala. vitamin deficiency. Dobro dijagnosticirano, preporučeno i nadzirano, dodavanje vitamina može biti od velike vrijednosti za rješavanje nedostatka vitamina B ?, objašnjava Eliane.

Zapamtite: Važno je uvijek voditi računa o svom zdravlju, čestim posjetama zdravstvenim radnicima, testiranju po potrebi i, po mogućnosti, nadzoru prehrane kako ne biste propustili ove ili bilo koje druge vitamine ili hranjive tvari.

David Anderson: Your brain is more than a bag of chemicals (Travanj 2024)