Nesanica je toliko čest problem da je gotovo zastrašujuće čuti vaše ime. Simptom različitih poremećaja ili bolesti može prouzrokovati određenu štetu na kvaliteti života, profesionalnoj uspješnosti, društvenom životu i raznim drugim aspektima.
Prema istraživanjima, u Brazilu oko 40% ljudi pati od umjerene do kronične nesanice. Ovo je vrlo velik broj, obzirom da je nesanica zlo koje se često može spriječiti jednostavnim mjerama svakodnevnog života. Neke studije čak pokazuju da žene u blizini menopauze i stariji mogu vjerovatnije patiti od problema.
Nesanica može trajati noć, dan, tjedan, godinu ili čak cijeli život. Ali nakon svega, što se smatra nesanicom? Doktor Luis Eduardo Belini, neurolog i profesor Medicinskog fakulteta PUC-Campinas, objašnjava: • Nesanica je prepoznata po poteškoćama u pokretanju ili održavanju sna, iznenada se probudivši ili čak provodeći noći na čistini. Ponekad nesanica može biti povezana sa smanjenjem broja sati potrebnih za zadovoljavajući san?
"Među simptomima možemo istaknuti uvećano vrijeme potrebno za spavanje, buditi se nekoliko puta tijekom noći i probuditi se puno prije zakazanog vremena, ne uspijevajući opet zaspati", dodaje.
Slabo spavanje može biti povezano s različitim bolestima kao što su kardiovaskularni problemi, nedostatak koncentracije, pretilost, depresija i dijabetes, kao i uzrokovati umor, raspoloženje i pospanost. Zbog toga je važno tražiti uzroke nesanice kako biste riješili problem. Može nastati uslijed interakcije različitih čimbenika kao što su fizički, genetski, mentalni, biološki ili socijalni, a može se pogoršati zajedno s drugim poremećajima spavanja. Uz to, depresija, anksioznost i neki lijekovi ili tvari mogu olakšati nastanak poremećaja ?, dovršava dr. Luis Eduardo Belini.
Pročitajte i: 10 namirnica koje pomažu povećati ili smanjiti san
Iako je tako uobičajeno, samo 5% oboljelih od nesanice traži liječničku pomoć. Ako problem traje duže od dva mjeseca, može se smatrati kroničnim i savjetuje se stručnjaku za spavanje da procijeni uzroke i potraži odgovarajuće liječenje.
Ako vi ili netko koga poznajete znate rutinu ustajanja iz kreveta bez odmora ili noćnog provoda bezbrojnih ovaca, budite svjesni ovih savjeta koji vam mogu pomoći u rješavanju problema:
Idemo na savjete?
01. Pratite koliko dugo spavate i koliko ste umorni tokom dana. To će vam pomoći da prikažete razloge i ponašanje vašeg tijela. Također je važno dobro obavijestiti liječnika.
02. Seks prije spavanja. Seks ili čak masturbacija sjajan su savjet koji će vam pomoći da ga zauvijek obrišete. Opuštanje orgazma jedno je od najvećih pomagala spavanja.
03. Nema elektronike u sobi. Nema kreveta za televiziju, računalo, tablet, video igre ili mobitela u krevetu i u spavaćoj sobi. Oni se probude, mogu zavladati vašom pažnjom i još uvijek osvjetljavaju, što ugrožava okolinu odmaranja.
04. Nema rasprava prije spavanja. Ne ulazite u rasprave i ne pokušavajte riješiti probleme odnosa prije spavanja. Ostavite problem za sljedeći dan.
05. Uživajte u pomoći tehnologije. Postoje aplikacije koje vam mogu pomoći nadzirati ponašanje vašeg sna. Oni se bave vašim rasporedom, načinom života i vašim ciljevima vezanim uz odmor i san, dajući savjete i pomažući vam u planiranju u skladu s vašim osobnim potrebama.
06. Dobro odaberite odjeću koju ćete nositi za spavanje. Dajte prednost lakim tkaninama koje ne uzrokuju nelagodu, čak i ako su male. Izbjegavajte dodir vune s kožom ili komada s gumbima ili žicama. Neki stručnjaci čak navode da je još bolje spavati bez odjeće.
07. Izbjegavajte razmišljanje o problemima koje treba riješiti. Kad idete u krevet, morate prihvatiti da taj trenutak više nije zbog posla ili osobnih stvari. Uznemirit će vas. Spavanje nije očajnički zbog krastavaca života.
08. Kladite se na zdravu prehranu. Osim što se odlučite za zdraviju prehranu, postoji popis namirnica koje bi trebalo izbjegavati ili dati prioritet prije spavanja prema njihovim prehrambenim svojstvima.
09. Terapije za nesanicu. Znanost nudi neke tretmane za borbu protiv nesanice, a to može biti samo prehrambeno restrukturiranje, promjena navika ili, u težim slučajevima, uzimanje lijekova.
10. Konstantni šum. Postoje ljudi koji se opuštaju uz zvuk stalnog intenziteta, poput ventilatora ili klima uređaja.
11. Životni standard i raspored rada. Izbjegavajte sastanke ujutro nakon noći za koju znate da će ostati kasnije. Čak i pitanje možete li se probuditi može vam pokvariti odmor.
12. Suplementi za borbu protiv nesanice. Neki dodaci u ljekarni sadrže melatonin, hormon koji regulira san.
13. Stupanj osvjetljenja. Smanjite količinu svjetlosti nešto prije spavanja, kao i svjetlinu zaslona računala ili pametnog telefona. Ovim putem upozoravate svoje tijelo da je vrijeme da usporite.
14. Pokušajte ne očajavati. Što više patite misleći da biste trebali spavati, teže ćete zaspati. Ako je zora i ne možete zaspati, pokušajte to zaboraviti i opustite se uz nešto drugo u drugom okruženju dok se san ne vrati.
15. Spavanje sa životinjama može vam pomoći ili stati na put. Životinje za kućne ljubimce ostavljaju dlaku koja može izazvati alergiju, astmu ili iritaciju, a njihovo kretanje može vas usporiti ako spavate lagano. S druge strane, u blizini postoje oni koji se bolje opuštaju sa svojim kućnim ljubimcem. Analizirajte ponašanje vašeg sna prema prisutnosti kućnih ljubimaca.
16. Dobro odaberite svoj položaj za spavanje. Neki su položaji naznačeni, a druge treba izbjegavati za dobar noćni san kao i za tijelo. Spavanje na leđima, na primjer, može uznemiriti one koji su skloni apneji, ali je označeno kao najviše opuštajuće.
17. Izbjegavajte spavanje više nego što je potrebno. Mjere poput ranog buđenja i izbjegavanja prekovremenog rada mogu pomoći u regulaciji vašeg tijela.
18. Ustanite iz kreveta ako ne možete spavati. Važno je raditi vježbu samo u krevetu koja se odnosi na seks i san. Izbjegavajte prevrtanje u krevetu, a ako ne možete zaspati, premjestite se u drugu sobu.
19. Izbjegavajte gledanje televizije ili čitanje poticajnih knjiga prije spavanja. Oni mogu zadržati vašu pažnju i učiniti vas budnijima u vremenu kad je ideal upravo suprotan.
20. U tu svrhu prilagodite okruženje za odmor. Radije žuto svjetlo, a ne bijelo, čine sobnu temperaturu ugodnom i sprečavaju prodiranje buke u prostoriju.
21. Isključite telefon. Poruka, neželjeni poziv ili čak svjetlo na ekranu vašeg telefona mogu vas ometati u snu. Ako nema potencijalne hitnosti i trebate koristiti budilicu telefona, prebacite je u avionski način.
22. umirujuća pića. Šalica čaja ili šalica toplog mlijeka mogu biti snažno oružje protiv nesanice. Odaberite smirujuće čajeve ili mlijeko, koji imaju svojstva koja utječu na kvalitetu sna.
23. Treba izbjegavati alkoholna pića. Možda se čini da vas alkoholna pića čine umornijima, ali oni su zapravo stimulansi koji ometaju san.
24. Vruća kupka. Topla kupka može biti opuštanje potrebno za brži san.
25. Rukujte kavom i stimulirajućim pićima. Ne samo prije spavanja, već cijeli dan.
26. Kladite se na opuštajuću glazbu pri ambijentalnoj jačini. Ako je moguće, programirajte vaš radio da se automatski isključi nakon nekog vremena.
27. Držite se rutine spavanja s vremenima i aktivnostima koje trebate obaviti prije spavanja. Na ovaj način se naviknete na tijelo i izbjegavate ponovnu prilagodbu svaki put kad zaspite.
28. Tehnike opuštanja poput joge ili meditacije zaista vas mogu naučiti opustiti i potaknuti san.
29. Izbjegavajte napade od poslijepodneva. Važno je uspostaviti rutinu odmora kako bi vaše tijelo djelovalo povoljno. Kratka dremka (najviše 30 minuta) tijekom dana možda vam neće ometati san noću i čak vam može pomoći produktivniji dan. Ali izbjegavajte spavanje poslije 15 sati kako ne biste ometali noćno planiranje.
30. Kladite se na opuštajuću masažu i pripremite svoje tijelo za dobar noćni san.
31. Redovito vježbajte, ali izbjegavajte vježbanje u satima prije odmora.
Suočavanje 27. februar gosti dr Zoran Milivojević i Nemanja Starović (Svibanj 2024)
- Wellness, spavaj
- 1,230
