Serotonin: tvar blagostanja i sreće

Možda ste čuli za serotonin, posebno vezan za osjećaj blagostanja i sreće. Ali znate li stvarno što je ta tvar i kako djeluje?

Vivian Estefan, endokrinolog bolničkog kompleksa Edmundo Vasconcelos, objašnjava da je serotonin kemikalija koja se zove neurotransmiter, proizveden u mozgu da donosi osjećaje blagostanja, sreće i spokojstva. "Kao i drugi neurotransmiteri, on je odgovoran za međusobno povezivanje mozga i tijela", kaže on.

Vrijedno je napomenuti da je serotonin prirodna tvar u mozgu, ali u nekim situacijama razina serotonina može biti niska, što može dovesti do simptoma poput tuge, povećane gladi i depresije.

Clarissa Fujiwara, nutricionistica Odjela za prehranu Brazilskog udruženja za proučavanje pretilosti i metaboličkog sindroma (ABESO), također objašnjava da serotonin obilno proizvodi u gastrointestinalnom traktu (TGI) enterohromaffin stanicama i uglavnom se pohranjuje u trombocitima. krvotoka. "Ipak, treba napomenuti da serotonin ne može prijeći krvnu moždanu barijeru, pa serotonin koji se koristi u mozgu mora biti proizveden unutar njega", kaže on.

Ispod bolje razumijete kako djeluje serotonin, koji su glavni znakovi da je razina serotonina u tijelu niska i kako se on može prirodno povećati.

Pročitajte također: 5HTP je promotor wellnessa i može se pridružiti mršavljenju.

Kako serotonin djeluje u tijelu?

Serotonin, kao neurotransmiter, djeluje na to da neurone signalizira jedni drugima i drugim stanicama u tijelu, čineći ih veoma važnim za vitalne funkcije. Provjerite njegove glavne funkcije u ljudskom organizmu:

Promovira wellness: Serotonin je neurotransmiter odgovoran za osjećaj dobrobiti, pa djeluje na poboljšanje raspoloženja i može pomoći u borbi protiv bolesti poput anksioznosti i depresije.

Poboljšajte san: Renato Lobo, dr. Med., Diplomski studij Nutrologije, koji radi na mršavljenju, povećanju mišićne mase i sportskim performansama, objašnjava da, iz serotonina u tijelu se proizvodi melatonin, koji je hormon sna, i on ima odnos neizravno s kvalitetnim snom.

Pomoć u mršavljenju: Dobre razine serotonina mogu vam pomoći da izgubite kilograme na više načina, jer su povezane s osjećajem punosti i mogu se boriti protiv anksioznosti i jedenja, kao i zbog povezanosti s kvalitetnim spavanjem, što je također važno u procesu mršavljenja. ,

Djeluje u regulaciji tjelesne temperature: Na tjelesnu temperaturu, koja se kontrolira u središnjem živčanom sustavu (CNS), također snažno utječu razine serotonina.

Pročitajte i: 10 namirnica koje pomažu zaustaviti raspoloženje

Pored toga, iako su još potrebna daljnja istraživanja, studije su pokazale smanjenje simptoma migrene i glavobolje kod ljudi koji imaju odgovarajuću razinu serotonina.

8 simptoma koji mogu upućivati ​​na vaš serotonin je nizak

Vivian objašnjava da nedostatak ovog neurotransmitera čovjeku donosi loša osjećanja, poput tuge i depresije. Ova situacija može se pojaviti iz različitih razloga. „Primanje loših i šokantnih informacija nalazi se na popisu uzroka jer mozak blokira proizvodnju. Kao i nedostatak redovitog sna, jer kad ne spavate dovoljno sati, sljedeći dan dolazi i do prekida u proizvodnji serotonina ?, kaže on.

Drugi razlog je loša prehrana. • Manjak hrane, bilo zbog neuhranjenosti ili neuravnotežene prehrane, također ometa. Stoga je poznato da izbalansirana prehrana, s ugljikohidratima, masnoćama, bjelančevinama, a konzumira se svaka 3 sata, potiče proizvodnju serotonina. Ovaj nedostatak neurotransmitera donosi osjećaj tuge, depresije i debljanja, jer mozak traži serotonin, čak i kroz hranu poput čokolade ?, ističe endokrinolog.

Renato Lobo ističe da neke osobe mogu imati promjene u vezi s ovim neurotransmiterima (na primjer, manje), a to može uzrokovati depresiju ili depresivne simptome. "Antidepresivi djeluju upravo tako da inhibiraju razgradnju ovog neurotransmitera", kaže on.

Svaki je slučaj jedinstven, ali u nastavku su navedeni neki od simptoma koji se mogu odnositi na nisku razinu serotonina:

Pročitajte i: 13 savjeta za zdrav život bez neura

1. tuga;
2. depresija;
3. pretilosti;
4. Pretjerana žudnja za ugljikohidratima;
5. Nesanica i drugi poremećaji spavanja;
6. Migrene i druge glavobolje;
7. Predmenstrualna napetost;
8. Fibromialgija.

Važno je naglasiti da samo liječnik može procijeniti svaki slučaj posebno i, ako je potrebno, odrediti odgovarajući tretman.

Kako prirodno povećati serotonin?

Postoje neke dobre navike koje, povezane s mentalnim zdravljem i općim zdravljem, pomažu u povećanju razine ovog neurotransmitera. Pogledajte:

Zdrava prehrana

Vivian ističe da je moguće prirodno povećati razinu serotonina uravnoteženom prehranom, bez isključivanja proteina i ugljikohidrata, dajući prednost cjelovitim žitaricama.

Nutricionistica Clarissa objašnjava da je serotonin indolamin koji je rezultat transformacije enzimatskim reakcijama poput hidroksilacije i karboksilacije triptofana. Odnosno, proizvodnja i razina tog neurotransmitera u tijelu povezana su s unosom hrane iz izvora triptofana. Važno je da je triptofan klasificiran kao esencijalna aminokiselina i da ga, dakle, čovjek ne može proizvesti u ljudskom tijelu, te ga stoga treba dobiti kroz hranu ?, savjetuje on.

Redovan san

Clarissa objašnjava da je redovno spavanje, u smislu dovoljne količine i dobre kvalitete, još jedna važna komponenta za regulaciju neurotransmitera i njihovo djelovanje na središnji živčani sustav, uključujući serotonin. Dokumentirano je da kronično pomanjkanje sna može povećati rizik od psihijatrijskih stanja poput depresije i anksioznosti, što je posljedica činjenice da lišavanje sna možda mijenja funkciju serotonergičkog receptora 5-HT1A, mijenjajući na taj način pravilan prijenos serotonin ?, kaže.

Također pročitajte: 10 zdravih navika koje morate usvojiti

Tjelesna aktivnost

Clarissa ističe da je tjelesna aktivnost povezana s povećanom perifernom razinom beta-endorfina, poboljšanim snom i promicanjem psihološkog blagostanja. Iako još uvijek nije dobro shvaćeno, tjelesna aktivnost može se povezati s povećanim serotoninom povećanjem osjetljivosti određenih vrsta 5-HT receptora, a također i povećanjem središnje i razine serotonina u krvi pružanjem više triptofana za sintezu ovog neurotransmitera ?, objašnjava.

Ostale aktivnosti koje pružaju zadovoljstvo osobi, poput meditacije, također se dokazuju kao način za prirodno povećanje razine serotonina. To je sugeriralo istraživanje sa Sveučilišta u Cambridgeu, koje je pokazalo poboljšanje u grupi ljudi s depresijom nakon što su meditirali.

8 osnovnih namirnica koje će vam pomoći da proizvedete serotonin

Clarissa ističe da su glavne namirnice koje sadrže triptofan one koje sadrže kompletne proteine, odnosno esencijalne aminokiseline prisutne u odgovarajućim omjerima za pravilno funkcioniranje tijela. Ispod nutricionista navodi primjere. "Treba napomenuti da su to opće preporuke, a individualizacija bi trebala prevladati, jer količine mogu varirati od slučaja do slučaja", kaže on.

• Meso, perad (poput piletine i puretine) i riba? prosječna porcija jednaka prosječnom 100 g fileta
• Jaja? u prosjeku dva velika jaja za odrasle osobe na dan (vrijedi spomenuti, međutim, da se za osobe koje trebaju kontrolirati razine LDL-kolesterola preporučuje ograničenje na jedan žumance na dan, a mogu se konzumirati kao alternativa. žumanjka + dva bjelanjaka)
• Mliječni proizvodi (mlijeko, sir i jogurt)? tri obroka dnevno (jedna porcija jedna čaša od 200 ml mlijeka i jogurta i jedna srednja kriška sira)
• Mahunarke (kao što su slanutak i grah)? prosječna porcija 4 žlice glavnih obroka poput ručka i večere
• Žitarice (poput zobi, ječma i raži)? prosječna porcija 4 žlice glavnih obroka poput ručka i večere
• Uljne sjemenke (orasi, bademi, orasi, kikiriki i lješnjaci)? 1 posluživanje ekvivalent 1 šalici (kava)
• Voće (banana, avokado, kokos i sušeno voće poput datulja, marelice i šljive)? oko tri obroka raspoređena tijekom dana
• Povrće (poput špinata, vodenog stresa, češnjaka, brokule, cvjetače i klice brusa)? 1 šalica protuvrijednog čaja koja se može konzumirati u glavnim obrocima

Nutricionistica Clarissa dalje objašnjava da triptofan može slobodno cirkulirati u plazmi i, uglavnom, vezan za albumin, transportni protein. U krvno-moždanoj barijeri, slobodni triptofan natječe se s drugim aminokiselinama za svoj transport. I tada su ugljikohidrati adjuvansi tako što posredno potiču prolazak triptofana kroz krvno-moždanu barijeru.Jedna od hipoteza je da je to tako, kako se razine inzulina povećavaju nakon unosa ugljikohidrata, aminokiseline se metaboliziraju osim triptofana? ono se veže na albumin, a inzulin ostaje nepromijenjen?

"Smanjenje udjela konkurentskih aminokiselina povećava šanse triptofana da prijeđe krvno-moždanu barijeru i, kao rezultat, sintezu serotonina u mozgu", dodaje nutricionistica.

Treba napomenuti da prednost treba dati unosu složenih ugljikohidrata, kaže nutricionistica Clarissa. U ovom slučaju gomolji poput krumpira, cjelovitih žitarica, mahunarki i voća distribuiranih tijekom dana dobre su opcije.

Clarissa, međutim, naglašava da će indikacija porcija ovisiti o čimbenicima kao što su dob, razina tjelesne aktivnosti i druga zdravstvena stanja. Gornji dijelovi dati su kao primjer za zdravu odraslu osobu.

Je li moguće nadopuniti?

Endokrinolog Vivian ističe da nema dodavanja serotonina. "Lijekovi za koje tvrde da su stimulansi ovog odašiljača nemaju dokaz njihove učinkovitosti jer ne djeluju na mozak", kaže on.

"Ono što se zna jest da stabilizatori raspoloženja i antidepresivi imaju fiziološke učinke jer su tvari koje prelaze moždanu barijeru i djeluju stimulirajući neurotransmitere iznutra." Jesu li ovi lijekovi učinkoviti i sigurni jer znaju potrebnu količinu za svakog pacijenta i nuspojave ?, dodaje endokrinolog.

Vivian također naglašava da je upotreba antidepresiva i stabilizatora raspoloženja indicirana u nekoliko slučajeva, ali to zahtijeva medicinsku procjenu i opće preglede. • Liječnik bi trebao biti vrlo blizak pacijentu, jer ti lijekovi mogu imati nuspojave. Najbolji je, dakle, poticanje proizvodnje serotonina prirodnim putem?

U tom smislu, prirodno se može povećati unos hrane koja sadrži triptofan, a koja zauzvrat transformira sebe. u serotoninu.

Hidroksitriptofan (ili 5-HTP), objašnjava Clarissa, u nekim se slučajevima koristi kao dodatak. "Treba naglasiti da ga treba koristiti pažljivo i uz vodstvo kvalificiranog zdravstvenog radnika za pružanje adekvatnog liječenja, koji bi mogao biti dodatan u liječenju poremećaja raspoloženja, poput anksioznosti", kaže on.

5-HTP obično se ekstrahira iz sjemenki afričkog stabla. Griffonia simplicifolia, koji je prethodnik neurotransmitera serotonina iz njegove sinteze u središnjem živčanom sustavu ?, dodaje nutricionistica.

Višak serotonina

Clarissa objašnjava da je važno uzeti u obzir da uporaba 5-HTP-a i antidepresiva bez liječničkog savjeta i neselektivno može uzrokovati takozvani serotonergički sindrom? teško stanje koje se očituje poremećajima mentalne, neuromuskularne i autonomne hiperaktivnosti.

Endokrinolog Vivian ističe da se višak serotonina u tijelu obično javlja previše antidepresivima i može čak dovesti do smrti. "U ovoj krizi pacijent ima simptome poput pretjeranog znojenja, vrtoglavice, osjećaja nesvjestice, proljeva i zastoja srca", kaže on.

Sada znate taj serotonin? posebno poznat po pružanju dobrobiti? Može se prirodno potaknuti, posebno dobrom prehranom.

Također je vrijedno naglasiti da samo zdravstveni radnik može dijagnosticirati i naznačiti odgovarajući tretman u slučaju niske razine serotonina u tijelu.

Why Are You Anxious? (Svibanj 2024)