Vježbajte funkcionalnu gimnastiku s predmetima koje imate kod kuće

Moderni život često ide brzim tempom. Suočavanje sa profesionalnim i osobnim odgovornostima i napetostima je lakše kada ste u redu i tijelu i duhu. Zdrava prehrana i kondicija čine se spremnim baviti se svakodnevnim problemima, a suprotno zdravom razumu, nije potrebno ni puno vremena ni mnogo novca da biste imali zdravo tijelo i um.

Prema osobnom treneru Márcia Pereira, samo trošite nekoliko minuta četiri puta tjedno da biste ostvarili značajan porast kvalitete života općenito. To je zato što, kako kaže, prednosti vježbanja prevazilaze tonirane mišiće.

Redovito i pravilno vježbanje smanjuje bolove u mišićima uzrokovane lošim držanjem i stresom, također snižava krvni tlak, povećava dotok krvi u mozak, oslobađa endorfine, povećava osjećaj blagostanja, smanjuje anksioznost i nesanicu te čak poboljšava memorije.

Ukratko, vježbanje bi trebalo biti dio rutine svake osobe. Imajući to u vidu, stručnjaci su stvorili funkcionalnu gimnastiku koja se temelji na osnovnim ljudskim pokretima poput čučnja, trčanja, skakanja i predenja.

Obično se koriste pribor poput konopa, lopte, šipki i gumenih traka, ali osobni trener, koji je i učitelj USP-a, Marcia Pereira stvorila je kompletnu vježbu koristeći uobičajene materijale i kućne dodatke koji se nalaze u bilo kojem domu.

Ideja je, prema Marcia, imati nadzor nad profesionalcem, barem u prvim tjednima. Pokažite fizičkom treneru trening opisan u nastavku i zatražite smjernice za prilagodbu programa vašem slučaju i potrebama, uvijek uzimajući u obzir vaša ograničenja i medicinske preporuke.

Trebat će vam:

• Prvo odvojite metlu, stolicu, ručnik i pripremite ruksak ili torbu odgovarajuće težine za vašu kondiciju. (Ruksak se može napuniti namirnicama poput kartona za mlijeko ili zamijeniti bocama za kućne ljubimce napunjene vodom.)
• Sve vježbe mogu se izvoditi u 3 seta s 15 ponavljanja, osim vježbi 2, 6, 13 i 14 koje su za vrijeme. Trening se može obavljati četiri puta tjedno.

trening

1. Čučnjevi s jednom nogom: Sjedeći u stolici s jednom nogom. Sjednite i ponovite pokret drugom nogom. Ova vježba djeluje na mišiće kvadricepsa.
2. Leđa podržana: ustanite se, napravite korak naprijed držeći stražnju petu od poda. Izvršite fleksiju koljena i vratite se u početni položaj ponovo. Ovaj potez napravite hodajući naprijed, a zatim unatrag, radeći istovremeno stražnjicu i bedra. Ponavljajte 1 minutu.
3. Podizanje kukova: ležeći s rukama bočno, savijte noge i podignite bokove. Da biste povećali poteškoće, stavite ponderirani ruksak na trbuh. Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice.
4. Metla za metlu: stojite na koraku, poduprti metlom, stojte na vrhovima prstiju. Ponovite pokret.
5. Čučnjevi s razmaknutim nogama: stanite s razmaknutim nogama, a potplati na podu. Držite ruksak s obje ruke u sredini tijela. Čučite dolje i vratite se u početni položaj. Ova vježba djeluje na mišiće adduktora (unutarnji dio bedara).
6. Pete: Stanite uspravno, pa se sagnite tako da stavite ruke na pod i skočite visoko s ispruženim rukama. Osim rada mišića nogu, ovo je izvrsna kardiovaskularna vježba kada se izvodi ravno 1 minutu.
7. Triceps u stolici: Leđima naslonjen na stolicu s obje ruke naslonjene na sjedalo, čučneći savijanje i ispružanje ruku. Vježba za stražnju regiju ruke (aka zbogom).
8. Ruksak za biceps: stoji, držite ruksak ispred prsa s jednom rukom na svakom remenu. Ispružite ruke prema nogama, a zatim savijte ruke prema prsima. Ova vježba djeluje na mišiće bicepsa.
9. Prednji ruksak na ramenu: stojiš raširenih ruku, obje ruke držite ruksak. Ispruženim rukama podignite ruksak na visinu ramena, a zatim se vratite u početni položaj. Ovim pokretom radimo mišiće ramena.
10. Savijanje ruku sa savijenim nogama: Ležite licem prema podu, poduprite obje ruke i koljena na podu. Prekrižite noge iza koljena. Ruke ispružite glavom prema podu i vratite se natrag. Mišići prsnog koša i leđa rade istovremeno.
11. Pulover na ruksaku: Ležite na krevetu, ispružite ruke, držeći ruksak s obje ruke. Ispružite ruke na visini iznad glave. Izvodeći ovaj pokret radimo uzajamno prsa i leđa.
12. Korak: Poduprite jednu nogu na stepenici ili pločniku, a drugu podignite nogu. Spustite se i ponovite s drugom nogom. Ova 1 minutna izravna vježba djeluje na mišiće nogu, a ujedno je i kardiovaskularna vježba.
13. Trbuh od planka: Ležeći na leđima, obje ruke stavite na pod pored kuka i ispružite noge prema gore. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ponovite tri puta. Ova vježba djeluje na mišiće trbuha, što je također važno za potporu kralježnice.
14. Bočni trbuh: ležeći na leđima s ruksakom u rukama podignite trup okrećući ga udesno i vratite se u početni položaj. Ponovno podignite prtljažnik, ovaj put okrenuvši ga ulijevo. Ova vježba djeluje na bočne mišiće trbuha, koji također aktivno sudjeluje u potpori kralježnice.

Za završetak vježbe osobni trener pripremio je i niz strija koje će se izvoditi uz pomoć ručnika. Držanje treba držati 30 sekundi.

istezanje

1. Istezanje stražnjice ručnika: Ležite na leđima, prekrižite noge i omotajte ručnik oko koljena. Povucite ručnik prema tijelu.
2. Istezanje ručnika s četiri kvadricepsa: stojeći tako da je jedna noga savinuta leđa, stavite ručnik na nogavicu držeći je rukom nasuprot savijenoj nozi. Povucite petu prema stražnjici. Ponovite s drugom nogom.
3. Istezanje leđa: Sjedeći ispruženih nogu, omotajte ručnik oko stopala. Rukama držite ruke i gurnite prtljažnik prema nogama.
4. Istegnite vrat ručnikom: omotajte ručnik oko vrata i povucite ručnik dolje (brada prema prsima). Zatim povucite ručnik udesno, a zatim lijevo.
5. Istezanje ruku držeći ručnik. Stojeći ručnik držite iza tijela s jednom rukom na svakom kraju. Podignite ruku natrag.

Marcia daje još nekoliko savjeta na koje morate imati na umu tijekom svog vježbanja: • Udahnite za vrijeme kontrakcija i izdahnite u trenucima opuštanja mišića. Uvijek održavajte kontrakciju trbuha tijekom vježbi, tako da će mišići regije raditi u svim vježbama, a ne samo u specifičnim vježbama? kaže.

Trening bi trebao imati mišićne rezultate u prvom mjesecu i psihološke ishode poput smanjenog stresa i povećanog blagostanja od prvog dana.

Trening sa vlastitim tijelom za početnike (Travanj 2024)