Uobičajeno poznata kao "masti", masne kiseline (GA), prema I smjernici Brazilskog društva kardiologije, mogu se podijeliti na zasićene i nezasićene.
Liliane Oppermann, dr. Med., Specijalistica prehrane ABRAN (Brazilsko udruženje za Nutrologiju), objašnjava da se glavne zasićene masne kiseline nalaze u mlijeku i njegovim derivatima, životinjskoj masnoći (crvenom mesu), palminom ulju i kokosovom ulju.
? Nezasićene GA mogu se klasificirati kao mono ili polinezasićene, one su bogate omega i one su vrlo dobre za zdravlje. Glavni izvori su: maslinovo ulje, uljane sjemenke i sjemenke, kao što su chia, laneno sjeme ?, dodaje stručnjak.
Među masnim kiselinama je i omega-3, koji se u posljednje vrijeme jako povezuje s zdravijom prehranom. Ali stvarno znate zašto je to važno?
Fabiana Honda, nutricionistica Patrícia Bertolucci Consultoria, ističe da je omega-3 vrsta esencijalnih masti, tj. Tijelo ih ne proizvodi, već joj je potrebno za održavanje zdravlja. Važan je za rad mozga kao i za normalan rast i razvoj. Djeca koja nisu primila adekvatne količine omega-3 od svojih majki tijekom trudnoće imaju veći rizik od razvoja problema s vidom i živcima?
Pročitajte i: 10 namirnica koje mogu spriječiti rak
Liliane dodaje da omega-3 masne kiseline imaju brojne učinke na metabolizam, što može utjecati na kontrolu krvnog tlaka i prevenciju srčanih bolesti.
Nutricionistica Fabiana također objašnjava da postoji omega-3 životinjskog i biljnog porijekla. Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaekseenska kiselina (DHA) nalaze se u ribama hladne vode, a alfa linolenska kiselina (ALA) nalazi se u proizvodima na bazi biljaka kao što su laneno sjeme, laneno ulje, sjeme bundeve i orasi. ?, kaže on.
Nutrolog Liliane dodaje kako se životinjska omega bolje apsorbira u tijelu u usporedbi s biljnom omegom. "Količina unesena iz izvora isključivo biljnog podrijetla mora biti mnogo veća u usporedbi s unosom životinjskog podrijetla", kaže on.
Liliane podsjeća da se omega-3 može konzumirati putem hrane i dodataka prehrani. Ali lako se nalazi u hrani. Najbolji izvor omega-3 su riba, posebno sardine i losos. Ako ga konzumiramo tri puta tjedno, već možemo zadovoljiti potrebe omega-3 ?, kaže.
Ispod ćete pronaći sve informacije o ovoj masnoj kiselini i razumjeti zašto omega-3 i omega-6 trebaju biti u ravnoteži u ljudskom tijelu.
Pročitajte i: 10 načina da se brinete o zdravlju srca
Prednosti Omega-3
Smanjuje upalu: Poznati su izvori hrane omega-3 koji pomažu u smanjenju upala u tijelu.
Štiti od kroničnih bolesti: Fabiana ističe da istraživanja pokazuju da omega-3, osim što smanjuje upalu, može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, raka i artritisa.
Snižava kolesterol: Pomaže u promicanju razine HDL (dobrog kolesterola) i razine LDL (lošeg kolesterola). Također može smanjiti razinu triglicerida.
Saveznik je mozga: Omega-3 vrlo je prisutan u mozgu i važan je za kognitivno poboljšanje, posebno za osobe s manjkom pozornosti, kako je objasnila nutricionistica Liliane. "Također poboljšava pamćenje", dodaje.
Neke kontradiktorne studije pokazale su da omega-3 još uvijek može koristiti ljudima koji pate od depresije, lupusa, osteoporoze, kognitivnog opadanja, kožnih problema, upalne bolesti crijeva, astme, degeneracije makule (dio mrežnice odgovoran za percepciju detalja). , menstrualni grčevi i djeca s nedostatkom pažnje / hiperaktivnošću ?, ističe Fabiana.
Pročitajte i: 11 konzerviranih namirnica koje biste trebali izbjegavati
Kako saznati trebate li dodatak Omega-3
Fabiana objašnjava da neki simptomi nedostatka omega-3 uključuju:
- umor;
- Pogoršanje pamćenja;
- Suha koža;
- Kardiovaskularni problemi;
- Depresija ili promjene raspoloženja.
Pojedinac prvo mora ići kod nutricionista ili liječnika koji se bavi prehranom kako bi procijenio nekoliko čimbenika za početak suplementacije. Jedan od uzroka je i nedostatak pamćenja, osim nedostatka pažnje i upalnih stanja ?, dodaje Liliane.
Uobičajeno je pitanje: Da li konzumiranje kapsula ima iste prednosti kao i konzumiranje omega-3 u hrani?
Za Liliane hrana „uvijek izlazi u prednost, jer uvijek dodaje kofaktore poput vitamina i minerala, koji su povoljni za tijelo“, kaže on. "Ali ako se postupa na mjestu povjerenja, gdje proizvod dolazi uz izvješće koje dokazuje podrijetlo omege, može se konzumirati donoseći svu prednost pojedincu", dodaje.
O optimalnoj količini konzumacije omega-3, Fabiana objašnjava da nema utvrđene doze. Američka udruga za srce (AHA) preporučuje zdravim odraslim osobama bez povijesti kardiovaskularnih bolesti jesti ribu barem dva puta tjedno. U slučaju suplementacije, idealno bi bilo konzultirati profesionalca?
Liliane dodaje da je preporučeni prosjek 1000mg omega 3 dnevno. Pogledajte donju galeriju nekih komercijalno dostupnih dodataka omega 3:
Omega-3 Fortvitta za 29,90 USD u Natueu
Omega-3 probiotici za 52 dolara na Body Maniji
Omega-3 komplet za R $ 80 u Mais Saúde e Beleza
Now Foods Omega-3 za R $ 28,59 na evitamine
Omega-3 Nutranecta za 32,10 dolara u Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold za R $ 57,13 na Ultrafarma
Omega-3 EPA za 83,80 USD u Natueu
Riblje ulje za 193,40 USD u Natueu
Omega-3 Nitech Nutrition za 29,90 dolara u Health Now
Omega-3 Vitaminlife za 62,50 USD u dobrim dodacima zdravlju
Om3 Vhita 120 kapsula za R $ 130 kod Projeto Vhita
Kontraindikacije / štetni učinci omega-3
Nutricionistica Fabiana govori o kontraindikacijama / njezi omega-3:
- Osobe s problemom zgrušavanja ili koje koriste antikoagulacijske lijekove trebale bi biti oprezne jer visoke doze omega-3 mogu povećati rizik od krvarenja.
- Ljudi koji koriste bilo koji drugi lijek također trebaju upute prije nego što počnu konzumirati omega-3 dodataka.
- U nekih ljudi dodatak omega-3 može uzrokovati pojavu plinova, natečenost i proljev.
- Osobe s makularnom degeneracijom i rizikom od raka prostate trebali bi izbjegavati ALA dodatke (koji se nalaze u biljnim proizvodima), jer bi ova vrsta omega mogla povećati rizik od ovih bolesti, ali studije još nisu konačne.
"Moramo se također pobrinuti da hrana / dodaci omega-3 s izvorima ne sadrže onečišćenja poput teških metala, dioksina i PCB-a", kaže nutricionistica.
Fabiana dodaje da prekomjerna konzumacija omega-3, više od 3 g dnevno, može povećati rizik od hemoragičnog moždanog udara.
Omega-3 bogata hrana
Liliane ističe da je glavni izvor životinjskog omega-3 riba. ? Među njima su sardine i losos najviše omega. Već su izvori biljnog podrijetla s više omega jesu uljane i lanene sjemenke ?, kaže.
Fabiana ističe da se omega-3 može naći u ribama kao što su losos, tuna, sardine, krill (vrsta škampa), u nekim algama i u biljkama poput lanenog sjemena. Ispod navodi količinu prisutnu u nekim namirnicama:
- Svježi losos (100 g): 0,4 g EPA i 0,4 g DHA.
- Sardine konzervirane u ulju (100 g): 0,4 g EPA i 0,4 g DHA.
- Konzervirana tuna u ulju (100 g): 0,03 g EPA i 0,2 g DHA.
- Sirovi oslić (100 g): 0,03 g EPA i 0,1 g DHA.
- Bijeli oslić (100 g): 0,2 g EPA i 0,4 g DHA.
Važno je napomenuti da je konzumacija lososa, međutim, stvorila neke kontroverze. To je zato što velik dio potječe iz rasadnika u Čileu, Kanadi, Sjedinjenim Državama i sjevernoj Europi, što značajno smanjuje važne prehrambene kvalitete ove vrste ribe.
Svatko tko želi uživati u blagodatima pravog lososa (uzgojenog u divljini) mora se pobrinuti da hrana dolazi iz njega. Nažalost, od Anvisa ne postoji zahtjev za naljepnicama kojima bi se utvrdilo je li riba uzgajana u zatočeništvu ili je prirodno, ali mnogi paketi donose zemlju porijekla. Najprikladniji su s Aljaske i Rusije. Već najgore? su iz Čilea, SAD-a, Kanade i Europe.
Omega-3 i omega-6: kako uravnotežiti potrošnju
Ljudima je ključno da znaju kako mora postojati ravnoteža između konzumacije omega-6 i omega-3. Liliane objašnjava da je ravnoteža između ove dvije vrste masti? pruža zaštitni metabolički učinak na tijelo, idealan je omjer 3: 1 (od omega-6 do omega-3). To je zato što se omega 3 u organizmu lakše metabolizira nego omega 6. To jest, ako ga konzumira u istoj količini, tijelo će dati prednost omega-3, ne unoseći potrebne vrijednosti 6.
"Ali s velikim porastom prerađene hrane (rafiniranih ulja), zajedno s malom potrošnjom hrane biljnog podrijetla i ribe, taj je omjer porastao s 10: 1 ili 20: 1, što je izuzetno štetno za zdravlje", dodaje nutróloga.
Fabiana ističe da je omega-6 prisutan u većini biljnih ulja poput palme, soje, kanola, suncokreta i kukuruza."I ta se ulja široko koriste, kako u kuhanju tako i u industrijaliziranim proizvodima, pa je sadašnja velika potrošnja", kaže on.
Za održavanje ravnoteže nutricionisti vodi:
- Prednost se mora dati maslinovom ulju;
- Dati prioritet konzumiranju ribe, integralnih žitarica, voća i svježeg povrća;
- Izbjegavajte višak crvenog mesa i peradi;
- Izbjegavajte industrijalizirane proizvode;
- Izbjegavajte pripravke napravljene s previše ulja.
Sada znate prednosti omega-3 i svjesni ste važnosti uravnoteženja istog i omega-6. A najbolji način da to učinite je da se konzultirate s nutricionistom koji će vam naznačiti način prehrane koji je primjeren vašim potrebama / ciljevima, uvijek prioritetnim vašim zdravljem.
Official "Tell the World" Feature Film (Travanj 2024)
- hrana
- 1,230
