20 namirnica bogatih vitaminom koje ćete danas staviti na tanjur

Vitamin A, poznat i kao retinol, igra ključnu ulogu u zdravlju vida, jačanju imunološkog sustava, reproduktivnih funkcija i rastu različitih organa, uključujući zube, kožu i kosu.

Poticanjem proizvodnje kolagena, djelujući na obnovu stanica i antioksidativna svojstva, ovaj vitamin nudi koristi u borbi protiv akni i preranog starenja, što se široko koristi u kozmetičkim proizvodima.

Uz to, vitamin A zbog svoje sposobnosti ublažavanja štete koju uzrokuju slobodni radikali koji oksidiraju staničnu DNA, igra važnu ulogu u borbi protiv različitih vrsta raka.

Preporučeni dnevni unos vitamina A je 900 mikrograma (mcg) za muškarce, 700 mcg za žene i 300 do 600 mcg za djecu i adolescente. Saznajte kako možete dobiti od hrane:

10 životinjskih namirnica bogatih vitaminom A

Vitamin A se nalazi samo u životinjskim namirnicama poput jetre, ribljeg ulja i maslaca koji su niže navedeni. Ako slijedite vegansku prehranu, imajte na umu da iz povrća možete dobiti prekursore ovog vitamina, koji su navedeni u sljedećoj temi.

Pročitajte i: Vitamin B6: Koje su vaše zdravstvene koristi i gdje ga pronaći

Redoslijed hrane definiran je prema postotku preporučenog dnevnog unosa (RD) kojeg osigurava prosječni dio hrane. Na taj način možete lakše izračunati što trebate staviti na svoj tanjur za održavanje zdravih razina ove hranjive tvari.

1. Steak od govedine jetre: prosječna porcija daje 713% DR (6.421 mcg);
2. Ulje jetre bakalara: 1 tsp daje 150% DR (1.350 mcg);
3. losos: pola fileta daje 25% DR (229 mcg);
4. Tuna riba: četvrtina limenke osigurava 24% DR (214 mcg);
5. Kozji sir: jedna kriška osigurava 13% DR (115 mcg);
6. maslac: jedna žlica osigurava 11% DR (97 mcg);
7. Cheddar sir: jedna kriška daje 10% DR (92 mcg);
8. Minski sir: jedna kriška daje 8,5% DR (80 mcg);
9. Kuhana jaja: Velika jedinica pruža 8% DR (74 mcg);
10. Kremni sir: jedna žlica daje 5% DR (45 mcg);

Općenito, hrana na ovom popisu je vrlo kalorična, pa je zanimljivo uspostaviti ravnotežu između njih i sljedećih opcija povrća.

10 biljna hrana bogata provitaminima A

Iako namirnice biljnog podrijetla ne nude gotove vitamine A, bogate su karotenoidima alfa-karotena i beta-karotena, koji su poznati kao provitamin A. Kada ove tvari jedemo kroz hranu, naše tijelo ih može pretvoriti u sam vitamin A.

Međutim, procjenjuje se da 45% populacije ima genetsku mutaciju koja značajno smanjuje sposobnost pretvorbe ovih prekursora karotenoida u sam vitamin A (1,2). Dakle, za ove ljude jedenje samo biljne hrane možda nije dovoljno za održavanje razine ovog vitamina u tijelu.

Redoslijed namirnica na popisu definiran je kao postotak preporučenog dnevnog unosa (RD) kojeg osigurava prosječna porcija, uvijek uzimajući u obzir organizam koji je u potpunosti sposoban pretvoriti provitamin A u vitamin A:

Također pročitajte: 20 namirnica bogatih vitaminom K kako biste osigurali svoju dnevnu dozu

1. Pečeni slatki krumpir: jedna čaša daje 204% DR (1.836 mcg);
2. Bundeva-squash: jedna šalica osigurava 127% DR (1,144 mcg);
3. Kuhani kupus: jedna čaša daje 98% DR (885 mcg);
4. kelj: jedna čaša daje 80% DR (722 mcg);
5. Sirova mrkva: prosječna jedinica osigurava 64% DR (577 mcg);
6. Kuhana mrkva: prosječna jedinica osigurava 44% DR (392 mcg);
7. Crvena paprika: Velika jedinica pruža 29% DR (257 mcg);
8. rukav: prosječna jedinica osigurava 20% DR (181 mcg);
9. Cantaloupe dinja: velika kriška daje 19% DR (172 mcg);
10. grejp: prosječna jedinica osigurava 16% DR (143 mcg);

Zapamtite, organizmi koji imaju genetsku mutaciju dobit će mnogo manje količine vitamina A iz ove hrane, a to hranjivo morate dobiti iz drugih izvora.

Vitamin A upravo u redu

Manjak i nedostatak vitamina A mogu uzrokovati brojne probleme, poput stanjivanja kose, kožnih lezija, suhih očiju, noćne sljepoće i niskog imuniteta. Međutim, višak ovog vitamina može biti i štetan za zdravlje, uzrokujući suhoću na koži, bolovima u kostima i zglobovima i vrtoglavicu.

Stoga, prije usvajanja radikalnih promjena u prehrani ili započinjanja dodavanja vitamina A, uvijek se preporučuje potražiti stručni savjet.

869-2 Be Organic Vegan to Save the Planet, Multi-subtitles (Svibanj 2024)