Vrlo nam je uobičajeno da se sjećamo mlijeka čim čujemo o važnosti kalcija za naše zdravlje. Ali istina je da postoji i mnogo drugih namirnica bogatih kalcijem, iako bez laktoze? što postaje sjajna vijest za ljude koji su netolerantni na to.
Amanda Regina, nutricionistkinja i osobna prehrana, objašnjava da je kalcij ključan za održavanje kostiju i zuba, a ima i primarnu funkciju da djeluje na kontrakciju mišića i regulira pH krvi.
„Manjak ovog minerala može stvoriti razdražljivost, neraspoloženje, oslabiti pamćenje, perutanje, gubitak kose, lomljive nokte, među ostalim simptomima“, kaže profesionalac.
Svakodnevna preporuka
Preporuka varira ovisno o dobi, spolu, trudnoći i dojenju. "Ali kako bih vam dala ideju, odrasla žena u dobi od 30 do 50 godina trebala bi uzimati oko 1000 mg dnevno", kaže nutricionistica Amanda.
Apsorpcija kalcija
Amanda Regina objašnjava da za dobru apsorpciju minerala nije dovoljno samo znati izvor hrane, već i uzeti u obzir unutarnje čimbenike: probavu, pravilno funkcioniranje crijeva i dobru kombinaciju hrane. Za dobru apsorpciju kalcija potrebno je kombinirati drugi mineral, magnezij i tijelo biti u alkalnom stanju. To znači, kada je pH tijela kisela, on odstupa apsorpciju kalcija iz kostiju da bi se održala krv i apsorpcija u kostima je oslabljena, kaže on.
Nutricionista ističe da su to namirnice koje alkaliziraju krv: voće, tamnozeleno povrće (kupus, brokula, eskarola, itd.), A također i cjelovite žitarice. Suprotno tome, oni zakisuju hranu: slatkiše, soda, višak životinjskih proteina itd. A oni su dobri izvori kalcija (u kombinaciji s magnezijem za bolju apsorpciju): sardine, manjuba, konjski rep. Već je mlijeko bogato kalcijem, a siromašno magnezijem?
Netolerancija na laktozu
Amanda Regina objašnjava da mnogi ljudi imaju netoleranciju na laktozu, što je mliječni šećer, a također i kazein, koji je mliječni protein. • Za to vam je potrebna procjena nutricionista ili liječnika kako biste znali da li je to vaš slučaj. Ali jedna preporuka onima koji imaju netoleranciju na laktozu je da koriste hranu bez laktoze. ili variraju od kozjeg mlijeka, ovčjeg ili biljnog mlijeka (badema, riže itd. koji su obično obogaćeni kalcijem) ?, kaže on.
Više prehrambenih izvora kalcija
Ispod provjeravate popis s drugim namirnicama? lako naći? koji su izvori kalcija:
1. Špinat: To je antioksidantna hrana, izvor vlakana i također bogata kalcijem. Svakih 100 g povrća sadrži oko 160 mg hranjivih sastojaka. Povrće se može jesti samostalno u salatama, grickalicama ili kuhano.
2. Brokula: Sirova brokula sadrži 400 mg kalcija u 100 g, ali preporuka je konzumirati je kuhanu ili kuhanu na pari. Dakle, kada se podvrgne kuhanju, gubi oko 70% početne količine kalcija; već u paru gubi oko 25% početne količine. Savjet je tada kladiti se na pari brokoli i iskoristiti druge hranjive tvari poput folne kiseline, antioksidansa, vlakana i vitamina A i C.
3. Sardine: Dobro poznat po tome što je izvor Omega 3, on također sadrži značajnu količinu kalcija, a svaki 100 g daje 500 mg minerala. Riba se može jesti pečena, pečena na žaru ili u pašteti.
4. Tofu: u 100 g tofua nalazi se 159 mg kalcija. Problem je, međutim, što kalcij bolje apsorbiramo iz životinjske hrane nego iz biljne hrane. No bez obzira na to, soja je dobar izvor hranjivih sastojaka, bogata je i proteinima, fosforom i magnezijem te ima malo kalorija.
5. Sjeme sezama: Poznat je po visokoj koncentraciji vlakana. Ali i druge hranjive tvari, poput kalcija, nalaze se u sjemenu: oni su 400 mg kalcija u svakih 100 g hrane.
6. Laneno sjeme: U 100 g lanenog sjemena nalazi se oko 200 mg kalcija, ali treba paziti da ne pretjerate s ovom vrlo kaloričnom hranom.
7. Soja: Povrće je bogato kalcijem, ima 90 mg minerala na svakih 100 g. Njezine verzije brašna ili mlijeka predstavljaju hranjive tvari u još većoj koncentraciji.
8. slanutak: Na svakih 100 g hrane dobije se 120 mg kalcija. Još jedna prednost hrane je osjećaj sitosti, osim poboljšanja crijevnog protoka.
9. Zob: Ujedno je i s visokim sadržajem kalcija, jer nudi oko 300 mg minerala na svakih 100 g žitarica. Može se koristiti u receptima za kruh i kolače ili miješati s kašom ili voćem.
10. Chia: To je sjeme bogato omega 3, vlaknima, željezom, proteinima i 100 g hrane sadrži oko 556,8 mg kalcija.
Sada znate funkcije kalcija i veliki izbor hrane koji su njegovi izvori. Ali imajte na umu da moraju biti povezani s cjelovitom i zdravom prehranom, po mogućnosti vođenom od strane nutricionista, tako da se sve ove koristi od apsorpcije kalcija zapravo uživaju.
Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear (Travanj 2024)
- hrana
- 1,230
