10 namirnica bogatih magnezijem i njihove zdravstvene koristi

Pored dobrih ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća, našem tijelu su potrebni i mikrohranjivi sastojci za dobro obavljanje svojih funkcija.

Jesu li ovi mikrohranjivi dijeljeni između vitamina i minerala? a jedan od vodećih predstavnika ove potonje klase je magnezij, koji može djelovati na preko 3700 različitih mjesta u našem tijelu.

Iako su kalcij i kalij najpopularniji minerali, magnezij također sudjeluje u temeljnim procesima za rast i održavanje funkcija ljudskog tijela.

Funkcije magnezija u tijelu

Magnezij sudjeluje u funkcijama u rasponu od izgradnje tijela do održavanja dobrog mentalnog zdravlja. Znajte neka od njegovih glavnih svojstava:

• Formiranje stanica i organa: Ovaj je mineral važan sastojak stanične membrane i kromosoma, te je značajan za stvaranje kostiju i zuba, zajedno s kalcijem;
• Formiranje i funkcioniranje mišića: Magnezij sudjeluje u sintezi proteina, kao i u kontrakciji mišića, omogućujući tijelu da se kreće i poboljšava fizičke performanse;
• Održavanje zdravlja kostiju: Gotovo 99% magnezija u našem tijelu pohranjeno je u našim kostima. Ovaj mineral pomaže u održavanju gustoće kostiju na odgovarajućim razinama, omogućavajući razvoj djece i adolescenata i sprečava osteoporozu u starijih osoba;
• Regulacija razine šećera: Magnezij regulira otpuštanje inzulina i osjetljivost stanica na ovaj hormon, kao i reguliranje razine šećera u krvi. Na taj način pomaže u kontroli dijabetesa;
• Sprečavanje starenja: Ovaj mineral pogoduje proizvodnji kolagena, koji koži daje čvrstinu i bori se protiv djelovanja slobodnih radikala, sprječavajući prerano starenje;
• Poboljšanje kardiovaskularnog sustava: Magnezij pomaže u sprječavanju aritmija i grčeva u koronarnim arterijama, promičući zdravlje srca. Osim toga, izbjegava taloženje masnih plakova u žilama i sudjeluje u kontroli krvnog tlaka;
• Borba protiv nesanice: Ovaj mikronutrijent jedan je od regulatora proizvodnje melatonina, hormona spavanja. Kao rezultat toga, pomaže nam da dobijemo kvalitetan san i pomaže u borbi protiv nesanice;
• Održavanje mentalnog zdravlja: Magnezij je u stanju spriječiti simptome anksioznosti i stresa, kao i spriječiti napade panike, pridonoseći našem mentalnom zdravlju.

Kad našem tijelu nedostatak magnezija možemo razviti simptome kao što su hormonska neravnoteža, PMS, fibromijalgija, zatvor, napetost i glavobolja kod migrene, tjeskoba, depresija, loše pamćenje i kronični umor.

Pročitajte i: Prednosti magnezija za srce

Općenito, nedostatak i nedostatak ovog minerala pojavljuju se u slučajevima ciroze jetre, alkoholizma, dijabetičke acidoze, dugotrajnog intenzivnog povraćanja i zlouporabe diuretskih lijekova.

Izvori magnezija u hrani

Preporučeni dnevni unos magnezija prosječno je 400 mg za muškarce i 310 mg za žene. Srećom, zdrave razine ovog minerala obično se postižu uravnoteženom prehranom, jer je prisutan u mnogim vrstama hrane? uključujući tamnu čokoladu!

Sljedeći popis sadrži 10 vrlo bogatih namirnica u ovom mikronutrijentu s obzirom na najčešće konzumiranu prosječnu porciju. U zagradama pronalazite postotak dnevne preporuke magnezija (RD) koju daje ta količina hrane:

1. špinat: 157 mg u 1 šalici (40% RD)
2. Švicarski chard: 154 mg u 1 šalici (38% DR)
3. Tamna čokolada: 95 mg u 1 kvadratnom (24% DR)
4. Sjemenke bundeve: 92 mg u 1/8 šalice (23% DR)
5. bademi: 80 mg u obroku od 30 grama (20% RD)
6. Crni grah: 60 mg u pola šalice (15% DR)
7. avokado: 58 mg u 1 prosječnoj jedinici (15% DR)
8. smokva: 50 mg u pola šalice (13% DR)
9. Jogurt ili kefir: 50 mg u 1 šalici (13% DR)
10. banana: 32 mg u 1 prosječnoj jedinici (8% DR)

Ostala hrana koja se ističe po svom sadržaju magnezija su sezamovo i laneno sjeme, brazilski orasi, kikiriki, zob, brokula i mlijeko.

Iako hrana relativno lako opskrbljuje potrebnu količinu magnezija, neki kronični slučajevi mogu zahtijevati dodavanje ovog minerala, što bi trebao biti u pratnji liječnika ili nutricionista.

Također pročitajte: 9 razloga za uključivanje hrane bogate magnezijem u hranu