Prehrambena prehrana: izbjeći režime i usvojiti novi životni stil

Danas nije teško pronaći ljude koji se žale na poteškoće u gubitku kilograma i / ili jednostavno slijede zdraviju prehranu. Mnogi se ljudi u ovom kontekstu, uključujući, dijeta trenutka? koji u kratkom vremenu obećavaju čudesne rezultate, ali na kraju obično daju učinak odboja? pa i ozbiljniji zdravstveni problemi poput poremećaja prehrane (pretilost, anoreksija, bulimija, prisila).

Andreia Barros, klinička klinika za nutricionistiku estetike, Institut Linnus RJ, komentira da naporan život i nedostatak vremena doprinose čovjeku da stekne loše prehrambene navike. • Potreba za prehranom izvan kuće, na primjer, doprinosi lošoj prehrani. S tim ljudi konačno jedu ono što imaju na raspolaganju i u žurbi ?, kaže on.

"Također, u današnje vrijeme dolazi do pojačanog natašte zbog anksioznosti, stresa. Sve to dovodi do konzumiranja praznih kalorija (koje oni hrane, ali ne hrane), pa je stoga potrebno jesti sve više i više", dodaje nutricionistica. ,

Nije slučajno da se o obrazovanju o prehrani trenutno puno govori. Danas postoji opća svijest da se većina ljudi mora naučiti kako jesti.

I mora se znati: ne postoji čarobna formula. Osoba koja želi smršavjeti ili jednostavno slijediti zdraviju prehranu, mora se podvrgnuti preusmjeravanju, odnosno mora isključiti loše navike i usvojiti mjere koje će odsad biti dio njihova svakodnevnog života.

Pročitajte i:? Izgubila sam 17 kilograma bez gladi ili vježbanja?

To je, naravno, proces, ne događa se preko noći. Stoga uvijek budite oprezni kod shema koje, primjerice, obećavaju značajan gubitak kilograma ili koje su od vas previše radikalne i previše zahtjevne.

Što uopće znači preusmjeravanje hrane?

Ana Luiza Moreira, nutricionistica je diplomirala u Sveučilišnom centru São Camilo, gastronom je diplomirala na Senacu Águas de São Pedro i postdiplomski studij iz funkcionalne sportske prehrane iz VP Consultinga, s iskustvom u kliničkoj i sportskoj prehrani, objašnjava da je rehabilitacija hrane najbolja način za mršavljenje na zdrav i uravnotežen način. "To je moguće usvajanjem novih prehrambenih navika, s kojima se može jesti sve bez uskraćivanja i velike žrtve, a također ne uskraćujući se društvenom životu."

Za to je, objašnjava nutricionist, potrebno educirati želje, tjeskobu i prisilu da jedu. "To je trajno učenje i s tim pojedinac može izgubiti kilograme i ostati mršav, poboljšavajući svoje samopoštovanje", dodaje.

Prehrambena prehrana x režim

Jednostavnom usporedbom možete vidjeti zašto je prehrana dijete način da ispravite mršavljenje i zdraviji život.

U shemi:

Također pročitajte: 10 namirnica koje izgledaju zdravo, ali nisu

• Uvijek postoji posljedica da će se ona prije ili kasnije završiti;
• Osoba očekuje brze rezultate i, ako ne, ima tendenciju frustracije;
• Obično je dijeta vrlo teška i osoba čak osjeća potrebu da se odmakne od nekih socijalnih programa;
• Nakon završetka razdoblja dijeta, osoba se vraća jedu i radi sve što je ranije radila, jer se nije navikla na dobre prehrambene navike;
• Jedna ima tendenciju da povrati izgubljenu težinu i obično dobije nekoliko viška kilograma;
• Daleko iznad estetskog pitanja, ovisno o vrsti usvojenog režima, osoba može uvelike naštetiti svom zdravlju.

Uz preusmjeravanje hrane:

• Osoba je pozvana da usvoji novi stil života (tj. Nema roka);
• Plan prehrane, koji je pripremio nutricionist, napravljen je posebno za nju, uzimajući u obzir njezinu rutinu, potrebe i ukuse. Što se prilično razlikuje od teškog i dosadnog režima;
• Osoba, koja nije lišena stvari koju voli jesti i / ili učiniti najviše, ima tendenciju da se sve više i više motivira;
• Rezultati se ne postižu uvijek brzo, ali su konačni, jer osoba sada ima novi stil života;
• Poboljšanje nije samo estetsko, već i ukupno zdravlje.

12 koraka do uspješnog preusmjeravanja hrane

Ali u praksi, kako napraviti preusmjeravanje hrane? Nutricionisti navode glavne korake za početak:

1. Potražite dobrog nutricionista koji će osobu voditi prema njezinim potrebama i biološkoj individualnosti."Ono što je dobro za jednu osobu, možda nije za drugu i tako dalje", komentira Ana Luiza.
2. Uvijek se odlučite za konzumaciju loše obrađene hrane.
3. Odaberite hranu koja ne sadrži ili sadrži manje konzervansa.
4. Izbacite rafiniranu hranu.
5. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate kompleksima vlakana.
6. Zamijenite masni protein bjelančevinama bez masti.
7. Zamijenite zasićene masti za kvalitetne masti.
8. Povećajte potrošnju voća i povrća, dajući prednost sezonskim i regionalnim proizvodima.
9. Zamijenite prerađenu hranu organskom hranom.
10. Povećajte potrošnju tekućine pijući najmanje 2 litre vode dnevno.
11. Definitivno promijenite potrošnju bezalkoholnih pića za prirodne sokove i vodu.
12. Započnite s bavljenjem fizičkom aktivnošću.

Glavni negativci i dobri dečki u zdravoj prehrani

Ana Luiza navodi koja je danas najgora hrana koja se konzumira i koju treba izbjegavati po svaku cijenu:

• Ultra prerađena hrana (sokovi u prahu, kobasice, punjeni kolačići, gazirana pića, čips, nuggets, gotovi umaci), koja prolaze brojne izmjene dok ne stignu na stol.
• Šećer i masnoća, kombinacija koja je za industriju dobra, a za potrošače prava nesreća.
• Pekarski slatkiši, kruh, pizza, kolači, pite su hrana proizvedena od skraćivanja povrća koja ima vrlo veliko glikemijsko opterećenje, povećavajući rizik od pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i prejedanja.

Suprotno tome, nutricionista ističe na meniju najviše preporučenih namirnica. ? Oni su najjednostavniji mogući, najmanje obrađeni i brže se kvare. Što duže hrana traje, manje vam traje zdravlje! Radi li to pravilo uvijek ?, komentira Ana Luiza.

• voće;
• povrće;
• povrće;
• Cjelovita žitarica;
• Meso svih vrsta;
• Grah i mahunarke;
• Masti poput maslinovog ulja, sjemenki, avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova.

Zdravi jelovnik

Ispod možete vidjeti primjer zdravog jelovnika koji je pripremio nutricionist Andreia. Imajte na umu da je ovo samo primjer, jer plan prehrane mora napraviti individualno nutricionista. Ideja je prije svega pokazati da se čovjek može educirati jedući ukusnu hranu bez gladi.

doručak:

• Prva opcija: 1 čaša zelenog soka od 200 ml (ananas s keljima + zelja u zelji) + 2 jedinice cijelog tosta + 2 žličice skute.
• Druga opcija: sok od crvenog voća od 200 ml (smrznuta pulpa) + 2 velike jedinice krekera od riže + 1 žlica skute + 1 mala šalica kave.
• Treća opcija: 200 ml soka od zelene jabuke sa zeljem kelja i đumbira + 1 kriška smeđeg kruha + 1 žlica skute + 1 mala šalica kave.

uspoređivanje:

• Prva opcija: 200ml zelenog čaja.
• Opcija druga: Matchá čaj od 200ml.
• Treća opcija: 200ml čaja od hibiskusa.

ručak:

• Prva opcija: salata od zelenog lišća, rajčice, krastavca + 3 žlice kuhanog povrća + 1 srednja pileća file (200g) + 3 žlice smeđe riže + 2 žlice graha.
• Opcija druga: 1 desertni tanjur salata od vodene krese, cherry rajčica, sirova mrkva, kuhana leća + 1 srednja šalica kuhane brokule + 1 srednje file (150g) odreska od goveđeg bifteka + 1 srednja šalica cjelovitih žitarica tjestenine.
• Treća opcija: 1 desertni tanjur salata od rukole, rajčice, palmino srce + 1 veliki file (200 g) lososa s roštilja + 3 žlice kuhanog krumpira i umočen u ekstra djevičansko maslinovo ulje (pospite peršinom).

Popodnevni snack:

• Prva opcija: 2 jedinice brazilskih orašastih plodova + 3 jedinice badema + 5 jedinica sjemenki bundeve + 2 jedinice suhe marelice + 1 mala šalica nemasnog jogurta.
• Opcija druga: Ukažite 200 ml obranog mlijeka + 2 brašna orašasti plodovi + 3 badema + 5 sjemenki bundeve + 1 malo voća.
• Treća opcija: 1 srednja zdjela (oko 5 žlica) voćne salate. Pospite 1 žlicom narezane kvinoje + 2 brazilska oraha + 5 sjemenki bundeve.

večera:

• Prva opcija: 4 žlice hidrirane tapioke punjene zelenom lisnatom salatom + rajčica + zdrobljena piletina + sok od 165 ml limuna.
• Opcija druga: 1 tanjur za desert zelene lisnate salate + rajčica + krastavac + palmino srce + 1 cijelo jaje i 1 punjeni špinat s bjelanjkom + 165 ml čaja od hibiskusa.
• Treća opcija: 1 desertni tanjur zelene lisnate salate + naribana sirova mrkva + cherry rajčica + 1 srednje pečeni patlidžan punjen mljevenom govedinom + sok lubenice od 165 ml.

večera:

• 1 šalica prosječnog čaja ružmarina + laktobacili (1 mala bočica Yakult) + 1 malo voća.

Je li moguće promijeniti okus? Komentiraju stručnjaci

Na primjer, mnogi tvrde da su "ovisni" o šećeru, a tvrde da ne mogu konzumirati bilo koju vrstu pića bez zaslađivanja.Ostali vole ubaciti malo više soli? uopće i kažu da ne vole začinjenu hranu.

Međutim, prema Andrei, moguće je da osoba promijeni svoj ukus. I to je upravo ono što nazivamo preusmjeravanjem prehrane. Javlja se dugoročno. Treba biti svjestan da je zdrava prehrana najbolji način za zdravlje i raspoloženje. Na primjer, trgovanje solju za bilje je dobar savjet.

Ana Luiza ističe da su ljudi uvjetovani i? Ovisni? u šećer i sol. Da biste to promijenili, ona daje nekoliko savjeta:

• Izbjegavajte uobičajenu sol i dajte prednost morskoj ili ružičastoj soli.
• Osušeno bilje stavite blizu soli i uvijek preferirajte prirodni okus hrane.
• Nije potrebno eliminirati sol iz prehrane, već izbjeći pretjerivanje!
• Šećer je ovisnost: Što više konzumirate, više ćete se osjećati kao jesti i teže će vas isključiti iz prehrane.
• Da biste isključili šećer, u početku zamijenite bijeli šećer demerara šećerom, koji je manje prerađen (ali još uvijek šećer).
• Koristite steviju (zaslađivač) za zaslađivanje sokova i preparata.

Edukacija hrane započinje u djetinjstvu

Kako bi spriječili da im u budućnosti bude potrebna ponovna naobrazba, roditelji bi trebali pomoći svojoj djeci da rano planiraju da jedu svjesno i zdravo.

Za to su važni neki savjeti:

• Navedite primjer. Prvo, roditelji moraju imati pravilnu prehranu, nije korisno odgajati bez postavljanja primjera. Dijete mora odrastati u okruženju u kojem se obitelj brine da će kvalitetno jesti ?, kaže Andreia.
• "Djeci uvijek nudite zdravu hranu poput voća, integralnih namirnica, voćnih sokova, prirodnih domaćih sendviča", naglašava Andreia.
• Uvijek varirajte hranu koja se nudi djetetu da se ne razboli.
• Uvijek varirajte pripremu nekih jela tako da shvati da postoje brojne zdrave i ukusne namirnice.
• Kad god je to moguće zamijenite prerađenu hranu domaćim pripravcima.
• Pripremite raznobojna jela, sjećajući se da što je hrana šarenija, to je djetetu privlačnija i veća je sigurnost da se nude sva potrebna hranjiva.
• Izbjegavajte da kod kuće imate slatkiše, sode, među ostalim namirnicama koje ne nude zdravu korist.

Primjetno je da je prirodno da dijete u nekom trenutku nešto zatraži? (slatko, slano, čokolada) i to ne bi trebao biti razlog očaja za roditelje. Za zdravo dijete koje nema kontraindikacije i jede dobro svakodnevno, takve? može se ponuditi s vremena na vrijeme.

Ali također se možete dobro odlučiti: Na primjer, domaći slatkiši puno su bolji od gotove kupovine i sode. U svakom slučaju, bez obzira na poslasticu, važno je učiniti ju posebnom prigodom, a ne svakodnevnom hranom.

Na kraju, Ana Luiza komentira da su ljudi bombardirani bogatom informacijama, nekvalitetnim proizvodima i velikom raznolikošću. U idealnom slučaju, prehrana bi trebala biti obavezan školski predmet od djetinjstva, a roditelji dobro informirani i orijentirani. Ne možete očekivati ​​da vaše dijete jede zdravo ako roditelji nemaju dobre navike i daju primjer. Ako još uvijek postoji dvojba, sjetite se kako su se hranili baka i djed, pokušajte konzumirati istu hranu kojom ćete biti na pravom putu? Zaključuje nutricionistica.

PROPAGANDA | FULL ENGLISH VERSION (2012) (Travanj 2024)