Spavanje je mehanizam koji naše tijelo ima za obnavljanje tjelesnih i mentalnih funkcija. Tijekom spavanja postavljamo nova znanja i sjećanja i poboljšavamo svoju sposobnost donošenja odluka.
Da biste dobro spavali, morate slijediti popis dobrih navika kao što su lagano jesti noću, osigurati mirno okruženje i održavati redovno vrijeme za vrijeme spavanja i budnosti.
Međutim, ako i dalje imate problema sa spavanjem, bilo da se predugo valja prevrtati u krevetu ili se buditi nekoliko puta noću, možda biste trebali razmotriti jednu od ovih 8 prirodnih alternativa:
1. Melatoninski dodatak
Melatonin je hormon koji proizvodi naše tijelo i govori mozgu da je vrijeme za krevet. Stoga se oslobađanje melatonina povećava kad potamni, a ujutro opada (1).
Na temelju toga, dodaci melatoninu pomažu smanjiti vrijeme koje nam treba da zaspimo (2). Također su korisni za poboljšanje sna za ljude koji rade noću i trebaju spavati tokom dana (3).
Pročitajte i: 15 jednostavnih savjeta za izbjegavanje stresa u svakodnevnom životu
2. Valerian Korijen
Korijen Valerijana prirodno je olakšanje za simptome anksioznosti i depresije, a koristi se i za izazivanje sna.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje 300 do 900 mg ovih korijena prije spavanja promiče poboljšanje kvalitete spavanja (4). Međutim, znanstvenici još uvijek nisu sigurni u vezi s tim učinkom, jer su istraživanja rađena na temelju individualne percepcije ljudi, a ne na standardiziranim mjerenjima (5).
3. Magnezij
Magnezij je mineral koji je uključen u različite procese u ljudskom tijelu i ima opuštajući učinak na um i mišiće, olakšavajući osobi da zaspi (5).
Čini se da se ovaj efekt događa jer magnezij regulira proizvodnju melatonina i povećava razinu GABA, neurotransmitera koji potiče opuštanje (6 i 7).
4. Ulje lavande
Lavanda je biljka koja se široko koristi u aromaterapiji jer njezin miris čini da poboljšava kvalitetu sna. Studije su pokazale da jednostavno miris eteričnog ulja lavande prije spavanja već potiče ovaj učinak, posebno kod žena (8).
Također pročitajte: 5 stvari koje treba učiniti kada ne možete spavati
5. Glicin
Glicin, koji se nalazi uglavnom u životinjskim namirnicama, aminokiselina je koja može poboljšati san smanjivanjem tjelesne temperature prije spavanja (9). Znanstvena studija pokazala je da su se ljudi koji su konzumirali 3 grama glicina prije spavanja probudili manje umorni i osjećali se više mentalno aktivni (10).
Druga studija pokazala je da glicin čini se da smanjuje vrijeme spavanja i poboljšava kvalitetu sna (11).
6. Triptofan
Triptofan je aminokiselina koja sudjeluje u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji regulira san i raspoloženje. Budući da naše tijelo ne proizvodi ovu aminokiselinu, je li potrebno da je unosimo hranom? Prisutan je čak i u tamnoj čokoladi.
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje 1 grama triptofana dnevno može poboljšati kvalitetu spavanja i učiniti da ljudi brže zaspaju, ali potrebna su dodatna istraživanja (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba je prirodno stablo iz Kine, Koreje i Japana koje je poznato po poboljšanju cirkulacije krvi, koncentracije i pamćenja. Međutim, istraživanje je pokazalo da ekstrakt ginka bilobe također može poboljšati obrazac spavanja, smanjujući šanse za buđenje noću (13).
Pročitajte i: 13 savjeta za zdrav život bez neura
8. Tiamin
Naziv vitamina B1, tiamin je uglavnom prisutan u životinjskim namirnicama poput peradi, govedine i svinjetine, jetre i srca. Mahunarke i cjelovite žitarice također su dobar izvor.
Istraživanja pokazuju da tiamin ima opuštajući učinak i može pomoći poboljšati kvalitetu sna kod dječaka s dijagnozom poremećaja hiperaktivnosti deficita pažnje (14, 15).
Do danas su svi ti dodaci tvari koje se smatraju sigurnim za prehranu ljudi, a korisne su i za promicanje opuštajućeg učinka i poboljšanje kvalitete spavanja.
Međutim, ako patite od nesanice i ne vidite dobre rezultate, važno je konzultirati liječnika opće prakse ili psihijatra kako biste saznali uzroke ovog problema.
Biblical Series I: Introduction to the Idea of God (Travanj 2024)
- Prevencija i liječenje, spavanje
- 1,230
