Omega-3 je polinezasićena masnoća koja je vrlo korisna za zdravlje mozga i kardiovaskularnog sustava, štiti naše tijelo od ozbiljnih problema poput moždanog udara i srčanog udara.
Iako o omega-3 mislimo kao jednom, on se zapravo sastoji od tri različite masne kiseline: alfa-linolenske kiseline (ALA), eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenoenske kiseline (DHA).
Dok se EPA i DHA nalaze uglavnom u morskim ribama kao što su losos, sardine i haringe, ALA je prisutna u sjemenima i uljnim sjemenkama. Mali dio ALA kojeg konzumiramo pretvara se u ostale dvije masne kiseline koje nadopunjuju obitelj omega-3.
Pogledajte 6 ove ne životinjske hrane koja je bogata omega-3 i uključite ih danas u svoj riblji meni:
1. Ulje alge
Znate li zašto riba sadrži toliko omega-3? Zato što se hrane algama koje su bogate ovom dobrom masnoćom. Kad se ove životinje hrane, nanosi li se omega-3 u njihova tkiva? i tako dolazi do vas.
Pročitajte i: Omega-3: masnoća koja štiti srce i povezana je s dobrim zdravljem
Ulje alge, koje se obično prodaje u prodavnicama zdrave hrane i dodataka, bogato je uglavnom DHA-om, jednom od masnih kiselina koje čine omega-3.
2. Sjemenke lana
Laneno sjeme je odličan izvor ALA, koji je dio sastava omega-3. Uz to, ovo sjeme bogato je bjelančevinama i vlaknima, pomažući zadovoljiti glad.
Važan savjet: Naše tijelo ne može probaviti cijelo sjeme lana. Dakle, da biste stekli dobrobiti omega-3, morate ih samljeti prije dodavanja u kruh, kolače, jogurte i smoothieje.
3. Sjemenke konoplje
Kao i laneno sjeme, sjemenke konoplje bogate su vlaknima, proteinima i ALA. Uz to, sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, odnosno onih koje naše tijelo ne može proizvesti i koje se moraju dobiti dijetom.
Unatoč svojim prednostima, brazilski je zakon kontroverzan oko uporabe i uvoza sjemenki konoplje. To je zato što je ova biljka podvrsta vrste Kanabis Sativa, tj. marihuana, ali koja sadrži samo tragove THC-a (tvari odgovorne za učinak otklanjanja).
Pročitajte i: Vitamin B6: Koje su vaše zdravstvene koristi i gdje ga pronaći
Naziv? Konoplja? Koristi se i za druge proizvode dobivene od ove biljke, poput vlakana, ulja, smole, konopa, tkanine i papira.
4. Chia sjemenke
Kao što možete zamisliti, chia je također bogata ALA-om: 100 grama sjemena sadrži 18 grama ove masne kiseline, 2,25 puta više od lanenog sjemena. U usporedbi sa lososom, chia ima i do 12 puta više omega-3 u istoj porciji (ali masne kiseline lososa su različite i nude puno manje kalorija).
Vrlo je svestran i može se dodavati jogurtima, smoothiejima, salatama i kruhu, a daje konzistenciju pudinzima i izvrsna je zamjena za jaja za kombiniranje u raznim pripravcima.
5. Orašasti plodovi
Orasi, poput chia, jako su bogati ALA-om. Da li posluživanje ovih uljarica od 100 grama nudi 9 grama ove masne kiseline? ali nudi i 700 kalorija, pa bi potrošnja trebala biti umjerena. Orasi su zbog svog ukusa i teksture dobar dodatak palačinkama, kolačima, muffinima i salatama.
6. Mahunarke
Mahunarke poput graha, graška, slanutak i leće također sadrže omega-3, ali u znatno nižim količinama od sjemenki.
Pročitajte i: Chia: sjeme ispunjeno hranjivim tvarima koje ima sitost i protuupalno djelovanje
Soja je mahunarka koja se ističe po sadržaju ove masne kiseline, no njezino je konzumiranje kontroverzno zbog transgenetskog porijekla većine žitarica.
Možete li zamijeniti ribu s tim namirnicama?
Iako postoje opcije koje nisu životinjske vrste u pitanju omega-3, važno je napomenuti da su one obično bogate samo ALA, a ne DHA i EPA.
Naše tijelo zapravo može pretvoriti dio ALA u ostale masne kiseline koje čine omega-3, ali taj je dio vrlo mali: samo oko 2% našeg unosa. Dakle, važno je imati prehrambene smjernice za ispravnu zamjenu ribe i po potrebi koristiti dodatke.
Nemate volje? Otkrivamo top 10 namirnica koje odmah dižu raspoloženje! | Intervju 24sata (Travanj 2024)
- hrana
- 1,230
