Salate su odlična opcija zamjene obroka, ali uobičajeno je čuti prigovore da ne potiču osjećaj sitosti kao kod punog obroka. To je zato što je pripravak vjerojatno ograničen na malu raznolikost predmeta, što ograničava hranjivu vrijednost.
Kombinacija mahunarki, povrća, zelenog lišća i voća u pripremi salata je ključna jer osigurava potrebne hranjive tvari, minerale, vitamine i proteine tijelu.
Slijedi izbor nutricionista Bruna Murta, iz Mundo Verdea, pet zdravih salata koje će ubiti vašu glad i dvije opcije umaka koji će biti popraćeni. Na kraju članka saznajete i nekoliko savjeta za konzerviranje i spremanje salata.
Lagane salate koje možete napraviti kod kuće
1. Salata od quinoe s grožđicama, marelicom i bademima
sastojci
- 5 žlica nasjeckanih nesoljenih prirodnih badema
- 1 šalica graha quinoa
- 1 šalica soka od naranče
- 2/3 šalice vode
- 1/3 šalice nasjeckanih suhih marelica
- 1/4 šalice čaja od grožđica
- 2 žlice luka, sitno sjeckani
- 1 žlica nasjeckanog svježeg peršina
- 1 žlica limunovog soka
- 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1/2 žličice morske soli
Priprema: U tavi za prskanje propirjajte nasjeckane bademe na srednjoj vatri, neprestano miješajući dok lagano ne porumeni (oko 2 minute). Stavite na tanjur i ostavite da se ohladi. Stavite kvinoju u sito i operite u hladnoj vodi. U srednjoj tavi pomiješajte kvinoju, sok od naranče i vodu. Dovedite do vrenja i kuhajte na jakoj vatri. Smanjite toplinu, poklopite i kuhajte 15 minuta ili dok tekućina ne upije grah. Prebacite kvinoju u veliku zdjelu. Dodajte marelice, grožđice, vlasac, korijander i bademe. Dodajte limunov sok, ekstra djevičansko maslinovo ulje i sol.
prinos: 5 porcija
Kalorijska vrijednost: 316 Kcal
2. Hrskava salata i salata od avokada
sastojci
- 1 jaje
- 1 žlica senfa
- Sok od limuna
- Morska sol i crni papar po ukusu
- 1 šalica suncokretovog ulja
- 1 i 1/2 žlice octa od crnog vina
- 1 i 1/2 žlice balzamičnog octa
- 1 češanj mljevenog češnjaka
- 2 metra zelene salate
- 1 zreli avokado, narezan na kockice, umiješan u limunov sok
- 1/3 šalice oprane oljuštene sjemenke suncokreta ili bundeve
Priprema: U blenderu brzo umutite jaje, senf, limunov sok i sol. Kad je aparat uključen dodajte ulje, kapajući dok ne dobije kremastu konzistenciju. Ostavite da se ohladi dok ne bude spremna za upotrebu. U zdjeli pomiješajte 4 žlice majoneze (ostatak možete čuvati u hladnjaku, čvrsto zatvorene, do tri dana) s obje vrste octa i češnjaka. Rezerva. U tanjur ili zdjelu salate složite salatu. Začinite solju i paprom. Složite kriške avokada i pospite sjemenkama suncokreta ili bundeve. Poslužite uz umak.
prinos: 6 obroka.
Kalorijska vrijednost: 317 kcal.
3. Salata od mahunarki
sastojci
- 1 šalica kuhanog graha bubrega
- 1 šalica kuhane leće
- 1/2 šalice kuhanih zrna edamame
- 1 crvena paprika
- 1 žuta paprika
- 1 crveni luk
- 4 žlice maslinovog ulja
- 1 žlica octa
- Sol i crni papar po ukusu
Priprema: U zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, ocat, sol i crni papar i stavite na stranu. Nasjeckajte paprike i crveni luk, pomiješajte s grahom, lećom i edamamom pa dodajte smjesu ulja i octa. Pomiješajte i poslužite.
prinos: 4 obroka
Kalorijska vrijednost: 250 kcal.
4. Salata od soje
sastojci
- 2 šalice kuhanog soje
- 3 nasjeckane rajčice bez sjemenki
- 1 nasjeckana zelena paprika
- 1 nasjeckana crvena paprika
- 1 srednji luk, sitno sjeckani
- 1 mali narezani krastavac
- 3 komada sjeckanog palminog srca
- 1 mala naribana mrkva
- 1 mala kuhana repa
- Zelenog mirisa, morske soli, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i limunovog soka po ukusu
Priprema: Pomiješajte sve sastojke i stavite u hladnjak. Poslužite hladno uz zeleno lišće.
prinos: 4 obroka
Kalorijska vrijednost: 390 kcal
5. Salata od brokule i slanutak
sastojci
- 4 šalice brokule na pari
- 500g kuhane slanutak
- 5 narezanih crvenih luka
- 1/2 šalice nasjeckanog svježeg peršina
- 3 žlice sjemenki crnog sezama
- 1 češanj češnjaka
- 2 žličice Dijon senfa
- 1 žličica meda
- 1 žlica limunove korice
- 1/4 šalice limunovog soka
- 6 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- Morska sol po ukusu
- Svježe mljeveni crni papar
Priprema: Narezati brokulu i pomiješati sa slanutkom, lukom, peršinom i sezamovim sjemenkama. U zdjeli pomiješajte češnjak, senf, med, sok i limunov sok. Dodajte polako maslinovo ulje, dobro promiješajte i začinite solju i paprom. Pospite salatu preljevom i poslužite.
prinos: 4 obroka
Kalorijska vrijednost: 120 Kcal
Ostale mogućnosti umaka
Na tržištu je trenutno dostupan veliki broj preljeva za salatu. Budući da su industrijalizirane, mnogi sadrže prekomjerne količine natrija i konzervansa. Stoga je najbolja opcija priprema umaka kod kuće ili pribjegavanje dobroj staroj kombinaciji maslinovog ulja, limuna i morske soli (umjereno!). Ako želite varirati, u nastavku su dvije mogućnosti zdravih i funkcionalnih umaka koje je predložila nutricionistkinja Bruna Murta.
1. Zdravi umak
sastojci
- 1/3 šalice nasjeckanih oraha, orašastih plodova ili badema
- 1/2 šalice svježeg voća kao što su šljive, breskve, kupine ili jagode
- 1/4 šalice soka od šipak ili naranče
- 1 žlica limunovog soka ili organskog jabučnog octa
Priprema: Umutite sve sastojke u procesoru ili mikseru dok smjesa ne bude homogena. Uzmi frižider. Koristite u listovima salatama.
prinos: 8 obroka
Kalorijska vrijednost: 40 Kcal
2. Funkcionalni umak
sastojci
- 1 češanj (veliki) pire od češnjaka
- 1 srednji luk, sitno sjeckani
- Sok od 3 limuna
- 2 žlice organskog ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1 žlica hladno prešanog lanenog ulja
- 1 žličica morske soli
Priprema: Pomiješajte sve sastojke. Ostaviti da se macerira oko 30 minuta u hladnjaku. Koristite za preljev za salatu.
prinos: 5 porcija
Kalorijska vrijednost: 76 Kcal
Kako pravilno oprati, skladištiti i skladištiti salate
Preporuka Ministarstva zdravstva je da povrće treba očistiti natapanjem u otopinama na bazi klora. Ocat nije dovoljan za ubijanje mikroorganizama koji uzrokuju bolest, pa je idealno koristiti posebne proizvode za čišćenje ove hrane napravljene od natrijevog hipoklorit, poput Hidrosterila. Nalaze se u supermarketima i ljekarnama i sadrže samo nekoliko kapi na litru vode. Pustite da se voće i povrće natapaju oko 15 minuta u otopini. Zatim samo isperite filtriranom vodom, ako želite, da biste uklonili okus i miris klora.
Za zamjenu se može koristiti izbjeljivač. Omjer koji preporučuje Ministarstvo zdravlja jedna je žlica izbjeljivača na 1 litru vode. Ali nije dopušteno koristiti proizvode za izbjeljivanje koji izbjeljuju, sredstva za čišćenje, sredstva za uklanjanje mrlja.
Za najbolje očuvanje salate i rok trajanja idealno je koristiti centrifugu ili sušilicu koja uklanja vlagu. Skladištenje treba biti u staklenoj posudi s odzračenim poklopcima.
Sugar: The Bitter Truth (Ožujak 2024)
- Hrana, kuhinja
- 1,230
