Danas uz svakodnevni užurbanost, rad i studije, obično kad dođete kući, sve što želite jeste da imate praktičan i ukusan međuobrok kako biste se konačno odmorili i otišli u krevet. Jesti dobro je tijekom dana.
A jedenje noću zahtijeva neku posebnu brigu, posebno ako dijetu i ne želite posustati. Mnogi ljudi misle da je zdrava prehrana potrebna puno ulaganja, ali u stvarnosti jesti dobro nije ništa drugo nego uravnotežiti i raznoliku prehranu. Odnosno, u jedan obrok uključuju sastojke iz svih skupina hrane i izbjegavajte prerađenu hranu.
Ponuda proizvoda usmjerena na ovaj način života ogromna je, ali postoje i jednostavne, praktične, prirodne alternative koje vam neće izgubiti džep, a bit će i zdravije.
Stručnjaci Felipe Monnerat, nutricionista i osobni trener, i Luana Priscila Pinto dos Santos, nutricionistica sa specijalizacijom iz funkcionalne sportske prehrane, pridonijeli su sljedećim savjetima kako biste bili u formi i ne biste se osjećali naporno prije spavanja.
Prema nutricionistu Felipeu Monneratu, poštivanje te priče o "kraljevom doručku, princu ručku i uobičajenoj večeri?" Možda ima smisla, ali to nije pravilo za sve. Izbjegavajte teška jela? Posebno se preporučuje onima koji imaju svakodnevnu (radnu) rutinu i onima koji imaju gastrointestinalne probleme (refluks, gastritis, čir) i osobama s pretilošću.
Pročitajte i: 13 savjeta kako ugasiti glad na zdrav način
Suprotno tome, za one koji traže debljanje i rad na mišićnoj masi ili vježbanje noću ili rano ujutro, ovo bi se trebalo pregledati. Druga situacija koju bi trebalo razmotriti je pitanje urbane mobilnosti i povećanog radnog vremena, posebno za samozaposlene koji samo noću uspiju učiniti cjelovitiji obrok, a to bi trebao razmotriti i zdravstveni radnik. Stoga je nužno konzultirati stručnjaka s tog područja.
12 lakih namirnica koje možete jesti noću
Da bi večernji obrok bio lagan i zdrav, najbolje je uključiti namirnice iz svih skupina, poput ugljikohidrata, vlakana i proteina, preporučuje Luana.
1. Jaja
Jaje je jedna od najpotpunijih namirnica i sjajan izvor proteina. Postoji polemika da jaje i posebno žumanjci mogu povećati "loš kolesterol", ali to je greška, jaje pomaže i puno u dobrom kolesterolu (HDL).
Neki prijedlozi za pripremu: Jaja s maslinovim uljem, češnjakom i lukom. U obliku omlete pobijene na tanjuru s mrkvom, rajčicom, špinatom i lukom. Skuvana jaja (zagrijte vodu, dodajte ocat, pomiješajte žlicom i gnječite jaja dok ne budu kuhana). Kuhana jaja umakla su maslinovim uljem, origanom i zelenom začinom.
2. Bijelo meso poput piletine ili ribe
Bijelo meso je izvor omega 3 i omega 6, kao i masnih kiselina, tvari koje poboljšavaju rad tijela i doprinose dobroj prehrani.
Također pročitajte: 10 namirnica protiv starenja koje biste trebali uključiti u svoju prehranu
Prijedlog za pripremu: Začinite lukom, češnjakom, limunom i maslinovim uljem i dinstajte u tavi za prskanje. Također možete peći pileća bedra i batak u pećnici s povrćem poput slatkog krumpira, rajčice, mrkve, brokule, crvenog luka i obojenih paprika.
3. Salate
Salate su uvijek odlična opcija za večeru, lagane su, hranjive i pomažu tijelu funkcioniranje, kao i daju dobar osjećaj sitosti. Zeleno lišće, rukola, zelena salata, vodena kreša, blitva i špinat odlične su opcije za večernju pripremu. Još jedna ideja je da zelenu salatu turbo napunite sardinama ili tunom.
4. Kuhano povrće
Većina povrća je niskokalorična hrana i pomaže zadovoljiti glad. Navečer možete pripremiti: brokoli, cvjetača, mrkva, chayote, tikvice i rajčice. Jela možete napraviti na pari ili u umaku od maslinovog ulja, češnjaka i luka.
5. Voće
Treba ih piti svakodnevno. Omogućuju minerale, vitamine, različita prehrambena vlakna, antioksidante i spojeve koji pomažu u regulaciji tijela. Na večeru možete uključiti jabuku, ananas, papaju, dinje, naranču i avokado. Dodavanje izvora vlakana uz zob, laneno sjeme, chia i amarant također je dobro.
6. Juha od povrća
Krem juha ili supa ideja su za zdrave, lagane, niskokalorične, ali vrlo hranjive pripravke. Mogu se pripremiti s povrćem koje pomaže u pravilnom funkcioniranju tijela.Prijedlog pripreme: kuhati piletinu i spremiti vodu za kuhanje kako bi napravili povrtnu juhu. Kuhajte tri vrste povrća kao što su mrkva, hajot, brokula i zelje. Nasjeckajte piletinu i dodajte u juhu.
Pročitajte i: 12 savjeta za detoksikaciju tijela
7. Krema od karfiole ili brokule (niska hidrata)
Brokula spada u obitelj kupusa i poznata je kao jedno od najhranjivijih povrća. Bogat je izvor vitamina C i dijetalnih vlakana. Brokula je također odličan izvor proteina i beta karotena. Osim što su bogati kalcijem, željezom, cinkom i magnezijem.
Cvjetača je izvrstan izvor vitamina C, folne kiseline, vitamina K i vitamina B-6. Vitamin B1, B2, B3 i E. Osim što osiguravaju esencijalne minerale poput magnezija, fosfora, kalcija, kalija i mangana. Priprema: cvjetaču skuhajte i kuhajte vodom u blenderu ili kupus ili brokoli posolite s malo maslinovog ulja, češnjaka, luka, kurkume i ostalih začina po vašem izboru.
8. Krema od mrkve
Mrkva je najkultiviranije povrće na svijetu. Mogu se pripremiti na različite načine kao što su juhe, kuhani kolači, a mogu se jesti i sirovi. Budući da je bogata vlaknima, poboljšava probavu i bori se protiv konstipacije, jača imunološki sustav jer je bogat antioksidansima, sprječava prerano starenje, bogat je vitaminom A i beta karotenom. Pomaže izgubiti težinu jer ima malo kalorija, osim što pomaže u održavanju tog lijepog tena.
Priprema: Skuhajte mrkvu i tucite u blenderu s čipsom od đumbira u blizini vode za kuhanje. Začinite maslinovim uljem, lukom i češnjakom. Može se raditi i s začinima od bundeve i zelene boje.
9. Rezanci od breskve ili palme od bifuma
Za one koji ne znaju, breskva palma je vrsta palme. Špageti se rade samo s palminim srcem bez ikakvih drugih dodataka. Super je visok, osim što je zdrav. Ali bifum je rezanci od riže, zvijezda orijentalnih jelovnika. Kako se pravi od riže, ne sadrži gluten koji pomaže u sprečavanju bolesti probavnog trakta. Također ima nizak glikemijski indeks koji pomaže u kontroli dijabetesa, a također smanjuje apsorpciju masnoće iz hrane, što je čini zdravom i manje kaloričnom opcijom.
Pročitajte i: 15 najzdravijih namirnica iz supermarketa
Savjet za kuhanje: Kuhajte i napravite domaći umak od rajčice (rajčica, luk, češnjak, maslinovo ulje i bosiljak), a ako želite, možete dodati i malo mljevene govedine.
10. 7 zrna riže rižota ili quinoa
Riža sa 7 zrna je izvor ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa, ima više hranjivih sastojaka, vlakana i magnezija, bolju je probavu i više sitosti nego obična bijela riža. 7 žitarica su: riža od igle, ječam u zrnu, bijela i crvena quinoa, crna riža, crvena riža, proso i zrno pšenice.
Quinoa, bogata vlaknima, proteinima i hranjivim tvarima, jedna je od najcjelovitijih namirnica na svijetu, prema podacima Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda. Prijedlog pripreme: Skuhajte rižu ili kvinoju s malo soli. Stavite nasjeckani shimeji (gljive) u veliku tavu s malo vode da provri. Nakon što se voda osuši, dodajte češnjak, luk, nasjeckane orahe, sol i maslinovo ulje i pirjajte najviše 3 minute. Dodajte brašno quinoa i poslužite uz zelenu začin.
11. Palačinke
Tko kaže da ne možemo jesti palačinke noću? Sve dok je izrađen od zdravih i zdravih sastojaka nije problem, to je sjajna, praktična i ukusna opcija za užinu. Prijedlog pripreme: napravite s tučenim jajetom, ovsenim mekinjama, zelenim začinima i stavite u namašćene maramice bez masnoće. Opcija punjenja: Nasjeckana piletina s rajčicom i salatom ili guacamole.
12. Guacamole
Za meksičke ljubitelje hrane ovo je sjajna i ukusna opcija. Guacamole je super zdrav, avokado ima dobre masti koje su izvrsne za naše zdravlje. Predložena priprema: avokado izmrvite i dodajte sitno sjeckanu rajčicu, sok od 1 limuna, nasjeckani luk, sol, papar i maslinovo ulje. To može biti punjenje palačinke ili jesti krekeri s rižom, preljev za salatu ili prilog s bijelim mesom.
Luana objašnjava da je idealno jesti do 3 sata prije spavanja, ali to varira ovisno o rutini svakog pojedinca. Nije moguće navesti idealno vrijeme, a do 1 sat prije spavanja možete večerati uz voće, čaj ili uljane sjemenke koji potiču sitost u ovo doba noći. Oni koji uveče treniraju ili teretanu mogu zalogajiti prije vježbanja i nakon treninga pripremiti laganu večeru s dobrim izvorima proteina poput jaja, piletine ili ribe i sirove salate ili korijena.
Je li kruh veliki negativac?
Prema stručnjaku, kruh je problem ne samo noću, jer je to hrana koja sadrži pšenicu.Pšenica, osim što se ponaša poput šećera u tijelu, povećava glukozu u krvi, povećavajući time inzulin i favorizira skladištenje masti što dovodi do povećanja kilograma. Pored toga, pšenica može uzrokovati neke simptome kao što su umor, raspoloženje, razdražljivost, glad i sve više ovisi naše tijelo da ga konzumiramo.
Jeste li uključeni i u brojne imunološke, upalne, dijabetesne, srčane bolesti, alergije? Osim toga, kruh je proizvod koji sadrži razne spojeve poput trans masti, šećera i konzervansa. Odnosno, potrebno je konzumirati manje proizvoda i više prave hrane, što znači hranu u svom najprirodnijem mogućem obliku. Između dvije vrste kruha francuskog i integralnog brašna, najbolja opcija je smeđi kruh, jer sadrži vlakna, sjemenke i većinu vremena pravi se sa 100% integralnim brašnom.
Zato je važno provjeriti podrijetlo i pouzdanost kruha, uvijek čitajući etiketu koja bi trebala sadržavati u sastavu? Cijelo brašno? a ne? Brašno obogaćeno folnom kiselinom? što je ono što često nalazimo.
Koju hranu treba izbjegavati?
Moramo biti svjesni onoga što jedemo prije spavanja, jer nam je metabolizam u ovom trenutku spor. Mnogo puta ne možemo zaspati od osjećaja težine nakon jela određenu hranu koja ne dopušta tijelu dobar proces probave, što narušava prijeko potreban odmor za početak novog dana.
Namirnice koje treba izbjegavati su: stimulativna hrana poput kave, pića od kola, čokolade, crnog čaja, zelenog čaja, začina poput đumbira, cimeta i papra koji su termogeni, teško probavljiva hrana poput tjestenine, kruha, krumpira, riža, grah, pizza, prerađena hrana, pržena hrana i začini, objašnjava Luana.
I najvažniji savjet od svih budite sigurni da pijete vodu, ostati hidratiziran je veliki korak da izbjegnete prejedanje noću. Prestruktivna edukacija potrebna je za održavanje vašeg zdravlja, a vaše tijelo u ravnoteži i mozak koji u potpunosti funkcionira.
Thinking Tackle OD Season 2 Episode 3: Linear - Danny Fairbrass & Lawrence East | Korda Carp Fishing (Travanj 2024)
- hrana
- 1,230
