Slijediti zdravu prehranu nije tako teško: osim voća i povrća, koji su prirodno ukusni, na tržištu se trenutno nalaze i brojni proizvodi koji su važni za našu prehranu.
Doduše, istina je i da nalazimo puno ukusnih proizvoda, ali daleko od nezdravih i mogu naškoditi zdravlju. Jasan primjer toga su prerađene namirnice koje sadrže trans masti.
Pâmela Miguel, nutricionistica na Klinici za funkcionalnu prehranu u São Paulu, objašnjava da su trans masti? puno pronađeno u prerađenoj hrani? u industriji se pojavio kao način zamjene zasićenih masti (smatra se štetnim za zdravlje).
Oni se mogu pronaći na dva načina: naravno, u nekim namirnicama, međutim, njihova količina je minimalna, dostižući maksimalno 5% ukupne masti. I to na industrijski način: postupak gdje se biljna ulja zagrijavaju i pretvaraju u masti u čvrstom obliku. To su poznate hidrogenizirane masti (specifična vrsta trans masti), kaže on.
Nutricionistica dodaje kako mnoge studije konzumiranje ove vrste masti povezuju s bolešću i zdravljem. Drugi važan faktor je da ova vrsta masnoće nije dobro prepoznata, niti se lako probavlja u našem tijelu, stvarajući njezino nakupljanje. Odnosno, ne bismo trebali konzumirati ovu vrstu masti, jer naše tijelo to ne prihvaća dobro ?, objašnjava.
Ali, prema profesionalizmu, transmasna masnoća jamči "hrskavost"? prerađena hrana i povećava njihovu trajnost. Stoga se uobičajeno koristi.
Šteta za zdravlje
Nutricionisti među štetama za zdravlje uzrokovanim konzumacijom trans masti:
- Promjena u profilu masti u krvi. Povećava li LDL (poznat kao loš kolesterol) i smanjuje HDL (poznat kao dobar kolesterol)? kaže.
- Povećana nakupljanja masti u trbušnoj regiji.
- Povećani rizik od stvaranja masnog plaka u arterijama srca i mozga i posljedično njihovom začepljenju.
- Smatra se proupalnom supstancom u tijelu, "tj. Stimulira upalne procese, pridonoseći nastanku različitih bolesti, kao i otežavajući gubitak kilograma", kaže profesionalac.
"Sve ove štete doprinose nastanku bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnog i krvožilnog sustava (moždani udar, infarkt, tromboza), pretilosti i drugih koje se smatraju upalnim, poput artritisa, artroze i osteoporoze", dodaje.
Hrana koja ima trans masti i kako ih zamijeniti
1. Sladoled (tijesto)
Ne može se poreći da su sladoledi ukusna opcija, posebno u vrućim danima. Međutim, imaju veliku količinu trans masti i našem zdravlju mogu ponuditi sve gore navedene štete.
Prema Pâmela Miguelu, dobra opcija zamjene sladoleda od tjestenine je izrada smrznutog sladoleda na bazi banana. "Koristite čisto voće kao bazu, uklanjajući trans masti i višak šećera iz gotovih proizvoda i stvarajući vlastite okuse", kaže on.
Recept za sladoled od smrznutog banana
sastojci
- 3 do 4 smrznute i nasjeckane zrele banane (baza);
- 1 šalica maline, jagode, kakao kapi, kakvog okusa želite;
- Ekstrakt vanilije (neobavezno);
- Cimet i kakao prah ili kokosovo brašno (1 žlica) odlične su opcije za aromatiziranje.
priprema
Banane umutite u blenderu ili procesoru do glatka. Po potrebi dodajte malo vode. Preostale sastojke stavite jedan po jedan i dobro tuku dok smjesa ne postane glatka i kremasta. Donesite u zamrzivač.
2. Smrznuti krumpir
Izbjegavajte kupovinu smrznutih pomfrita za kućno prženje. Nutricionistica ističe da je idealno napraviti svoj pečeni krumpir. Svježi krumpir narežite i ispecite. Ako više volite rustikalniju opciju, krumpir ispecite s korom, u obliku čačkalice ili kriške. Ako želite napraviti hrskavi konus, pospite malo kokosovog ulja na krumpir i prekrijte ga mješavinom lanenog brašna i zobenih mekinja i pecite ?, objašnjava.
3. Čips
Ovo je druga vrsta proizvoda koju bismo trebali izbjegavati. Pâmela Miguel objašnjava da čak i pečene opcije na tržištu i one s nula trans masti sadrže veliku količinu zasićenih masti koje su također štetne za zdravlje.
Dobar savjet da ih zamijenite je nasjeckati čips od povrća (krumpir, yams, mrkva, maniok) i peći kod kuće. Tako ćete imati zdravu užinu bez masnih kiselina, objašnjava nutricionistica.
4. krafne
Pamela ističe da je Donut tijesto, osim što sadrži veliku količinu maslaca, prženo, što dodatno povećava količinu masti.
"Savjet je zamijeniti krafnu za jednostavne opcije kolača bez punjenja i prelijevanja (na primjer, naranča, kukuruzno brašno, limun)", kaže nutricionistica.
5. Čvrsti ili kremasti margarini i povrtne kreme
Prema nutricionisti, dobar način zamjene tih proizvoda je korištenje masti iz sjemenki i uljanih sjemenki (sjemenke suncokreta, orašasti plodovi, bademi) i pravljenje biljnih krema s tim namirnicama.
Citira čak dva recepta:
Maslac od sjemenki suncokreta
sastojci
- 2 šalice sirovih sjemenki suncokreta;
- 2 žlice kokosovog ulja ili laneno sjeme.
Način pripreme
Sjemenke suncokreta umutite u procesor i postepeno dodajte kokosovo ulje ili laneno sjeme dok ne formira glatku kremu. Čuvajte u tamnoj, dobro zatvorenoj posudi u hladnjaku.
Biljno maslac
sastojci
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje (odaberite tamnu posudu);
- Biljke po ukusu (bosiljak, ružmarin, peršin, origano, timijan itd.).
priprema
U tamnom loncu pomiješajte maslinovo ulje i začinsko bilje. Ohladite ili zamrznite do konzistencije maslaca.
6. Industrijski kolači
Prema Pâmeli Miguel, jedan od najboljih načina zamjene je odabir pripreme domaćeg kolača. Kako bi vaš kolač bio zdraviji, nutricionist navodi druge promjene koje možete izvršiti:
- Rafinirano pšenično brašno zamijenite kokosovim brašnom (bez glutena i puno vlakana) ili integralnim pšeničnim brašnom;
- Zamijenite kravlje mlijeko opcijom biljnog mlijeka (riža, badem, kvinoja ili zobeno mlijeko);
- Maslac se može zamijeniti za jednu od opcija navedenih u prethodnoj stavci;
- Rafinirani šećer može biti zamijenjen smeđim ili demerara šećerom;
- Ulje se može zamijeniti kokosovim uljem.
7. Punjeni i / ili pečeni kolačići i kolačići
Uglavnom su ukusni. Ali nisu dobri za zdravlje.
Za one koji su jako ovisni o ovim proizvodima, prvi korak je razmjena punjenog kolačića za jednostavan i po mogućnosti cijeli. Ali najbolja je opcija zamijeniti ove namirnice cijelim kolačićima ?, kaže Pâmela Miguel.
Važno je napomenuti i jesu li cjelovite namirnice zaista cjelovite. Da biste bili sigurni u to, uvijek pogledajte popis sastojaka na etiketi proizvoda. U cijelom proizvodu ne bi trebalo sadržavati rafinirano ili obogaćeno brašno, samo cijelo brašno, mekinje i pahuljice?
Pamela sugerira domaće kolačiće odlične su mogućnosti:
Keks od badema, quinoe i rogača
sastojci
- 1 šalica nasjeckanih badema;
- 2 žlice smeđeg ili demerara šećera;
- 1 žlica rogača u prahu;
- 2 žličice praška za pecivo;
- 3 žlice pšeničnih klica;
- 1 žlica pšenice
- 2 žlice kokosovog ulja;
- 3 žlice vode.
priprema
Sve sastojke dobro promiješajte u zdjeli. Kolačiće oblikujte rukama i pecite u pećnici na srednjoj temperaturi 30 minuta.
8. Mikrovalna kokica
Ukusni su i praktičniji od tradicionalnih kokica, ali kokice u mikrovalnoj pećnici nisu zdrava opcija.
"Napravite svoje kokice kod kuće u tavi bez ulja, završite s malo soli i malo maslinovog ulja s biljem", sugerira nutricionistica Pâmela.
9. Sendviči brze hrane
Pamela ističe da sendviči s brzom hranom imaju nekoliko nedostataka: kruh s bijelim brašnom i šećerom; masno i prženo meso; višak sireva s visokom masnoćom; umaci s visokom masnoćom
Ideal je, prema nutricionisti, pripremiti domaći međuobrok. Zamijenite obični kruh kruhom od cjelovitih žitarica; pripremite svoj hamburger s mesnim mesom i ispecite ga. Vrijedi li probati hamburgere od povrća (soju, tofu i povrće) ?, kaže on.
Domaći Hamburger recept
sastojci
- Dva puta 400g zemlje patke;
- 1 nasjeckani luk;
- 1 žlica mljevenog češnjaka;
- 1 ili 2 žlice sojinog brašna ili brašna od patlidžana;
- Sol, papar, peršin i vlasac po ukusu.
Način pripreme
Sve pomiješajte ili upotrijebite procesor. Podijelite na pet porcija hamburgera. Zamotajte u plastičnu ambalažu i stavite u hladnjak ili zamrzivač.
• za dovršetak užine odaberite sireve s nižim udjelom masnoće; napravite umak od svježe rajčice, začinskog bilja i malo soli; uvijek dodajte povrće (zelena salata, rajčica, mrkva, rukola itd.) ?, dodaje nutricionistica.
10. Naggets
Ukusni su i praktični, ali nisu dobri ni za vaše zdravlje. Jedna opcija za zamjenu nuggets-a je priprema domaće i pečene opcije. Pa, osim transmasnih proizvoda, sadrže li industrijalizirane verzije konzervanse ?, kaže Pâmela Miguel.
Recept za domaće njoke
sastojci
- 500 grama organske pileće mljevene govedine;
- 1 žlica svježeg peršinovog bilja, origana, ružmarina;
- 1 češanj pire-češnjak;
- 1 žličica morske soli;
- 3 žlice zobenih mekinja;
- 3 žlice lanenog brašna.
priprema
Pomiješajte piletinu s češnjakom i začinskim biljem. Oblikujte orahe i empane u smjesu zobenih mekinja i lanenog brašna. Pecite oko 20 minuta.
11. Pizza
Profesionalac objašnjava da kada je potrebno odabrati gotovu verziju, idealno je odabrati pizzu koja ne sadrži ili ima malo sira. Primjer: tuna s lukom i rajčicom; rukavica itd. Što se tjestenine tiče, potražite integralne opcije i tražite tanke tjestenine ?, kaže on.
Ipak, prema Pameli, cool opcija je blogerica o detoksu tjestenine Cá Healthy:
sastojci
- 3 žlice pune kuhane slanutak;
- 1 žlica puna mljevenog lanenog sjemena;
- 1 jasno;
- Prstohvat soli;
- Sezam (neobavezno).
Način pripreme
Savladajte sastojke u procesoru do glatka. U podmazani oblik s malo ulja stavite tijesto uz pomoć žlice, formirajući proklijali disk za pizzu. Završite sa sezamom po rubu i pecite u visokoj prethodno zagrijanoj pećnici oko 10 minuta. Napravite lagane navlake.
12. Slatke tartlete
Nutricionistica ističe da je najbolji savjet odabrati tartlete s cjelovitim tijestom i voćnim punjenjem. Nažalost, međutim, teško je pronaći ove mogućnosti?
Sada imate popis proizvoda koje treba izbjegavati. Najbolje od svega, imate sjajne ideje kako ih zamijeniti bez oštećenja prehrane i zdravlja.
Sugar: The Bitter Truth (Ožujak 2024)
- hrana
- 1,230
