Nije tajna da hrana i tjelovježba trebaju ići zajedno. To vrijedi za one koji žele održavati ili smršavjeti, kao i za one koji žele steći mišiće ili jednostavno postići više zdravlja i kvalitete života.
U tom je smislu, iako je briga o cjelodnevnoj prehrani neophodna, prehrana prije i poslije vježbanja svakako zaslužuje pažnju. Naravno, sve će ovisiti o cilju svake osobe, ali postoje neke namirnice koje su manje ili više prikladne za ovo doba dana.
Funkcionalna nutricionistkinja Helouse Odebrecht komentira da je, ovisno o svrsi treninga, prehrana prije vježbanja važna za stvaranje energije i povećanje performansi ili performansi treninga, čime se postiže bolja prilagodba i bolji rezultat treninga.
Nakon treninga je obrok koji će popraviti i pružiti izgradnju mišićnih vlakana. Važno je upravo zato što će kombinacija hranjivih tvari u njemu biti presudna kako mišićna masa ne bi bila oštećena, smanjujući joj gustoću zbog nedostatka hrane. Mišićno tkivo je aktivno tkivo u tijelu i poboljšava metabolizam, a bez hrane ovo tkivo može pretrpjeti pad, što uzrokuje mišićni luk i pad metabolizma ?, naglašava nutricionistica.
Pogledajte savjete nutricionista o tome što treba konzumirati prije i nakon treninga.
Pročitajte i: Kako smršavjeti: 14 savjeta kako smršati zdravljem
Jedenje prije vježbanja: Što je naznačeno za jelo?
Prehranu i poslije treninga uvijek bi trebao voditi nutricionista, jer će to uvelike ovisiti o cilju i kliničkom stanju svake osobe, osim sati treninga i obroka koji će se jesti ostatak dana. Ali mogu se slijediti neka opća pravila, prema nutricionisti Helouse.
Intenzivni treningi kojima treba dobra izvedba: • Koristite ugljikohidrate poput slatkog krumpira, smeđeg kruha, krekera od riže, voća poput banana i papaje, jer su to namirnice koje brže stvaraju glukozu i pomažu u dobivanju energije za vježbanje. Važno je staviti ove namirnice u optimalnu količinu, otprilike 45 minuta do sat vremena prije treninga za pravilnu probavu i učinkovito oslobađanje energije ?, objašnjava Helouse.
Laganiji ili umjereniji trening mršavljenja: U tu svrhu je vrlo zanimljiva strategija upotreba namirnica koje nisu toliko ugljikohidrati ili ugljikohidrati koji se sporo apsorbiraju. poput slatkog krumpira ?, hrane s visokim udjelom masti? poput jajeta ili avokada?, voće s malo šećera? poput jagoda, kivija, mandarina, dinje? , i može li se voće još obogatiti vlaknima? poput zobnih mekinja ili uljanih sjemenki (orasi, orasi, bademi) ?, vodi nutricionist.
Helouse ističe da mlijeko i jogurt, jer imaju sporiju probavu zbog proteina, nisu označeni kao pred-trening. "Osim mlijeka i jogurta, vrlo teški obroci, bogati prženjem i umacima, nisu naznačeni zbog poteškoće u probavi", kaže on.
4 prave kombinacije za vaš trening
Na primjer, Helouse predlaže neke kombinacije namirnica koje se mogu jesti prije treninga.
Pročitajte i: 13 savjeta za zdrav život bez neura
- Smeđi kruh sa sirom i džemom
- Papaja s zobom i brazilskim orasima
- Palačinka od banane (1 jaje + 1 sjeckana banana + 2 žlice ovsenih mekinja + 1 kašika cimeta. Sve pomiješajte i napravite palačinku)
- Avokado s cimetom i limunom
Imajte na umu da su to samo primjeri i da će najbolji obrok prije vježbanja biti onaj koji je odredio osobni nutricionist na temelju osobitosti i ciljeva svakog pacijenta.
I nakon treninga, što jesti?
Važno je pravilno jesti nakon treninga, tako da se u stvari postižu ciljevi vezani za trening. Svaki je slučaj jedinstven, ali nutricionistica Helouse objašnjava općenito ono što se ne može propustiti.
proteini: U ovom trenutku oni su glavni izvori makronutrijenata, neophodni za sprečavanje potrošnje mišićne mase i obnavljanje. Piletina, meso, jaja, jogurt, tuna, sardine, bjelančevine poput bjelančevina iz surutke jesu li primjeri dobrih proteinskih izvora?
ugljikohidrati: Za ljude koji žele tonus mišića ili poboljšati njihov volumen, ugljikohidrati su vrlo važni, kao što Helouse ističe.Slatki krumpir, voće i povrće, wahoo, smeđa riža, tapioka, granola, zob Izbor će uvelike ovisiti o vremenu ovog obroka ?, objašnjava.
"Mikronutrijenti iz voća i povrća neophodni su u svačijoj prehrani, a posebno onima koji vježbaju, jer su vitamini i minerali u tim namirnicama odgovorni za stvaranje enzima, hormona i sudjeluju u različitim metaboličkim putevima", dodaje Helouse.
Pročitajte i: 20 savjeta za mršavljenje svakodnevnim aktivnostima
4 prave kombinacije za tjelovježba
Nutricionist Helouse navodi primjere kombinacija hrane koje mogu biti dobra opcija nakon vježbanja jer sadrže i proteine i ugljikohidrate:
- Tapioka ili sendvič od piletine ili tune od sendviča s tunjevinom i ananasom
- Povrće na pari sa lososom i slatkim krumpirom
- Voćna salata s jogurtom i zobene pahuljice
- Vitamin od jagode + krekeri od smeđeg riže s kremom od rikote
Vrijedno je naglasiti da sve također ovisi o rasporedu treninga, pa se izbornik mora postaviti individualno, poštujući osobitosti, ciljeve i rutinu svakog.
Dodaci nakon vježbanja: jesu li potrebni?
U nekim slučajevima dodatak nakon treninga može biti naznačen, ali vrijedi napomenuti da je to daleko od norme. Postoje suplementi za zamjenu proteina, postoje dodaci za brzu proizvodnju energije, zamjenu, poboljšanje performansi, zdravlje kostiju i zglobova. Općenito, vježbač tjelesne aktivnosti ili sportaš sve postiže uravnoteženom prehranom koju je izračunao nutricionist. Za ovu osobu suplementacija vrijedi samo ako zbog svoje rutine ne može jesti u predloženo vrijeme, a u protivnom nema potrebe ?, ističe Helouse.
"Za profesionalne sportaše, visoke performanse i intenzivan trening, suplementacija je neophodna i treba ih voditi sportski liječnik i / ili sportski nutricionist, procjenjujući njihove karakteristike, individualnost i preglede", objašnjava nutricionistica.
Odnosno, ako nema uputstva liječnika ili nutricionista, dodatak prehrani ne smije se koristiti.
Pročitajte i: Vježba ili dijeta: što je najvažnije za gubitak kilograma?
Uravnotežena prehrana je neophodna za postizanje željenih ciljeva treninga. Međutim, važno je napomenuti: ne samo prije i poslije treninga zaslužuju pažnju, već i prehrana tijekom dana. Dakle, imati vodstvo i nadzor profesionalnog nutricionista idealno je za postizanje rezultata i zdravlja.
5 namirnica koje ubijaju tvrdoglave masne naslage oko trbuha (Travanj 2024)
- hrana
- 1,230
