zdravlje
Ožujak 30, 2024
Minuta Za Čitanje: 6

Tjedni izbornik: Kako planirati obroke za tjedan

Pokušavaju li danas mnogi slijediti uravnoteženu prehranu? ne samo iz estetskih razloga, već i zbog veće brige za svoje zdravlje i kvalitetu života.

Ali činjenica je i da neki ljudi komentiraju da ne mogu slijediti zdravu prehranu jer nemaju vremena. a niti? kreativnost? da sami pripremaju hranu. Tako na kraju jedu vani ili rade ono što im se kod kuće čini najpraktičnijim.

U takvim je slučajevima očito da bi s više organizacije i, prema tome, s malo više vremena, takvi ljudi mogli slijediti zdraviju prehranu, jesti i / ili se odlučiti za gotova jela samo u posebnim prilikama.

Ali, kako se organizirati u tom smislu? Možda je to trenutno vaše pitanje. A odgovor je mnogo jednostavniji nego što možda mislite: samo planirajte hranu unaprijed, postavljajući svoj tjedni meni!

Kako postaviti tjedni izbornik?

Većina ljudi koristi nedjeljni odmor kako bi postavili svoj tjedni meni i kupili ih u supermarketu. A ovo je dobar savjet!

Vrlo je važno da se ovo planiranje izbornika vrši prema uputama vašeg nutricionista. Ali ako se još niste savjetovali s nutricionistom, razmislite o ovoj mogućnosti! Profesionalac vam može puno pomoći, uključujući planiranje tjednog izbornika.

"Nutricionist ima široki pogled na hranjive tvari i ne dopušta da se bilo koja od skupina hrane koja je potrebna u zdravoj prehrani propusti ili ponovi", podsjeća Paula Crook.

Također prema profesionalcima, izbornik za ručak i večeru trebao bi sadržavati:

1. Salate: "Prilikom pripreme jelovnika treba paziti da se salata sastoji od namirnica koje ne čine ostale pripravke", dodaje nutricionistica. Trebale bi biti u rasponu od:

Listovi: zelena salata, eskarola, košnica, rukola, vodenica, radič itd.;
Sirovo povrće: mrkva, repa, repa, rotkvica itd .;
Kuhano povrće: repa, krumpir, mrkva itd .;
Ostalo: Sir, voće itd.

2. Glavni tečaj: Trebao bi se sastojati od nekih proteina: mesa, piletine, ribe ili jaja. „Potrebno je predstaviti različite mesne pripravke istog dana i izmijeniti vrste reznica tijekom tjedna“, naglašava Paula.

3. Donja ploča: Sastojao bi se od ugljikohidrata: riže, graha, leće, ječma, quinoa, slanutak, manioka, krumpira, slatkog krumpira itd.

4. ukrasi: Povrće ili prženo povrće ili povrće.

Stručnjak također ističe da za postavljanje jelovnika mora postojati ravnoteža u unosu hrane, a samim tim i hranjivih sastojaka. Odnosno, ne bismo trebali previše ponavljati hranu. Pored toga, moramo održavati sklad između boja, okusa i teksture namirnica koje čine jelovnik ?, kaže.

Prijedlozi za ručak i večeru za vaš tjedni jelovnik

Ispod možete pronaći prijedlog tjednog jelovnika (uz ručak i večeru) gdje se koriste zdrave, raznolike i ukusne namirnice.

ručak

Opcija 1: Luk sušeno meso; salata, salata od rajčice i crne masline; smeđa riža s brokolijem i grahom; Kuhani kupus.
Opcija 2: Odrezak na žaru; salata od rukule i rajčice; Smeđa riža, grah i brokula prženi češnjakom.
Opcija 3: Riba na žaru s umakom od senfa; salata od zelenog lišća, sirove repe i rajčice; 7 zrna riže, slanutak i hajt saute.
Opcija 4: Pileći file na žaru; salata od zelenog lišća i cherry rajčice; Integralne tjestenine s crvenim umakom i brokulama.
Opcija 5: Omlet s lukom i rajčicom; salata od zelenog lišća, rajčice i srca palmi; Smeđa riža s brokolijem, grahom i kuhanim kupusom.
Opcija 6: Pileća peciva s mrkvom i sezamom; salata od kovrčave salate, vodenog kreša, rotkvice, krastavca, rajčice i oraha; smeđa riža; Pareni grah i tikvice.
Opcija 7: Pečeni bakalar s biljem; salata od zelene salate, vodenog kreša, čips od manga i chia sjemenki; quinoa; kuhane šparoge.
Opcija 8: Pečeni na žaru s umakom od gljiva; salata od kovrčave salate, endivije, repe, krastavca, klica graha i cherry rajčice; krumpir čips s porilukom; Patlidžan na žaru.
Opcija 9: Pileća noga s biljem; salata od zelene salate, rukule, mrkve, rajčice i listova metvice; leća riža; parni pod.
Opcija 10: Potplat za pećnicu; salata ljubičaste salate, vodeni kreš, palme breskve i rajčice; smeđa riža sa špinatom; Pečena bundeva.

večera

Opcija 1: tuna; salata od zelenog lišća, rajčice i naribane mrkve; 7 zrna riže i kuhane repe.
Opcija 2: Riblji file s mrkvom i krumpirom; salata od salata s rajčicom; bijelu rižu i brašnasti kupus.
Opcija 3: Filet Mignon; salata, rukavica i salata od rajčice; smeđa riža; Tikvice s kukuruzom i mrkvom u pećnici.
Opcija 4: Mljevena govedina s tikvicama; salata od vodene krese s cherry rajčicama; riža 7 zrna; Braised mrkva.
Opcija 5: Pečene mesne okruglice; salata od rugole s mangom i cherry rajčicama; pire od slatkog krumpira; Pečeni grašak.
Opcija 6: Filet mignon mljeveno meso; salata ljubičaste salate, friška zelena salata, vodena kreša, smokve i cherry rajčice; pire od slatkog krumpira; Braised chayote s peršinom.
Opcija 7: Piletina na žaru; salata od kovrčave salate, rukule, mrkve i repe; pire od manioka; Pareni brokoli.
Opcija 8: Fileti oslića s ružmarinom u pećnici; salata od zelene salate, vodenog krešeta, rajčice, srca palme i sezama; smeđa riža s brokolijem; pire od mrkve
Opcija 9: Omlet s povrćem; salata od kovrčave salate, vodenog kreša, crvenog kupusa i naribane mrkve; riža 7 žitarica.
Opcija 10: Povrće juha s piletinom i slatkim krumpirom, salata od kovrčave salate, endivija, krastavac, rotkvica, slanutak i metvica.

Što na meniju ne može propustiti, a što treba izbjegavati

Nutricionistica Paula navodi hranu koju bi trebali i ne bi trebali konzumirati u prehrani onih koji žele slijediti zdravu prehranu. Smjernice su vrlo važne kada je u pitanju postavljanje vašeg tjednog izbornika!

Što ne može propustiti: Lisnate salate, povrće na vrhu i po mogućnosti bijelu rižu zamijenite cjelovitim žitaricama, 7 žitarica ili kvinojom.
Što biste trebali izbjegavati: masna hrana poput pržene hrane, kobasice, kobasice, bolonje i salame, vrhnja, pripravci koji sadrže puno ulja ili maslaca, masno meso (rebra, termiti, biftek, suknja), pileća koža, jako žuti sirevi i kremasti, šlag i visoko ugljikohidrati s niskim sadržajem vlakana (šećer, hrana s rafiniranim brašnom, poput pita, tjestenine, kruh).

Kako pohraniti hranu koju konzumirate cijeli tjedan?

Koje su potrebne mjere opreza tijekom očuvanja hrane (posebno u slučaju povrća i voća)? To je vrlo česta sumnja.

Paula Crook ističe da voće i povrće treba čuvati u hladnjaku jer hladnoća usporava proces propadanja, osiguravajući kvalitetu duže vrijeme. "Idealna temperatura skladištenja je oko 10 ° C, jer su ove namirnice osjetljive na vrlo niske temperature, a koje sagorijevaju? lišće povrća i uzrokuje mrlje na plodovima. Znači treba ih staviti na dno hladnjaka ?, objašnjava.

Ipak, prema nutricionisti, voće i povrće treba pojedinačno zamotati, bez pranja, u ventilirane plastične posude. "Povrće poput salate i rukule trebalo bi da im listovi budu rastresiti, očišćeni, osušeni i čuvani u ventiliranim plastičnim posudama ili prozirnim vrećicama punim zraka", dodaje.

Prednosti tjednog planiranja izbornika

Paula Crook, nutricionistica iz PB Consultoria de Nutricio, ističe da je planiranje jela važno za različite pripreme i vođenje kupovine namirnica.

Ali to se ne zaustavlja! Ispod možete provjeriti ove (iznad) i druge prednosti postavljanja vašeg tjednog izbornika:

Varijacija hrane: Kako je istaknula nutricionistica Paula, planiranje jelovnika je važno za različite pripreme. Uostalom, nitko ne može nastaviti s dijetom u kojoj jedete gotovo istu hranu svaki dan!
gospodarstvo: S tjednim jelovnikom u ruci moguće je otići u supermarket i kupiti samo ono što je potrebno, čime se izbjegavaju nepotrebni troškovi.
vrijeme: Uz tjedni meni u ruci, tijekom tjedna ne gubimo vrijeme, odlazak u supermarket itd. Kupite nedostajući sastojak ili drugi kako biste pripremili određeno jelo. Samo koristite sastojke koji su već kod kuće kako biste hranu već odredili na jelovniku.
prehrana: Imajući tjedni izbornik olakšava vam bijeg od mogućih iskušenja? (poput slatkiša, brze hrane, grickalica). • Nedostatak planiranja tjera ljude da konzumiraju lako pripremljene proizvode i lošu prehrambenu kvalitetu, poput rezanci, nuggetsa, smrznute lazanje, pice itd. Ako postoji jelovnik, je li lakše slijediti dijetu? Komentari nutricionistica Paula.
Bez otpada: Odlazeći u supermarket s tjednim menijem u ruci kupujete samo ono što je potrebno, izbjegavajući na taj način otpad od kvarljive hrane.
usredotočiti: Zvuči blesavo, ali tjedni čin sjedenja i organiziranja kakve će vam biti hrana cijeli tjedan? što će uključivati sve što želite (naravno, ali i zdravo)? učinit će vas motiviranijim da nastavite s prehranom.

Jeste li vam se svidjeli savjeti? Sada znate da planiranje vašeg tjednog jelovnika može biti vrlo korisno u vašem svakodnevnom životu i uvelike će pridonijeti dobrim rezultatima vaše prehrane! Uvijek se sjetite računati na podršku nutricionista koji će vam pomoći u ovom procesu!