Za one koji dugo vježbaju, reći da su čučnjevi super vježba nije velika vijest! No neki ljudi, posebice oni koji započinju s fizičkom aktivnošću, imaju pitanja o tome kako pokret treba izvoditi, kakve rezultate zapravo nudi, ako to mogu učiniti svi, između ostalih pitanja.
U nastavku stručnjaci za tjelesni odgoj objašnjavaju točno što su čučnjevi, koje koristi nudi, koje mjere opreza treba poduzeti pri izvođenju pokreta i razjašnjavaju druga pitanja na temu.
Što su čučnjevi?
Tiago Heck, osobni trener i vlasnik CrossFit Sampa, objašnjava da su čučnjevi čin, počevši od neutralnog stojećeg položaja, spuštajući tijelo u ekscentričnoj kontrakciji donjih udova dok kuk probija paralelu i vraća se koncentrično u isti položaj. Drugim riječima, spuštati kukove na pod savijajući koljena i održavajući trup ravno?
Bruno Martins Monarchi, generalni direktor tehničkog područja mreže For Life, prvostupnik i prvostupnik tjelesnog odgoja, poslijediplomski studij personaliziranog treninga i postdiplomski studij primijenjene biomehanike u fizičkom treningu i evaluaciji, ističe da su čučnjevi vježba za jačanje mišiće bedara, kukova, stražnjice, kao i kosti, ligamenti i umetanje tetiva po cijelom donjem dijelu tijela.
U pokretu sudjeluju četiri zgloba: gležanj, koljeno, kuk i lumbalna kralježnica. Ti zglobovi izvode razne pokrete, ali trebali bismo analizirati samo pokrete napravljene protiv otpora ?, kaže Monarchi. Dakle, objašnjava on, u čučnju se rade sljedeći pokreti zglobova:
Pročitajte i: 10 vježbi koje vam pomažu da izgubite trbuh
- Plantarna fleksija;
- Produženje koljena;
- Produžetak kukova;
- Produžetak prtljažnika.
Mnogobrojne prednosti čučnjeva
Heck ističe da su čučnjevi nekada bili smatrani najboljom vježbom za ljude, pogotovo zato što su dvonožni. "Jača naše tijelo za borbu protiv gravitacije kad stojimo", kaže on.
Za žene se to smatra glavnom vježbom zbog naglašavanja rada na glukosti koje pruža, dodaje Monarchi.
Osobni trener dodaje da su čučnjevi vrlo dobrodošli jer uglavnom jača područje stražnjice. "Tko čučnjevi obično imaju jake noge, jake bokove i dobro držanje?", Komentari.
Heck također objašnjava da, budući da mobilizira veliku količinu mišićne mase, čučnjevi također pružaju velik energetski izdatak, tj. Sagorijevaju puno kalorija, pogotovo ako ga koristite ili radite s mnogim ponavljanjima u kratkom vremenu, stvarajući tako srčano ubrzanje i također donosi koristi kardiopulmonalnom sustavu ?.
Monarchi naglašava da postoje mnoge prednosti čučnjeva za žensko tijelo, uključujući:
Pročitajte i: 10 razloga za voljeti svoje tijelo bez obzira na fizičku veličinu
- Povećan mišićni tonus,
- Smanjenje progiba,
- Ispravljanje držanja,
- Skraćeno vrijeme treninga zbog praktičnosti,
- Sagorijevanje lokaliziranih masnoća,
- Ukočene noge,
- Ukočenost bedara.
Profesionalac ističe da je, prema varijacijama, promjenama intenziteta, jasno primijetiti promjene do osam tjedana, u skladu s učestalošću i intenzitetom treninga. ? Najuočljivije kratkoročne promjene nastaju uslijed ukrućivanja i primjetnog smanjenja mjera. Njegova glavna zdravstvena korist je održavanje položaja i koncentracije jezgre, gdje imamo jačanje trbuha, kukova, bedara i nogu? “, Objašnjava.
4 vježbe čučnjeva
James Heck objašnjava da svaki puni čučanj jača stražnjicu i bedra. Ali tko želi povećati intenzitet u tim regijama može napraviti čučanj na jednoj nozi, tzv? Pistol? ili jednostrani čučnjevi?
"Ili čak i ponderirani stražnji čučanj (mrena i podloška), koji ako se izvede dobro, kuka prelomi paralelu, ima obilje prednosti", dodaje Heck.
Monarchi ističe da je moguće stvarati varijacije čučnjeva s promjenama vremena izvođenja, podražajima opterećenja, pozicioniranjem donjih udova i vanjskim priborom koji se koristi u egzekucijama (poput lopte s pilatesom, gumenom trakom itd.). Stisnite sok do unutarnjeg dijela bedara, gdje se rotacija stopala okreće prema van; čučnjevi ispod 90 ° za veći naglasak su primjeri, kaže on.
Profesionalac objašnjava da u videozapisima u nastavku možete razumjeti kako se prave neke varijacije čučnjeva:
Također pročitajte: 10 trikova za prikrivanje male stražnjice
1. čučanj Zemlje
2. Lopta prilagođena čučnju
3. Perilica čučnjeva
4. Slobodni čučnjevi
Mogu li svi raditi čučnjeve?
Neki ljudi imaju određeni strah od vježbanja, pa je jedno od velikih pitanja: postoje li kontraindikacije ili mogu svi raditi čučnjeve?
Heck objašnjava da svi mogu i trebaju raditi čučnje sve dok je vježba dobro usmjerena. "U slučaju ozljede koljena, pokret treba izvoditi na kontroliraniji i lagano progresivniji način kako bi se koljeno postupno ojačalo", kaže on.
"Mnogi ljudi poboljšavaju bol u koljenu kad znaju čučati, ali taj napredak intenziteta mora se poštovati", dodaje osobni trener.
Monarchi ističe da su čučnjevi uobičajena vježba za stanovništvo. Ovisno o slučaju pojedinca koji će ga izvoditi, čučanj je oblikovan i strukturiran tako da student ima metodu čučnja koja poštuje njihove uvjete, gdje će krajnji rezultati biti pozitivni, u estetske svrhe, kvalitetu života ili poboljšanje. u zdravstvu (ograničenja za pojedince uz medicinske savjete koji proizlaze iz ozbiljnijih problema) ?, objašnjava.
Drugo je uobičajeno pitanje: Postoje li vježbe koje mogu zamijeniti čučnjeve, nudeći iste prednosti?
Heck objašnjava da ako je cilj jačanje, čučanj se ne može zamijeniti, već prilagoditi. "Tko to stvarno ne može ili ne može, može prilagoditi pokret sjedeći na stolici uz pomoć oslonca ili nekoga držati za ruke i spustiti se gdje možete", kaže on.
Videozapisi koji prikazuju čučnjeve
Želite li razumjeti malo više o tome kako se trebaju raditi čučnjevi? Videozapisi u nastavku mogu vam pomoći. Ali, napominjemo, vježbu je potrebno izvoditi uvijek uz pratnju profesionalca.
Važnost izvođenja profesionalno vođenih čučnjeva
Za izvođenje čučnjeva, kao i bilo koje druge vježbe, prijeko je potrebno imati podršku profesionalaca u tom području. "Najvažnija točka je pravilno izvođenje pokreta, pod okom vještaka koji ispravlja položaj stopala, koljena, leđa", naglašava Heck.
Drugi važan faktor, prema osobnom treneru, je obujam i intenzitet treninga koji će izračunati stručnjak (toliko ponavljanja s određenim opterećenjem itd.). "A posebno kada koristimo teret, iz sigurnosnih razloga vrlo je važno imati nekoga tko će vam pomoći ako ne možete dovršiti korak", dodaje.
Bruno Monarchi ističe da je raspon očekivanog rezultata povezan s nekoliko čimbenika, uključujući držanje, vrijeme izvođenja, vrijeme odmora, broj setova i ponavljanja? "Dakle, prisutnost profesionalaca je neophodna kako bi se postigli njihovi unaprijed propisani ciljevi", zaključuje.
STANDING PILATES ABS WORKOUT ???? (Travanj 2024)
- Fitness, fitness
- 1,230
