Danas, uz sve veću zabrinutost zbog zdravije prehrambene i životne navike, mnogo se govori o rizicima koje masti mogu predstavljati po zdravlje i njihovu prisutnost u određenim namirnicama.
Tko nikada nije čuo da se zasićena mast smatra lošom masnoćom? (dok se nezasićene masti smatraju „dobrom masnoćom?) ?! Međutim, istina je da malo ljudi zapravo zna u kojoj je hrani ta vrsta masnoća i koji rizici mogu predstavljati zdravlje.
Imajući to na umu, u nastavku ćete pronaći sve informacije o zasićenim masnoćama, kao i koje su razlike između zasićenih, nezasićenih i trans masti.
Što je zasićena masnoća?
Karina Valentim, nutricionistica iz PB Consultoria de Nutria, specijalistica kliničke prehrane i metabolizma, ističe da se zasićena masnoća nalazi posebno u životinjskim namirnicama poput mesa, pileće kože, mlijeka, sira, maslaca i jaja. "Ali kokosovo i palmino ulje su jedine biljne namirnice koje imaju zasićene masnoće", kaže on.
Zasićene masti, objašnjava ona, sastoje se od zasićenih masnih kiselina bez dvostrukih veza između njihovih ugljikovih atoma. Važna fizička karakteristika ovih masti je njihov čvrsti oblik na sobnoj temperaturi. Zasićene masne kiseline mogu se podijeliti na: srednji lanac (između 8 i 12 atoma ugljika u lancu) i dugi lanac (preko 14 atoma ugljika), čime utječu na zdravlje pojedinca ?, naglašava Karina.
Pročitajte i: Konzumirajte masti koje se smatraju dobrim i stječu zdravlje
Rizici koje mogu ponuditi zasićene masnoće
Kako djeluje zasićena masnoća u tijelu? Boli li ona, ustvari? na zdravlje? Ovo su glavne nedoumice na tu temu.
Karina Valetim ističe da Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ističe da je konzumacija masti (uglavnom zasićenih i trans) u neadekvatnoj prehrani, povezana s fizičkom neaktivnošću, među deset najvećih faktora smrtnosti.
Djelovanje zasićenih masti ovisi o vrsti zasićenja: masne kiseline srednjeg lanca poput kokosovog ulja apsorbiraju se u ne-esterificiranom obliku, vežu se za albumin i transportiraju u jetru gdje se brzo metaboliziraju, ne podižući razinu masnoće u plazmi ?, objašnjava nutricionistica Karina.
? Masne kiseline dugog lanca, prisutne u mesu, jajima, mlijeku, maslacu, povezane su s izmjenom masti u krvi. Metabolička i epidemiološka ispitivanja pokazala su da palmitinska kiselina (jedna od zasićenih masnih kiselina dugog lanca) povećava koncentraciju kolesterola i LDL kolesterola u plazmi (popularno poznat kao "loš kolesterol") u usporedbi s polinezasićenim masnoćama? profesionalno.
Karina Valentim, u usporedbi s drugim zasićenim masnim kiselinama, miristična kiselina (dugolančana zasićena masna kiselina) također izaziva povišenje kolelesterolemije (visokog kolesterola). Unatoč ovom učinku, nedavna meta-analiza nije povezala mlijeko (gdje se nalazi mistika) s povećanim kardiovaskularnim rizikom, iako je zabilježena snažna povezanost između unosa maslaca i sira i povišenog LDL kolesterola (popularno poznatog kao kolesterol). loše?), kao što je veća učestalost metaboličkog sindroma ?, naglašava nutricionistica.
Pročitajte i: Upoznajte 3 dijeta koja umjesto na gubitku kilograma dobivaju na težini
Mogu li zasićene masti uopće izazvati srčane bolesti?
Glavna briga kod konzumiranja zasićenih masti je mogućnost povećanja razine kolesterola? uglavnom podižu "loš kolesterol" (LDL) i smanjuje? Dobar kolesterol? (HDL)?, Koji djeluje kao okidač za pokretanje drugih bolesti, posebno kardiovaskularnih bolesti.
Karina Valetim ističe da su, prema Direktivi o prevenciji ateroskleroze i bolesti srca, sadašnje preporuke za konzumiranje zasićenih masti smanjene (10% od ukupne energetske vrijednosti), jer je nekoliko studija pokazalo povećani LDL-kolesterol i rizik od bolesti. kardiovaskularni kada su pojedinci imali dijetu bogatu ovom vrstom masti, povezanu s tjelesnom neaktivnošću i malim unosom vlakana.
"Višak kolesterola može se oksidirati što dovodi do začepljenja vena i arterija, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti", kaže nutricionistica.
“S obzirom na ovaj faktor rizika, Brazilsko društvo kardiologije pokazuje da odrasli pojedinci s faktorima rizika povezanim s kardiovaskularnim bolestima? poput sistemske arterijske hipertenzije, dijabetesa, prekomjerne težine ili pretilosti, povećanog opsega struka, hiperholesterolemije, hipertrigliceridemije? smanjite unos zasićenih masti na manje od 7% ukupne dnevne energetske vrijednosti ?, kaže nutricionistica Karina Valetim.
Prednosti zasićenih masti
Nasuprot tome, mogu li zasićene masnoće ponuditi zdravstvene koristi? Odgovor je da, a Karina Valentine objašnjava zašto:
Pročitajte i: Dijete protiv glutena, laktoze i šećera: Prednosti i nedostaci
- Konzumiranje zasićenih masti važno je za stvaranje hormona;
- Važno je za stvaranje stanične strukture;
- Važan je za stvaranje enzima;
- Zasićene masne kiseline daju energiju, posebno osobama koje vježbaju tjelesnu aktivnost, ali treba ih konzumirati umjereno.
Primjetno je da se o koristima može govoriti samo ako konzumiranje zasićenih masti nije prekomjerno i ako je povezano s redovitom tjelesnom aktivnošću i zdravim životnim navikama.
Zasićene x nezasićene masti x trans
U nastavku, nutricionistica Karina Valentim objašnjava koje su glavne razlike između zasićenih masti, nezasićenih masti i trans masti i u kojoj je hrani svaka vrsta masti prisutna:
Zasićene masti
definicija: Nema dvostruke veze između ugljika u strukturi.
hrana: meso, piletina, jaja, mlijeko, maslac, kokosovo i palmino ulje.
Djelovanje na organizam: previše povećava koncentraciju LDL kolesterola.
Nezasićene masti
definicija: Ima dvostruke veze između ugljika u strukturi.
hrana: biljna ulja i maslinova ulja, soja, orasi, orasi, bademi i avokado.
Djelovanje na organizam: Pomaže u kontroli razine kolesterola.
Trans mast
definicija: Masnoća nastala kemijskim postupkom zvanim hidrogenacijom, u kojem se tekuća biljna ulja pretvaraju u trans masnu kiselinu, čvrstu masnoću.
hrana: snack food, kolačići, margarin i mnogi prerađeni proizvodi.
Djelovanje na organizam: povećava rizik od kardiovaskularnog sustava, posebno smanjenjem koncentracije HDL-kolesterola u plazmi ("dobrog" kolesterola) u plazmi. Pored toga, dolazi do povećanja koncentracije upalnih proteina u plazmi, usko povezanih s pretilošću i kroničnim bolestima.
Dijeta za mršavljenje u odnosu na konzumaciju masti
Za ljude koji žele smršavjeti, način prehrane sa malo masti je način? Ovo je uobičajeno pitanje.
Međutim, Karina Valentim objašnjava da pojedinci koji žele smršavjeti trebaju konzumirati 20 do 30% masti, prioritetno konzumiranju zdravih masti poput nezasićenih, prisutnih u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i ribe. "Konzumiranje ovih masti na adekvatnim razinama dovodi do veće sitosti pojedinca tijekom dana, izbjegavajući pretjerano prženje", naglašava.
Ipak, prema nutricionisti, studije su pokazale da su pojedinci koji su zamijenili unos zasićenih masti ugljikohidratima imali štetne učinke, s povećanom razinom triglicerida, učestalošću pretilosti, dijabetesa, srčanim bolestima i rizikom za metabolički sindrom. Ovi se rizici pojavili uglavnom zbog toga što je kvaliteta unesenih ugljikohidrata bila visokog glikemijskog indeksa s niskim sadržajem vlakana. Je li unos vlakana tijekom dana nužan da se višak masnoće eliminira fekalijama ?, dodaje Karina Valentim.
Zasićene masti koje treba izbjegavati
Zasićene masti popularno su poznate kao "loše masti". jer pripadaju vrsti masti koja uzrokuje promjene u tijelu koje nemaju korisne posljedice. Međutim, u većini slučajeva upravo je prekomjerna potrošnja određene vrste masti štetna za zdravlje (a ne samo njezinu vrstu).
Većina preporuka sugerira da unos zasićenih masti ne smije prelaziti 10% unesenih kalorija dnevno. Tako bi, primjerice, 2000-kalorična dijeta trebala sadržavati najviše 22 grama zasićenih masti. Razlikuje li se ova količina u gramima ovisno o energetskim potrebama i zdravlju svake osobe? Stoga je ideal uvijek imati podršku nutricionista.
Da biste izbjegli neadekvatnu konzumaciju, preporučuje se zamijeniti hranu zasićenu masnoću hranom "dobra masna". Pogledajte neke smjernice u vezi s tim:
Izbjegavajte potrošnju:
- maslac
- Kiselo vrhnje
- Masno meso
- kobasica
- Mliječna čokolada
- Punjeni kolačići
- sir
- Slanina itd.
Preferirajte potrošnju:
- Biljna ulja
- Uljne sjemenke (brazilski orasi, orasi, orasi makadamije, indijske orahe, bademi)
- Riba (sardine, konjski lonac, inćuni)
- avokado
- Maslinovo ulje itd.
Sada znate glavne razlike između zasićenih, nezasićenih i trans masti i znate da je u stvari višak potrošnje loših masti? može pridonijeti ozbiljnim zdravstvenim problemima. Ne zaboravite potražiti zdraviju prehranu i po mogućnosti uvijek imate savjet nutricionista koji će navesti odgovarajuću količinu konzumacije svake vrste hrane, u skladu s vašim osobitostima.
Dobre i loše masti by Dr Feelgood (Svibanj 2024)
- hrana
- 1,230
