Mala, ali vrlo zdrava! Tako se mogu definirati orašasti plodovi koji su trenutno dio prehrane mnogih ljudi: neki se odlučuju direktno konzumirati (tj. Jesti jednu ili više jedinica dnevno); drugi uključivanjem u slane ili slatke recepte.
No, unatoč tome što su vrlo uspješni u brazilskoj kuhinji, orasi i dalje stvaraju neke sumnje, poput: postoje li različite vrste oraha? Kako ih konzumirati? Da li se debljaju?
Prvo, ključno je shvatiti da su orašasti plodovi zapravo dio skupine hrane koja se zove uljane sjemenke. To jest, kada osoba govori o orasima, vjerojatno se odnosi na različite vrste uljarica.
Profesor Jurucê A. G. Borovac, koordinator tečaja prehrane na Anhanguera College of Guarulhos, objašnjava da su uljane sjemenke jestivo sjeme, kompaktne teksture, bogato masnoćom i obložene tvrdom školjkom. "Prisutni su na svim kontinentima i već su dugo dio ljudske prehrane", kaže on.
Prema profesoru Jurucêu, najčešće korišteni uljni plodovi za prehranu ljudi su: orah, badem, lješnjak, indijski orah, brazilski orah (trenutno poznat kao brazilski orah), orašasti plodovi makadamije i pistacije.
"Općenito, ova sjemenka ima u svom sastavu visok sadržaj masti, bjelančevina, vlakana, vitamina E i antioksidativnih minerala", dodaje profesionalac.
Prehrambena svojstva oraha i drugih uljanih sjemenki
Profesor Jurucê u nastavku objašnjava koja su prehrambena svojstva uljanog voća koje se najviše koriste u ljudskoj hrani:
orah: tipična za hladna do umjerena područja, bogata je nezasićenim masnoćama i vitaminima. Njegova konzumacija povezana je sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Badem: Podrijetlom iz Azije, bademi sadrže dobru količinu vlakana i minerale mangan, magnezij i fosfor.
Hazel: uljasta vrsta tipična za hladna područja, sadrži znatnu količinu mononezasićenih masti, bakra, mangana i vitamina E.
Indijskih oraščića: Ovo je pravi plod stabla indijske indijske ogrjevke, jer je indijski rezidet samo oslonac kestena. Izvor je bakra, mangana i magnezija.
Brazilski orasi: koji se nazivaju i brazilskim orasima, plod je jednog od najvažnijih stabala amazonske prašume. Izvor je bjelančevina i minerala i smatra se najboljim izvorom selena u prehrani jer samo jedna orah sadrži preporučenu dnevnu količinu ovog minerala.
makadamija: podrijetlom iz Australije je svih uljanih sjemenki koje imaju najviše razine nezasićenih masti.
Pistache: podrijetlom iz jugoistočne Azije, bogata je beta karotenom i vitaminom E.
Prednosti uljarica
Smanjenje "lošeg kolesterola". Profesor Jurucê objašnjava da, iako su uljane sjemenke uglavnom izvor masti, većina njih je nezasićenih masti, što je povezano sa smanjenjem razine takozvanog "lošeg kolesterola". "Studije pokazuju da njegovo sustavno konzumiranje doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti", dodaje.
Smanjeni rizik od smrti od bolesti. Istraživanje znanstvenika sa Instituta za rak Dana-Farber, bolnice u Brighamu i ženama i Harvard School of Public Health u Sjedinjenim Državama otkrilo je da ljudi koji jedu dnevnu porciju uljanih sjemenki, poput orašastih plodova i orašastih plodova, imaju 20% smanjenje rizika od umiranja od bilo koje bolesti. Najočitija korist bila je 29% -tna smrtnost od srčanih bolesti, ali zabilježeno je i smanjenje smrtnosti od raka za 11%.
Jurucê Borovac ističe da, iako uljane sjemenke nude zanimljive prednosti, njihova konzumacija treba biti česta, ali u umjerenim količinama, jer je kalorijska vrijednost vrlo visoka, zbog sadržaja masti.
Kako konzumirati uljane sjemenke?
Profesor Jurucê objašnjava da svako od ovih masnih plodova ima karakterističan i vrlo ugodan okus, ali unatoč tim karakteristikama, trebamo ih izbjegavati konzumirati kao međuobrok? (mali obrok).
"U idealnom slučaju, oni bi trebali biti svakodnevno prisutni u prehrani, u umjerenim količinama i dodavati se drugim namirnicama, kao što su salate, granola, voće, rižoto, deserti itd."
Preporučene dnevne porcije su najviše 2 jedinice brazilskih orašastih plodova i 4 jedinice oraha ili indijskog oraščića, prema učiteljici.
Uljne sjemenke čak se mogu konzumirati u dijetama za mršavljenje, objašnjava Jurucê, pod uvjetom da je potrošnja umjerena i njegova kalorijska vrijednost uzet je u obzir u dnevnoj količini konzumiranih kalorija.
Recepti s orasima i brazilskim orasima
U nastavku profesor Jurucê donosi recept s brazilskim orasima:
Raštika od grožđica i brazilski orašasti plodovi
sastojci:
- 2 šalice arborealne riže
- 6 šalica povrća
- 1 prašak ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1 nasjeckani luk
- 1 češanj češnjaka
- Sol i papar po ukusu
- 1 šalica suhog bijelog vina
- 1 šalica sjeckanih Pará orašastih plodova
- 1/2 šalice crnih grožđica
- 50g svježe mljevenog parmezana
- 100 g vikendice?
- 2 c. juha s ekstra djevičanskim maslinovim uljem
Priprema:
- Nakon vrenja držite biljnu zalihu na laganoj vatri da se ne ohladi.
- U veliku tavu (ili wok ako je imate) stavite u nju maslinovo ulje i nasjeckajte luk s češnjakom. Ulijte rižu i pirjajte dok ne postane prozirna. Dodajte vino i miješajte dok ne ispari. Dodajte ljuske povrća, jednu po jednu, dobro miješajući da se ne lijepe, uvijek na laganoj vatri. Ne ostavite da se juha potpuno osuši. Čim ostane malo juhe, dodajte još jednu posudu.
- Tijekom postupka ulijte grožđice i brazilski oraščić, dobro promiješajući.
- Kad je riža al dente, popravite sol, začinite paprom, pomiješajte parmezan i kućicu te ekstra djevičansko maslinovo ulje i poslužite odmah.
Napravite 5 porcija.
"Ovaj će recept biti zdraviji ako se povrtni juha priprema kuhanjem povrća (mrkva, repa, poriluk, celer, luk i rajčica) s biljem na laganoj vatri", dodaje Jurucê.
Cijela torta od jogurta s orasima
sastojci:
- 4 cijela jaja
- 1 šalica nemasnog prirodnog jogurta
- 1 ½ žlice esencije vanilije
- 1 šalica ulja
- 1 ½ šalice smeđeg šećera
- 2 šalice brašna od cijelog pšenice
- 1 žlica praška za pecivo
- 1 šalica kakaa u prahu
- Orašasti plodovi (griz) po ukusu
Priprema:
- U blenderu umutite jaja, jogurt, ulje, vaniliju.
- Zatim dodajte šećer, kakao, cjelovito brašno i prašak za pecivo i zajedno tukli.
- Podmažite tavu s maslacem (ili uljem) i cjelovitim brašnom.
- Kada je u pitanju stavljanje tijesta u tavu, nasjeckane orahe stavite na pola. Pecite u srednjoj pećnici.
Koje uljano sjeme odabrati?
Znajući sada različite vrste uljarica (koje se često nazivaju "orasima"), može se postaviti pitanje: koju odabrati? Orah, badem, lješnjak, indijski orah, brazilski orasi, orasi makadamije, pistacije? Koja je najzdravija opcija?
Profesor Jurucê Borovac ističe da svi imaju slične kvalitete. "Važno je držati dnevnu potrošnju i umjerenu", završava.
Sada znate da kada osoba govori o orasima, vjerojatno se odnosi na različite vrste uljarica: orah, lješnjak, indijski orah, brazilski orah itd. Štoviše, znate koje prednosti ove namirnice mogu donijeti vašem zdravlju sve dok se pravilno jedu!
ZABRINJAVAJUĆA STATISTIKA: EVO KOLIKO SE DESILO SAOBRAČAJNIH NESREĆA OD POČETKA GODINE (03 09 2016) (Travanj 2024)
- hrana
- 1,230
