Prilikom upisa u teretanu ili započinjanja bilo koje druge fizičke aktivnosti ima li svaka osoba svoj cilj? Neki jednostavno žele smršavjeti ili traže definiranije tijelo, drugi žele dobiti mišićnu masu itd.
Važno je u ovom trenutku razgovarati s odgovornim stručnjakom, koji će nadzirati vježbe, o vašim željama, kako bi mogao pripremiti pravilan trening, čiji je cilj postizanje svojih ciljeva. I naravno, ključno je biti svjestan da se pozitivan rezultat ne postigne preko noći. Stoga put koji treba slijediti također zahtijeva ustrajnost.
Vrlo česta želja žena je osvajanje debljih, zaobljenijih bedara. I naravno, da biste postigli ovaj cilj, nije dovoljno upisati se u teretanu i očekivati da će oni prirodno steći mišiće: potrebno je slijediti određeni program za to.
Trening bi trebao biti individualiziran, to jest odraditi stručnjak za to područje posebno za vas. Međutim, u nastavku možete vidjeti koje se vježbe rade u teretanama i drugim aktivnostima koje će vam pomoći da postignete svoj cilj.
U teretanu
1. Slobodni čučanj s dugom šipkom
Rafaela Martone, profesorica tjelesnog odgoja na Akademiji Contours, objašnjava da je ovo intenzivna i duboka vježba koja djeluje na sve mišiće kvadricepsa. • Šipka mora biti smještena iznad trapezijske muskulature (izbjegavajte postavljanje preko spiralnih procesa grlića maternice). Razmaknutih stopala i nogu, spustite se dok ne dođete do pete i natrag u početni položaj ?, kaže on.
Profesionalac savjetuje izvođenje 4 seta od 10 do 12 ponavljanja, dajući interval od 60 sekundi između setova.
2. Produžni stolac
Rafaela Martone objašnjava da je ovo jednodijelna vježba koja može izolirati mišiće kvadricepsa. • Pokušajte vježbu izvoditi srednjom / sporom brzinom, što sporije vježbate, to više aktivirate lokalna mišićna vlakna. Pokušajte se popeti s više eksplozije i vratite se sporije i koncentriranije. Ostavite noge paralelne i uspravljene, a laktovi na stolici za više stabilnosti, kaže on.
Učitelj savjetuje izvođenje 4 seta od 10 do 12 ponavljanja s maksimalnim opterećenjem.
3. Pritisnite nogu
Prema Rafaela, ovo je vježba koja, ovisno o položaju stopala, potencira više drugih mišića. Držeći noge na širini kukova i donjoj strani platforme, radite kvadricepse (cijelo bedro). Prilikom izvođenja gibanja fleksije važno je nikada ne prelaziti 90 °, kako ne biste oštetili kuk. U produžetku se nikada ne bi trebalo u potpunosti produžiti kako ne bi forsirali zglobove koljena. Da li to odgovara svim varijacijama?
Kada radite s adduciranim stopalima, naglašavate unutarnji kvadriceps: vastus medialis, adductor i sartorius mišiće. Kad su stopala zatvorenija, naglašava se vanjski kvadriceps: vastus lateralis, abductors (tensor fascia lata) ?, dodaje profesionalac.
Rafaela režira 4 serije od 10 do 12 ponavljanja s maksimalnim opterećenjem.
4. Sudoper sa šankom
Rafaela objašnjava da je ovo teška vježba koju treba izvesti, jer zahtijeva ravnotežu, ali je intenzivna i djeluje na sve kvadricepse.
Da biste to ispričali: • Stavite šipku preko trapezijskih mišića (izbjegavajte prebacivanje preko spiralnih procesa grlića maternice). Stojeći, koraknite naprijed, odmaknite se od pete od tla. Važan savjet je da sva tjelesna težina ostane na prednjoj nozi, radnoj nozi i stražnjoj nozi kao potpora vježbi. Trup ne smije biti previše savijen i savijen. Držanje treba držati što je moguće ravno, ali uvijek održavajući blagi nagib kako bi se težina na prednjoj nozi dobro označila. Izvršite fleksiju koljena i vratite se ponovo u položaj ?, objašnjava učiteljica tjelesnog odgoja.
Orijentacija je raditi 4 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Ostale aktivnosti za osvajanje debelih nogu
5. Bicikl: za osvajanje debelih bedara ovo je sjajna aktivnost. "Stavljanjem visokog opterećenja dobijate izdržljivost i posljedično, napor je veći, povećava se mišićni ton", kaže Rafaela.
6. Nogomet: Ovo je također izvrsna opcija za zadebljanje nogu. "To je vrlo intenzivan sport i zahtijeva puno izdržljivosti i snage mišića, što posljedično tonira noge", objašnjava učiteljica tjelesnog odgoja.
7. Plivanje: još jedna aktivnost koja može donijeti sjajne rezultate."Kad se vježba s daskom, plivanje koristi puno nogu za izvođenje plivanja, rad mišića i jačanje", objašnjava Rafaela Martone.
Sada znate razne mogućnosti vježbanja i fizičke aktivnosti koje vam mogu pomoći u postizanju debljih bedara. Samo odaberite željenu opciju i uvijek imajte vodstvo profesionalca!
Baby handling od 6. do 9. meseca (Travanj 2024)
- sposobnost
- 1,230
