Nije tajna da konzumiranje ribe ima brojne zdravstvene koristi. Oni su već dio prehrane većine ljudi, posebno onih koji pokušavaju slijediti niskokaloričnu dijetu ili jednostavno radije biraju hranu bogatu hranjivim sastojcima.
Pâmela Miguel, nutricionistica na Klinici za funkcionalnu prehranu São Paulo, objašnjava da su ribe odlični izvori bjelančevina, s malo masti u odnosu na crveno meso i masnije.
Nutricionist dodaje da su oni i dalje izvori vitamina i minerala poput kalcija, fosfora, magnezija, vitamina A, vitamina B skupine i vitamina D. Sve to čini važnim za pravilno funkcioniranje našeg tijela, za naše zdravlje kostiju. , između ostalih pogodnosti ?, kaže on.
Važnost Omega 3
Ali to se ne zaustavlja! Osim što sadrži niži sadržaj masti, naglašava Pamela, riba sadrži omega 3 (esencijalnu masnu kiselinu). "Konzumiranje omega 3 povezano je s nekoliko zdravstvenih blagodati, poput prevencije kardiovaskularnih i neurodegenerativnih bolesti (Parkinsonova, Alzheimerova bolest), poboljšanja moždanih funkcija (pamćenja, koncentracije) i jačanja imunološkog sustava", kaže nutricionistica.
"Neke studije čak povezuju konzumaciju omega 3 s boljim učinkom inzulina u stanicama, što donosi korist osobama sa inzulinskom rezistencijom, pre-dijabetesom i dijabetesom", dodaje Pâmela Miguel.
Prema nutricionistu, najbogatije omega 3 ribama su: losos, sardine, tuna, haringa i konjski rep. "No, unatoč tome što je bogata ovom supstancom, u Brazilu se većina riba uzgaja u zatočeništvu i dobiva hranu na bazi kukuruza, što smanjuje sadržaj omega 3 u toj hrani", objašnjava.
Za sve prednosti koje ribe mogu ponuditi, njihova konzumacija treba biti dva do tri puta tjedno. • Oblik pripreme riba također bi trebao dobiti posebnu pozornost kako bi se očuvale njihove hranjive tvari. Uvijek preferirajte ribu s roštilja, pečenu ili kuhanu ?, kaže nutricionistica Pâmela.
Pazite pri odabiru svježe ribe
Pâmela Miguel naglašava da treba biti oprezan prilikom odabira svježe ribe, poštujući sljedeće karakteristike:
- Oči: trebaju biti svijetle i ispupčene;
- Škrge: crvene ili ružičaste boje;
- Vage: dobro prilijepljene i sjajne;
- Miris: karakterističan za morski zrak;
- Koža: Čvrsta i bez guste teksture.
Još jedna velika briga o kvaliteti ribe, prema nutricionisti, povezana je s rizikom kontaminacije ove hrane toksičnim metalima, poput žive i olova, koji narušavaju pravilno funkcioniranje tijela? posebno živčani sustav. "Članci sugeriraju da bismo trebali preferirati ribe s ljuskama, jer one služe kao prepreka koja otežava ovo zagađenje", naglašava Pâmela.
Konzervirana riba je zdrava opcija?
Ovo je vrlo često pitanje, posebno među ljudima koji tvrde da nemaju vremena često kupovati i pripremati svježu ribu.
Pâmela Miguel ističe da je svježa i? U naturi? Uvijek su najbolje opcije. Međutim, kad ne postoji mogućnost njihove kupovine, može se koristiti konzervirana opcija.
• Konzervirana riba prolazi kroz zagrijavanje pri visokim temperaturama, što zadržava dio hranjivih tvari na mjestu, izbjegavajući velike prehrambene gubitke hrane. Uz održavanje hranjivih kvaliteta, riba u konzervi ima i duži rok trajanja? Objašnjava nutricionist.
• Preferirajte konzerviranu ribu sačuvanu u ulju ili maslinovom ulju, jer u tim je proizvodima sadržaj omega 3 sačuvan. Također je vrlo važno promatrati sadržaj natrija u pakiranju proizvoda ?, dodaje Pâmela.
U nastavku nutricionist navodi prednosti glavne ribe koju nalazimo u verziji konzervirane. Oni su zdrava opcija za ljude koji žele uživati u blagodatima koje nude ribe, ali ih nisu uvijek u stanju konzumirati svježe:
1. Konzervirana tuna
Prije svega, ključno je zapamtiti da konzervirani proizvodi uvijek gube dio svojih hranjivih vrijednosti u odnosu na svježu hranu. "Međutim, konzervirana roba nudi pogodnosti i praktičnost za one koji ne mogu konzumirati hranu u naturi", naglašava Pâmela Miguel.
Je li tuna jedna od riba? pored sardele? najviše se konzumira u konzerviranom obliku. Bogata je omega 3, izvorom vitamina i minerala poput željeza, magnezija, fosfora, selena i vitamina B. Sve to čini važnim za zdravlje kostiju, imunološki i neurološki sustav.Osim što je izvor bjelančevina s niskim udjelom masti ?, objašnjava nutricionistica.
Prema Pameli, tuna se može jesti kao zamjena za meso u obrocima za ručak i večeru, a koristi se i u umaku od tjestenine i sendvičima. "Tuna se obično koristi u pripremi pašteta, ali dobra je mogućnost zamijeniti majonezu s pafu tofuom u njihovoj pripremi", kaže on.
Također budite svjesni količine natrija u pakiranju proizvoda.
2. konzervirane sardine
Kao i u prethodnom slučaju, i srdele izgube dio svojih hranjivih vrijednosti kada se konzerviraju. Ali ipak, to je dobra opcija za hranu.
Pâmela Miguel objašnjava da srdele u konzervi imaju prednost: Kako proces konzerviranja ribe uključuje upotrebu topline, kralježnice sardine? normalno povučeni i odbačeni u svježu ribu? kuha se u limenci i nakon toga se može konzumirati. "Vaša kralježnica sadrži kalcij, važan mineral za zdravlje kostiju i procese kontrakcije mišića u tijelu", kaže on.
Ova vrsta sranja također je bogata omega 3, a neka istraživanja sugeriraju da mast sardine pomaže u smanjenju upalnih procesa, poput glavobolje. Odličan je izvor bjelančevina, bogatih vitaminom B12 (važnim za pravilno funkcioniranje živčanih stanica i neurološkog sustava) te mineralima poput fosfora, kalcija, kalija i selena željeza, koji su vrlo važni za zdravlje kostiju i za imunološki sustav, između ostalog ?, kaže nutricionistica Pâmela.
Sardine se mogu jesti kao zamjena za meso za obroke za ručak i večeru, a mogu se koristiti s umakom od rajčice kao nadjev za pite i druge namirnice.
3. Konzervirani rak
Prema pâmeli Miguelu, meso rakova ima malo masti i kalorija. Sadrži nezasićene masti važne za zdravlje kardiovaskularnog sustava i omegu 3. Među vitaminima i mineralima, rak meso je izvor vitamina B skupine (važan za proces stvaranja energije u tijelu) i minerala poput cinka. (važni za imunološki sustav), magnezij, kalij i kalcij (važni za zdravlje kostiju) i selen (moćan antioksidans) ?, naglašava nutricionistica.
Rakovi se mogu jesti kao zamjena za meso za obroke za ručak i večeru, zajedno sa salatama, umakom od svježeg paradajza i još mnogo toga.
4. Konzervirani losos
Nutricionistica Pâmela objašnjava da je losos bogat omega 3, pa nudi sve već spomenute prednosti, osim što ima antioksidativno djelovanje, štiteći naše stanice od oštećenja slobodnih radikala. Izvor je proteina dobre probavljivosti, važan je za održavanje mišićne mase i za obrambeni sustav organizma. Losos je također izvor selena (moćan antioksidans), vitamina skupine B (važnih za proces stvaranja energije u tijelu), vitamina D, magnezija i fosfora (važnih za zdravlje kostiju)?
Losos se može jesti kao zamjena za meso tijekom obroka za ručak i večeru. Među ostalim opcijama može biti uz salate i sendviče.
5. Konzervirana inćuna
Pâmela Miguel ističe da je to mala riba? Poput srdele, je li inćuna manje zagađena teškim metalima? što je glavna trenutna briga.
"Inćuni je i dalje izvrstan izvor proteina, vitamina A (važan za zdravlje očiju i kože), vitamina E (moćan antioksidans), vitamina D (važnog za zdravlje kostiju) i minerala poput kalcija i selena", objašnjava. nutricionista.
Inćuni se mogu jesti kao zamjena za meso tijekom obroka za ručak i večeru. Može se koristiti u salatama, palačinkama, između ostalih namirnica.
Nutricionistica Pâmela Miguel naglašava da, u svim spomenutim proizvodima, hrana gubi dio svoje hranjive vrijednosti u verziji konzerviranog materijala. Štoviše, u svima njima je potrebno promatrati količinu natrija na ambalaži, izbjegavajući visoke vrijednosti.
Uz sve zdravstvene prednosti koje ribe nude, ne smijete ih pustiti iz prehrane! Pokušajte sa svježom ribom kad god je to moguće, ali kad „vrijeme kratko“ sjetite se da je i konzervirana riba dobra opcija!
Geography Now! Bosnia and Herzegovina (Travanj 2024)
- hrana
- 1,230
