14 savjeta za promjenu navika kuhanja i pripremu zdravijih obroka

U svijetu u kojem brza hrana dominira u većini lanaca hrane, mnogi ljudi su tražili načine za održavanje zdravije prehrane. Bilo da se radi o promjeni načina života, mršavljenju ili poboljšanju zdravlja, pravilna prehrana nije samo u onome što se unese, već u trenutku kada se unese, koliko se unese i kako se priprema unesena hrana. A studije tijekom mnogih godina pretvorile su jednostavnu naviku prehrane u moćno zdravstveno sredstvo.

Važno je da svatko ima uravnoteženu prehranu s ugljikohidratima, vlaknima, voćem, povrćem, proteinima, šećerima i mastima, ali sve treba dozirati i jesti u pravoj količini i na način. Najprikladnije je da svaki traži svog nutricionista kako bi mogao dobiti posebnu prehranu, u skladu s tipom rutine i ukusima osobe.

Prema nutricionistici Giseli Peres iz Rio de Janeira iz Santa Casa de Misericórdia, prvi korak ka zdravijem načinu prehrane jest znati pripremiti hranu. Za to je važno isplanirati i uspostaviti tjedni izbornik i dobro osmišljen popis za kupovinu da se ne preplaćuje i ne troši. Osim toga, kada je izbornik postavljen, nema rizika da se ne pripremite i ne morate kupiti gotov sendvič ili jesti negdje na ulici. Iako to ne znači da je sva kućna hrana zdrava.


Često su male promjene koje su prehrambene razlike tijekom pripreme hrane. Na primjer, izbor začina je vrlo važan u kuhanju hrane.

Prema nutricionistu Roberta Silva, specijalistu za prehrambenu njegu, vlasac i poriluk se mogu koristiti za pripremu omleta, rižota, punjenja pita od crvenog, bijelog mesa, krumpira i umaka. U juhu možete dodati peršin, peršin, timijan ili lovorov list, za ribu, perad i povrće dodati curry. "Općenito ljudi nemaju naviku koristiti ove začine, ali ako ih probaju, vidjet će da su izvrsni i da je osim okusa jelima, i obrok je puno zdraviji", objašnjava Roberta.

Evo popisa savjeta koje su nutricionisti dali za promjenu prehrambenih navika i održavanje zdravije prehrane:


1. Gotova jela

Kad se hrana priprema na nepoznat način, bolje je da je ne jedete. Gotova jela obično sadrže puno natrija i konzervansa. Natrij, osim što zadržava tekućinu, šteti bubrezima i podiže krvni tlak, što može izazvati komplikacije kod onih s kardiovaskularnim bolestima.

2. Začini spremni

Mnogo je jednostavnije koristiti začine spremne za rižu, meso ili drugu hranu, međutim, ove začine sadrže višak natrija. Uvijek preferirajte kombinaciju češnjaka i luka kako biste pili hranu i zloupotrijebili prirodne začine.

3. Sojino ulje u kuhanju, maslinovo ulje u finišu

Ako je potrebno koristiti ulje u pripremi hrane, koristite malo i preferirajte sojino ulje, ono odolijeva višim temperaturama i ne oksidira tako lako na srednjim temperaturama. Radije koristite maslinovo ulje i kanolino ulje koje ima slabiju molekularnu strukturu u oplemenjivanju hrane.


4. Masni mliječni proizvodi

Mlijeko, sir i drugi derivati ​​izvor su kalcija, ali masnoća u tim namirnicama ne dodaje prehrambene vrijednosti. Zamijenite ga s skim i poluklopnim inačicama. Pored toga, umjesto kiselog vrhnja u stroganoffu, na primjer, može se koristiti prirodni jogurt. Postoji mnoštvo recepata koji koriste jogurt na zdrav i sofisticiran način.

5. Stabljike povrća

Ne bacajte vodenu krešu, mrkvu, repe, zelje i drugo povrće, ove stabljike sadrže vitamine, minerale i vlakna. Očistite, nasjeckajte i posolite prirodnim začinima. Sva tamnozelena lišća bogata su željezom, svakako uživajte u njima.

6. Riža bez ulja i s prirodnim začinima

Za pravljenje ukusne i hranjive riže nije potrebno koristiti ni ulje ni gotove začine. Kad dođe vrijeme da se češnjak i luk smede, dodajte kipuću vodu, voda djeluje na ulju, a riža ne sadrži masnoću.

7. Grah s povrćem

Kad kuhate grah, stavite komade tikvice ili cikle zajedno u lonac. Povrće se drobi i grah čini izvrsnim i puno hranljivijim. Izbjegavajte stavljanje crvenog mesa u pripremu, osim što su vrlo masne, kobasice, poput kobasica, obično se začinju s puno soli.

8. Kuhanje povrća

Tijekom kuhanja povrća držite tavu zatvorenu. Kako para ostaje u tavi, vitamini ostaju u vodi za kuhanje.Uživajte u ovoj vodi i u drugim pripravcima, poput kuhanja umaka, juha, riže i graha. Tako ćete imati hranjivija jela.

9. Izbjegavajte prženu hranu

U pećnici se mogu ispeći hamburger, krumpir, krušni odrezak i nuggets. Dovoljno je staviti hranu u posudu za pečenje i ispeći. Ako se tava ne lijepi, nije potrebno podmazivanje. Ako nije, a hrana se može zalijepiti, namažite lim za pečenje s malo margarina. "Ako ne jedete prženu hranu, natopljenu uljem, prestat ćete trošiti puno kalorija, a također ćete izbjeći zdravstvene probleme poput pretilosti, visokog kolesterola i pojave srčanih bolesti", objašnjava nutricionistica Roberta Silva.

10. Napravite naviku pravljenja domaćih mesnih okruglica i hamburgera.

Da biste izbjegli vrlo masna jela, koristite mljevena pileća prsa ili nemasna govedina. Da nazovem? U tijestu za mesne okruglice dobra je opcija upotreba fino brašnastog zobi umjesto pšeničnog brašna, jer je zob bogata vlaknima, što pomaže u snižavanju kolesterola i eliminiranju rezervnih masti iz prehrane. Mesne kuglice mogu se kuhati u domaćem umaku od rajčice, a hamburgeri se mogu roštiljati u tavi s neljepljivim nadjevom ili peći.

11. Pripremite vlastiti umak od rajčice

Samo nasjeckajte zrelu rajčicu, narežite češnjak, luk i sve što želite, prekrijte vodom i kuhajte na laganoj vatri dok se rajčica ne zgnječi. Možete dodati komad mrkve zajedno, što pomaže ukloniti kiselost iz umaka. Nakon što ste skuhali, tucite u blenderu i spremni, samo stavite u staklenke, dobro zatvorite i zamrznite. Na taj način umak će biti puno zdraviji, izbjegavajući upotrebu konzervirane, prerađene hrane koja obično sadrži puno natrija i konzervansa.

12. Napravite prirodni voćni sok

Potražite sezonsko voće, jer će oni uvijek biti ukusniji i pravite sokove. Nema potrebe za zaslađivanjem, jer mnogi plodovi već imaju dovoljno slatki okus. Također se možete odlučiti za neke trikove koji će okus soka učiniti mirnijim, poput dodavanja metvice soku od ananasa. Koristite ljuske voća da napravite čaj ili sok, jer je ovaj dio ploda bogat vlaknima koja pomažu crijevima da pravilno funkcioniraju.

13. Zamijenite deserte voćem

Voće je važan izvor vitamina, vlakana, vode i kalija te je njihova svakodnevna konzumacija ključna za uravnoteženu prehranu. Ali njihove se funkcije primjenjuju ispravno samo ako nisu zaslađene. Ne preporučuje se jesti jagode, na primjer, i dodavati kondenzirano mlijeko. Kad dođe do poriva da se pojede slatko, pojedi voće, s vremenom se okus navikne na tu količinu šećera i slatko voće postaje ukusno kao i sladoled.

14. Usudite se na ukusu

Koristite i zloupotrebljavajte začine kako biste jelima dali poseban ukus, ali nemojte koristiti ništa umjetno. Koristite bilje u pripremi hrane, uživajte u čak i stabljikama i sušenom bilju poput origana, salvije i ružmarina. Za pravljenje zdravih slastica koristite cimet, đumbir i vaniliju u kuhanom voću.

Hranjenje djece

Uz savjete nutricionista za poboljšanje svakodnevnih kuharskih navika, gastro-pedijatrica Ana Renata Badan dala je savjete za poboljšanje dječje prehrane:

Od dobi od osam mjeseci važno je odvojiti sastojke dječje hrane kako bi dijete počelo razlikovati okuse, pa se navikne na činjenicu da svaka namirnica ima različit i jedinstven ukus i uči što voli ili da ne okusi.

Što ako dijete ne jede?

Ispravno je ubacivati ​​sve vrste hrane rano, ali ako dijete ne jede, postoje trikovi za ubacivanje povrća u prehranu. Mrkvu mrkvu narežite na rižu, popržite kruhu ili špinat u tijestu za palačinke, pospite zdrobljenim lanenim sjemenkama na grah ili potucite povrće poput kelja u dječjem soku. Ali pedijatar upozorava "Ovo je za ekstremne slučajeve".

Ideal je što prije uvesti zdravu prehranu, odlučiti se za organsku hranu, pročitati etiketu proizvoda koje kupujete i odabrati one s manje natrija, integralnih žitarica, bez šećera ili konzervansa. A ako ne možete dati prirodni sok, na tržištu postoje opcije koje vrijede, samo znate odabrati ?, upozorava Ana Renata.

869-2 Be Organic Vegan to Save the Planet, Multi-subtitles (Listopad 2020)


  • hrana
  • 1,230