Smjernice za mršavljenje bez gubitka mišićne mase

Svi već znaju da za mršavljenje, uz zdravlje i na stvarno učinkovit način, nema drugog načina nego kombinirati zdravu prehranu s fizičkom aktivnošću.

Međutim, ključno je naglasiti da nije samo ravnoteža koja će odrediti jesu li vaša prehrana i vježbe koje ste radili zapravo učinkoviti. Tijekom procesa mršavljenja, vrlo su važne i druge točke koje zaslužuju pažnju.

Tko je strogo slijedio dijetu da bi smršavio? uz pratnju nutricionista i učitelja ili osobnog koji nadgleda vaše fizičke aktivnosti? Možda ste čuli kako profesionalci često govore o „mršavoj masi“, „mišićnoj masi? i "masna masa". Ali malo ljudi stvarno zna što ti pojmovi znače i zašto su toliko važni u procesu mršavljenja.

Razmišljajući o tome, u nastavku profesionalci odgovaraju na ova i druga pitanja na tu temu i objašnjavaju kako je to moguće? i zašto je to važno? izgubiti težinu bez gubitka mišićne mase.

Vitka masa X mišićna masa X masna masa

Leandro Galende, prvostupnik sporta i koordinator Akademije za inicijacije 2000. godine, objašnjava da se, prema klasičnom modelu obrasca procjene sastava tijela, masna masa sastoji od masnog tkiva. Mršava masa je zbroj bezmasne mase sastavljen od mišića, kostiju, nemasnih minerala i vode. Mišićna masa odnosi se na mišić.

"Kad kažemo da je netko povećao njihovu mišićnu masu, to znači da je njihovo tijelo povećalo proces sinteze proteina unutar mišića. A ti proteini su ono što nazivamo mišićnom masom?

Važnost mišićne mase

Leandro Galende objašnjava da, budući da se mišićna masa i vitka masa sastoje od "živih tkiva", njihove metaboličke aktivnosti su velike. "Dakle, ako imate povećanu mršavu ili mišićnu masu, imate višu stopu rada na metabolizmu, povećavajući bazalni unos kalorija potreban za održavanje vitalnih tjelesnih funkcija", kaže on.

Roberto Ranzini, ortoped i sportski liječnik, punopravni član Brazilskog društva za ortopediju i traumatologiju (SBOT), dodaje da je mišićna masa sve više u modi jer su njezine funkcije toliko važne. Među tim funkcijama su stabilizacija i dinamičko prigušivanje svih zglobova; regulacija metabolizma; proizvodnja topline tijela; poboljšanje mentalnog kognitivnog dijela ?, kaže.

Uz to, dodaje sportski liječnik, što je veća mišićna masa, to će biti veće? Izgaranje? kalorija i stoga je lakši gubitak masne mase.

"A kod žena u postmenopauzi, kada se dogodi fenomen gubitka kosti, mišićna masa djeluje kao poticaj za povećanje ili barem održavanje koštane mase", kaže Ranzini.

Mišićna masa i ravnoteža

Jedna stvar koja zbunjuje ljude, posebno žene, jest činjenica da dobitak mišićne mase ne dopušta veliko mršavljenje u ravnoteži. "Kako je mišićna masa gušća, tj. Teži više od masnoće, možda neće biti puno gubitka težine zamjenom", objašnjava Roberto Ranzini.

Stoga je u tim slučajevima dotična osoba izgubila masnoću i imala je važne i vrlo pozitivne rezultate iz prehrane i tjelesne aktivnosti, međutim, jednostavna ravnoteža ne može ukazivati ​​na te rezultate. To još jednom opravdava potrebu da se za vrijeme gubitka kilograma uvijek oslanjamo na upute i nadzor profesionalaca.

Kako smršaviti bez gubitka mišićne mase?

Za razliku od pozitivnih rezultata koje čovjek postiže dobivanjem mišićne mase, mnogi ih mogu izgubiti tijekom procesa mršavljenja. Što nije zanimljivo budući da, kako su istakli profesionalci, mišićna masa nudi nekoliko zdravstvenih prednosti i još uvijek uzrokuje? Izgaranje? kalorija je veća.

No, dobra vijest je da je moguće smršaviti bez gubitka mišićne mase. "To puno ovisi o profilu osobe, kako trenira, kako se odmara i, prije svega, o njihovoj prehrani", kaže sportski prvostupnik Leandro Galende.

Da biste postigli ovaj cilj gubitka kilograma bez gubitka mišićne mase, profesionalac savjetuje aerobni trening niskog intenziteta. Trening je kvaliteta, a ne količina. Nema smisla ubijati se trčanjem na traci jednog sata. Je li lagana trčanja ili lagana trčanja sa šetnjom tijekom perioda od 30 minuta ili više dovoljan, sve dok je otkucaji srca adekvatan, tako da su masti a ne ugljikohidrati uključeni u stvaranje energije za fizičku aktivnost? , ističe.

hrana

Pravilna prehrana čini sve razlike kada je u pitanju gubitak kilograma bez gubitka mišićne mase. Prema riječima Vivian Ragasso, sportske nutricionistice Instituta za ortopediju, rehabilitaciju i sportsku medicinu Cohen, glavna pravila za očuvanje mršave mase su: jedite svaka tri sata i birajte prirodno voće ili voćne sokove bez dodanog šećera.

Nutricionist dodaje da je važno imati dobar dnevni unos proteina, na primjer, tri porcije mlijeka ili mliječnih proizvoda, bijelog mesa plus jaja, riže i graha. "Ali uvijek morate razmišljati o najzdravijoj varijanti, bez prženja ili kože", kaže on.

Ipak, prema Vivian Ragasso, nužno je izbjegavati prženu hranu, masne prekrivače i prerađenu hranu s visokom masnoćom. "Obrok za ručak i večeru savjet je da uključite obilje salate i kuhanog povrća", kaže on.

Sportski nutricionist objašnjava da oni koji bave fizičkim aktivnostima uvijek trebaju imati na raspolaganju kod kuće (ili na poslu), prije treninga, porciju proteina (mlijeko, jogurt; sir; meso? Uvijek u verziji bez masti) i posluživanje nisko glikemijskih ugljikohidrata (kruh od cijelog zrna; nezaslađena granola; voće poput kruške, jabuke, breskve; kruh od cijelog zrna; agava itd.).

"Nakon treninga od ključne je važnosti upotreba ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, koji pomaže brzo nadopuniti rezervu energije, održavati oporavak mišića i stanica i još jedan dio vitkog proteina", objašnjava Vivian.

Nutricionist dodaje da hidrataciju (samo s vodom) treba obaviti prije, za vrijeme i nakon treninga. "Na upotrebu sportskih dodataka u bilo koje svrhe uvijek trebaju ukazivati ​​samo nutricionisti ili sportski liječnici", ističe.

Sada znate važnost mršave mase i imate dobre savjete za praćenje zdrave prehrane i ulaganja u fizičke aktivnosti kako biste izgubili težinu, ali bez gubitka mišićne mase. Uvijek zapamtite da imate upute i savjete profesionalaca kako biste postigli najbolje moguće rezultate na zaista učinkovit način.

Mršavljenje I Savjeti (Travanj 2024)