Dijeta i vježbanje za sprečavanje osteoporoze

Prevencija je ključna riječ za dobro zdravlje. I sa osteoporoza Nije drugačije, bolest uzrokuje slabljenje kostiju i posljedično prijelomi postaju učestaliji. Doslovno, osteoporoza znači poroznu kost koja pati od nedostatka koštane mase. Bolest pogađa više žena nego muškaraca, posebno onih starijih od 60 godina koji su već dosegli menopauzu. Smanjena proizvodnja nekih hormona doprinosi tome slabljenje kostiju.

Ali sprečavanje sebe rano može biti dobro rješenje protiv zla. Uravnotežena prehrana u kombinaciji s rutinskom tjelesnom aktivnošću dva su moćna oružja protiv osteoporoze.

Fizioterapeut Acquaterapia (SP) Mariana Maia Vasconcelos objašnjava da je koštana masa izravno povezana s djelovanjem mišića na kosti te stoga ukazuje da osoba ima svakodnevnu rutinu vježbanja. Bodybuilding razvija i održava strukturu mišića i kostiju i zbog toga je najprikladnija vježba protiv bolesti. Idealan program tjelesne aktivnosti također bi trebao imati aerobno vježbanje s malim učinkom ?, objašnjava.


Fizioterapeut iste klinike, Leandro Gomes Pistori, preporučuje da se tjelesna aktivnost redovito izvodi najmanje tri puta tjedno. Imaju li vježbe značajnu važnost u obje prevencija kao u liječenju osteoporoze, Studije su pokazale da nakon 6 mjeseci redovite tjelesne aktivnosti već postoji značajan dobitak koštane mase ?, objašnjava. Ali vrlo je važno proći medicinsku procjenu prije početka bilo kakvog treninga.

Prevencija na tanjuru

Drugi oblik spriječiti osteoporozu i dobije koštanu masu putem hrane. Ali pogrešno je mišljenje da je samo naše dnevno mlijeko dovoljno da apsorbira kalcij potreban tijelu. Nutricionistkinja Juliana Menezes objašnjava da osim kalcijum, the vitamin DMagnezij, cink, bakar i bor također igraju veliku ulogu u našem tijelu za održavanje dobrog zdravlja kostiju.

"Vrlo je važno konzumirati hranu koja je izvor kalcija, ali bez vitamina D u tijelu se kalcij jednostavno ne apsorbira i tijelo pati od nedostatka ove važne tvari", dodaje nutricionistica. Da bi bilo učinkovito u sprečavanju bolesti, konzumiranje ovih tvari mora biti svakodnevno. Ali koja je hrana izvor ovih hranjivih sastojaka? Nutricionist navodi koja hrana pruža tvari koje vašem tijelu trebaju da spriječi osteoporozu:

  • kalcij: konzumirajte tamnozeleno povrće poput kelja i brokule; pored mlijeka i mliječnih proizvoda te ostale hrane poput badema, quinoa i chia sjemenki;
  • Vitamin D: prisutan u žumanjku, jetri, sardinama, tuni, ribama s većim količinama masti. Vitamin D može se dobiti i sa izlaganjem suncu;
  • magnezij: konzumirajte tamnozeleno lišće poput kelja i vodenog krešeta; i uljane sjemenke, poput badema i orašastih plodova;
  • cink: prisutan je u govedini, ribi, peradi, mlijeku i mliječnim proizvodima, ostrige, školjkama, žitaricama, orasima i grahu;
  • bakar: konzumirajte jetru, orašaste plodove, mahunarke, žitarice, orahe, perad i školjke;
  • Boro: Prisutna je u kupusu, salati, grašku, jabuci, crnoj šljivi, grožđicama, bademima i kikirikiju.

Ali postoje i namirnice koje su pravi zlikovci i mogu ugroziti vaše zdravlje kostiju. Hrana bogata fosforom, kao što su soda, kofein i višak soli, narušavaju apsorpciju kalcija u tijelu. "Dijeta s visokom količinom proteina također može biti štetna, jer u višku pridonosi izlučivanju kalcija iz tijela", zaključuje profesionalac.

Vezbe za osobe sa smanjenom kostanom gustinom i bez preloma (Siječanj 2022)


  • Prevencija i liječenje
  • 1,230