Kada je u pitanju prehrana i, točnije, gubitak kilograma, svaka vijest je dobrodošla! Ali problem je u tome što nije dokazano sve što čujete / čitate okolo.
Možda ste čuli, na primjer, o različitim vrstama dijeta koje obećavaju značajno mršavljenje u roku od nekoliko dana; o raznim namirnicama koje pomažu u procesu mršavljenja itd. Ali, na kraju krajeva, što uzeti u obzir?
Daleko od nestašnih dijeta? i savjet? Ono što se događa usmenom predajom među laicima na tu temu, postoje neke smjernice (znanstveno dokazane i priznate od strane stručnjaka na tom području) koje mogu pomoći osobi da izgubi kilograme. To vidite na donjem popisu.
1. Pijte vodu
Jedno je istraživanje otkrilo da pitka voda može povećati metabolizam za 24 do 30 posto, pomažući čovjeku da sagorije kalorije.
Funkcionalna nutricionistkinja Helouse Odebrecht objašnjava da voda sudjeluje u mnogim metaboličkim putevima povezanim s postupkom mršavljenja. "Među njima možemo spomenuti promociju kisika za stvaranje energije i lipolizu (sagorijevanje masti)", kaže on.
Pročitajte i: Kava: Koliko mogu uzeti dnevno?
Često tijelo traži vodu, a pojedinac zbunjuje taj osjećaj gladi ili žudnje za hranom. U ovoj situaciji, nedostatak rasporeda hidratacije tijekom dana može ometati proces mršavljenja ?, dodaje.
Helouse dalje objašnjava da voda također ima funkciju pomaganja u uklanjanju toksina mokraćom. "Dehidrirano tijelo ima tendenciju koncentracije ovog urina i ne uklanja toksine, pa to može potaknuti tijelo da akumulira više tjelesne masti", kaže on.
Neki standardizirani izračuni mogu pomoći pojedincu da sazna dnevnu količinu potrebne vode. "Jedno je izračunavanje 35 ml vode po kilogramu težine dnevno, podesivo za one koji imaju veliku težinu", objašnjava nutricionistica.
Helouse naglašava da je pitka voda tijekom dana vrlo važna. Ali, određena vremena ili strategije još nisu znanstveno rasvijetljene. Točno, na primjer, pijenje vode pola sata prije jela može biti dobra hidratacijska praksa, ali za to nema određenog razloga. Razumijemo da voda može potaknuti apsorpcijske procese i poboljšati probavljivost hrane. Dakle, u ovom slučaju ova praksa može biti vrlo korisna za pomoć u probavljivosti hrane ?, naglašava.
2. Jutro pojesti jaje
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje jaja za doručak uzrokuje više sitosti, značajno smanjujući unos druge hrane tijekom dana? što posljedično pomaže u gubitku kilograma.
Također pročitajte: 100 načina za rezanje 100 kalorija
Helouse ističe da je jaje vrlo cjelovita namirnica, bogata vitaminima, mineralima, odličnim izvorom aminokiselina (bjelančevina) i dobrim mastima. "To se već smatra superhranom i studije povezuju konzumaciju jaja (s žumanjcima) s poboljšanjem dobrog kolesterola, HDL-a, u liječenju pretilosti ili procesa mršavljenja, jer je izvrstan izvor proteina i osigurava sitost", kaže on. ,
Žumanjka, nekada u povijesti prehrane, smatrana je negativcem u zdravoj prehrani. "Danas se, nakon niza znanstvenih istraživanja, smatra vrlo važnim jer je izvrstan izvor vitamina E, antioksidansa, također vrlo važnog u cjelokupnom načinu prehrane i mršavljenja", kaže nutricionistica.
Prema Helouseu, za doručak jaja dodaju protein početkom dana. Ili zamjenjuju druge izvore proteina koji ponekad nisu tako dobri kao kobasice (šunka, pureća prsa)? bogata konzervansima, bojama i drugim kemijskim aditivima, također povezanima s prekomjernom težinom i pretilošću ?, kaže.
Međutim, upozorava nutricionist, priprema jaja mora biti zdrava. • Treba ih kuhati, gajiti bez masti, peći na roštilju, peći, bez upotrebe pržene hrane. Povećanje s prirodnim začinima poput origana, peršina, vlasac, papar, šafran također je vrlo dobrodošlo ?, objašnjava.
3. Pijte kavu
Nekoliko studija pokazuje da konzumiranje kave doprinosi gubljenju kilograma. To je zato što kofein prisutan u piću uzrokuje termogeno djelovanje, povećavajući troškove kalorija. Uz to, tvar također pridonosi sagorijevanju masti ?, objašnjava Helouse.
Pročitajte i: 11 dokazanih prednosti avokada
Preporučena upotreba kave, prema nutricionisti, je 3 do 4 šalice od 50ml dnevno. "Ono što je važno, može djelovati štetno ako se kava konzumira sa šećerom", upozorava on.
4. Popijte zeleni čaj
Trenutno je nekoliko studija procijenilo činjenicu da zeleni čaj može pomoći osobi da izgubi kilograme.
Helouse ističe da je čaj široko korišteno piće, a drugi je samo voda kao piće koje se najviše konzumira na svijetu. ? Zeleni čaj, čaj koji se najviše proučava, bogat je polifenolima, posebno katehinima. Među raznim korisnim zdravstvenim učincima koji se pripisuju konzumiranju zelenog čaja velika je pažnja usredotočena na njegov utjecaj na smanjenje tjelesne masti?
Također, prema riječima nutricionista, Epigallocatechin Galate je glavni bioaktivni spoj prisutan u zelenom čaju, a njegovi se učinci protiv pretilosti istražuju. Takvi su učinci povezani s različitim biokemijskim i fiziološkim mehanizmima. Među njima se može istaknuti poticanje metabolizma lipida kombiniranjem unosa katehina i redovitim vježbanjem ?, kaže on.
"Unatoč obećavajućem učinku zelenog čaja i njegovih bioaktivnih spojeva na liječenje pretilosti, studije tek trebaju ići dalje", kaže Helouse.
Također pročitajte: 11 nevjerojatnih razloga da pijete više vode
5. Konzumirajte kokosovo ulje
Helouse objašnjava da je kokosovo ulje kratkog lanca zasićenih masnoća koje sakupljaju stanice crijeva i ne idu na isti način kao životinjske zasićene masti. "Zbog toga se ne smatra štetnim za zdravlje", kaže on.
Istraživanja o njegovoj konzumaciji i gubitku kilograma nisu konačna, tvrdi nutricionistica. "Ali razumijevanje da je to mast, koja se konzumira u optimalnim količinama, također može djelovati sitosti i umanjiti prisilu", kaže on.
Njegova antifungalna korist, dodaje Helouse, dobro je prikazana u studijama i vrlo je zanimljiv saveznik liječenja kandide.
Nutricionistica ističe da se kokosovo ulje može koristiti u pripravcima poput kolača, pita, kruha, povrća voća ili čak u kapsuli. "Preporuka studija je oko 2 žlice dnevno radi koristi", kaže on.
6. Smanjite potrošnju rafiniranih ugljikohidrata
Ove vrste ugljikohidrata smatraju se produktima visokog glikemijskog indeksa. ? To jest, imaju li sposobnost brzog povećanja glukoze u krvi (šećera) i na taj način povećati proizvodnju inzulina? je anabolički hormon koji ima tendenciju skladištenja masti u ovoj situaciji ?, objašnjava Helouse.
"Ne zaboravljajući da su ove namirnice uglavnom povezane s drugima te postaju visoko kalorična i hranjiva hrana, budući da su rafinirane i izgubljene u procesu, mnoge hranjive tvari", dodaje nutricionistica.
Jedno je istraživanje pokazalo da brza apsorpcija glukoze nakon jela s obrocima s visokim glikemijskim indeksom (poput rafiniranih ugljikohidrata) izaziva glad nekoliko sati kasnije, želju za jelom i, posljedično, povećani unos hrane. ,
7. Jedite vlakno
Helouse objašnjava da vlakna prvenstveno pomažu u gubitku kilograma jer potiču osjećaj sitosti svojom snagom koja se širi unutar tijela, uvijek kada je u kontaktu s vodom ili tekućinama.
Pored ove funkcije, vlakna djeluju i kao poticaj dobroj radu crijeva, izazivajući toksine, nusprodukte prehrane i metabolizam da se eliminiraju kroz izmet. Zaustavljeno crijevo omogućava apsorpciju ovih toksina i hormona koji su povezani s povećanjem tjelesne težine kroz promijenjeni metabolizam, a također su povezani s povećanim rizikom od bolesti poput raka crijeva i raka dojke, između ostalog ?, objašnjava nutricionistica.
Dakle, Helouse vodiči, gutanje vlakana važno je ne samo u procesu mršavljenja, već i u liječenju različitih bolesti poput dijabetesa, kolesterola i povećanih triglicerida i hipertenzije.
8. Jedite voće i povrće
Da li ova skupina hrane, objašnjava Helouse, nudi vrlo važna hranjiva? a to su vitamini, minerali i vlakna. "Mnogi od ovih hranjivih sastojaka djeluju izravno na stvaranje enzima i hormona povezanih s procesom mršavljenja ili održavanjem tjelesne težine", kaže on.
Budući da su bogate vlaknima i imaju dobru količinu vode, ove namirnice pomažu i u procesu prisile i sitosti. "Još uvijek su niskokalorična i hranjiva hrana", dodaje nutricionistica.
9. Jedite u manjim posudama
Jedno je istraživanje pokazalo da, koristeći manje tanjure i pribor za jelo, jedan obično jede manje.
10. Žvakajte polako
Neke studije pokazuju da sporije žvakanje može pomoći čovjeku da jede manje i povećati proizvodnju hormona povezanih s gubitkom kilograma.
Helouse ističe da je ova mjera važna, ne samo za one koji žele smršavjeti, već i za sve. • Žvakanje je za vas vrlo važno za očuvanje dobre probave i potpunu apsorpciju hranjivih sastojaka, jer smo u ustima već počeli probavljati neke hranjive tvari. Zamotavanje hrane slinom također pomaže u sterilizaciji te hrane ?, kaže on.
"U procesu mršavljenja, žvakanje djeluje s osi sitosti, koja odražava informacije mozgu, smanjujući na taj način prisilnost i dodatnu potrošnju hrane", kaže on.
11. Ne pijte napitke zaslađene šećerom.
Jedno istraživanje ističe da pića značajno doprinose povećanoj potrošnji kalorija u dijeti.
Pažnja je u ovom slučaju na sode, industrijski razvijeni voćni sokovi ili čak prirodni (ali zaslađeni šećerom) voćni sokovi.
12. Koristite Whey protein
Jedno istraživanje pokazalo je da zamjena dijela kalorija proteinima sirutke (whey protein) može pomoći u mršavljenju i povećati mršavu mišićnu masu.
Međutim, važno je napomenuti da konzumiranje Whey-a uvijek treba usmjeriti od strane nutricionista ili liječnika kako bi zapravo mogli pružiti dobre rezultate.
13. Spavaj dobro
Mnogi ljudi ne vjeruju u to, ali spavanje je jednako važno kao i fizička aktivnost i jedenje uravnoteženo.
Studije pokazuju da je nedostatak adekvatnog sna jedan od najvećih faktora rizika za pretilost.
14. Bavite se bodybuildingom
Kako biste spriječili gubitak mišića tijekom procesa mršavljenja, bodybuilding je vrlo važan. Osim toga, studije pokazuju da dizanje tegova pomaže u održavanju aktivnog metabolizma, značajno pomažući u mršavljenju.
15. Radite aerobne vježbe
Aerobna tjelovježba odličan je način sagorijevanja kalorija i poboljšanja tjelesnog i mentalnog zdravlja osobe. Oni su posebno učinkoviti u gubitku visceralne masnoće, prema jednom istraživanju.
16. Ne dijetu, jedite zdravo
Jedan od problema koji slijedi? Dijete? je da oni gotovo nikada ne rade dugoročno. Mnogi ljudi koji pribjegavaju velikim prehrambenim ograničenjima radi gubitka kilograma ponovno se debljaju (a ponekad dobivaju i više težine nego što su prethodno imali).
Da biste postigli sigurne i učinkovite rezultate, ideal je "naučiti pravilno jesti". Stoga je pomoć nutricionista ključna u zdravom procesu mršavljenja.
Sigurna formula za mršavljenje
Helouse ističe da zdrava prehrana i tjelesna aktivnost pomažu u procesu mršavljenja, jedno dovršava drugo. Tjelesna aktivnost potiče potrošnju kalorija ili povećani metabolizam povećanjem mršave mase i na taj način potiče gubitak kilograma. Zdrava i adekvatna prehrana za svaku dob, težinu i cilj izuzetno je potrebna da bi se taj proces odvijao na zdrav i siguran način ?, kaže on.
Zašto se ne bi pridržavali divnih dijeta?
Jedan od rizika pridržavanja? Fad dijeta? ? koji obično obećavaju brži gubitak kilograma? jest da oni uopće nisu individualizirani. "Oni u potpunosti zanemaruju svu biokemiju i fiziologiju pojedinca, zanemarujući krvne testove, bolesti, obiteljsku anamnezu", kaže Helouse.
Ove dijete, prema nutricionisti, predlažu mršavljenje zbog neuhranjenosti tijela, tj. Nedostatka bilo kakvih hranjivih sastojaka, bez ikakve ravnoteže, a mogu biti vrlo štetne za zdravlje. ? Veliki problem je što kad osoba dođe do kraja, ne zna kako nastaviti i većinu vremena vraća se početnoj težini ili čak većoj od početne, zbog neravnoteže prehrane i moguće potrošnje mišićne mase koja se dogodila u tijelu. razdoblje radikalne prehrane ?, kaže on.
Ipak, prema nutricionisti, postoje mali rizici poput smanjenog imuniteta, gubitka kose, nedostatka dispozicije, slabosti, loše kože i noktiju. "Kao i važniji rizici kao što su nedostatak enzima, hormoni, promjene u središnjem živčanom sustavu, a sve je povezano s prehrambenom neravnotežom", kaže on.
Psihologinja Luciana Kotaka, specijalistica za pretilost i poremećaje prehrane, koautorica knjiga? Slim ponašanje s zdravljem i zadovoljstvom? i „Mršav stomak protiv masnog razmišljanja“ ističe da je „dijeta? To je kontraproduktivno. • U početku ljudi gube na težini, ali kasnije se oporavljaju što dovodi do poznatog oporavka težine. Rizici su različiti, ali najozbiljniji su poremećaji u prehrani koji su alarmično rasli među tinejdžerima i odraslima. Bolesti poput anoreksije, bulimije, prisile, ortoreksije, pregoreksije danas su neki uobičajeni primjeri ?, kaže on.
Psiholog dodaje da je "harmonika? To također utječe na emocionalnu "zbog osjećaja bespomoćnosti, obeshrabrenosti, depresije i niskog samopoštovanja koje ti ljudi razvijaju i / ili postaju naglašeni".
Nutricionistica Helouse ističe da je adekvatan plan prehrane povezan s redovitom praksom tjelesne aktivnosti glavno sredstvo za prevenciju pretilosti i njenih komorbiditeta (udruživanje najmanje dvije patologije kod istog bolesnika).
Kako smršavjeti: psihološka strana
Ne znaju svi, ali kontrola anksioznosti u procesu mršavljenja vrlo je važna.
Psiholog Luciana objašnjava da je normalno imati stupanj anksioznosti, "ali kad postane patološki, može utjecati na obrazac prehrane mnogih ljudi, što dovodi do povećane potrošnje hrane kao načina za usporavanje lošeg osjećaja koji osjećate."
Na ovaj način, dodaje Luciana, ako je osoba jako zabrinuta, neće moći kontrolirati želju za jelom, a glavna i teža hrana bit će glavna meta (poput ugljikohidrata i masti).
Psiholog daje nekoliko savjeta kako postupiti u ovim vrlo anksioznim slučajevima:
- Važno je da osoba potraži pomoć psihologa, a u mnogim slučajevima čak i psihijatra koji je specijaliziran za pretilost i poremećaje prehrane, kako bi se pravilno liječio.
- Tjelesna aktivnost, joga, akupunktura uvelike pomažu u smanjenju anksioznosti. Svaka će osoba reagirati na neki način, stoga je važno dopustiti sebi da eksperimentirate.
Želite smršavjeti: Koliko je zdravo?
Nažalost, neki ljudi postanu? Opsednuti? s idejom gubitka kilograma? što, naravno, nije ni zdravo.
Luciana ističe da je linija između zdravlja i opsesije vrlo tanka. Značajan dio tražitelja liječenja ima vrlo ozbiljna izobličenja slike tijela. "Kako ne mogu vizualizirati tijelo onako kako stvarno izgleda, oni su se upustili u besnu potragu za" savršenim tijelom "bez mjerenja srednjoročnih i dugoročnih posljedica", kaže on.
U idealnom slučaju, dodaje psiholog, osoba koja želi smršavjeti traži profesionalnog nutricionista koji propisuje pravilnu prehranu; Ako radite na terapiji svoj ideal ljepote, u onome što je moguće ili ne, vjerovanja koja ste izgradili o idealnom tijelu kako ne biste pali na rizik prelaska sa zdravlja na bolest.
Svaka osoba na neki način reagira na promjene u prehrani, kaže Luciana. Idealno je uvijek usredotočiti se na postupno mijenjanje, poštujući svoje vrijeme, metabolizam, dajući sve od sebe bez patnje. Ako promijenite svoje navike, bavite se tjelesnom aktivnošću, posljedično smršavite ?, kaže.
Luciana ističe da je zdravo željeti tijelo s "boljom konturama", želeći prije svega imati zdravlje. "Ali kad počnete živjeti oko kilograma, to počinje postati opsesija, kao u slučaju ortoreksije." gdje se konzumira samo organska hrana, žitarice, povrće i mahunarke; potrošač mora pregledati sve proizvode; zbog čega se ti ljudi odmaknu od obitelji, prijatelja i društvenih događaja jer se ne mogu izvući iz tog konteksta?
"Svaka osoba koja svakodnevno vadi, stalno razmišlja o hrani, samo čita članke o dijeti, počinje se razboljeti jer se više ne može usredotočiti na druge stvari?" Kao da želite biti sretni što morate biti mršavi? Komentari Luciana.
Psiholog dodaje da mnogi ljudi još uvijek ne uspijevaju izaći s prijateljima, otići na plažu, čak i imati lijepa tijela, zašto ne? trbuh i lišiti se tih užitaka. "Granica između zdravog ili nezdravog je način na koji osoba vodi svoj život, bez obzira ima li prekomjernu težinu ili ne", zaključuje.
Sada imate dobre informacije ako želite smršavjeti. Ali zapamtite da je najprikladniji način tražiti nutricionista koji će slijediti prilagođenu prehranu. Također zapamtite da je kontroliranje anksioznosti vrlo važno u ovom procesu.
Imajte realna očekivanja o gubitku kilograma i strpljenju, nakon svega, postupno se postižu sigurni rezultati.
Kako smrsaviti jednostavno i efikasno | bez dijeta i treninga (Svibanj 2024)
- Hrana, dijeta, mršavljenje
- 1,230
