Trudnoća je čarobni trenutak, ali i razdoblje kada tijelo prolazi kroz različite transformacije. Debljanje, strije, otečena stopala, bolovi su neke od najčešćih tegoba.
Dugo je poznato da fizička tjelovježba pomaže ublažiti takvu nelagodu te je presudna za glađu i zdraviju trudnoću. Također ima koristi za dijete i za ženu nakon trudnoće.
Međutim, još uvijek postoji mnogo pitanja vezana uz problem: u kojoj fazi započeti vježbanje? Nije li opasno? Koje su preporučene aktivnosti? Je li tjelesna aktivnost tijekom ovog razdoblja zaista potrebna?
Renata Tarevnic, suradnica u Sveučilišnom centru Celso Lisboa, objašnjava da tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće garantiraju mnoge dobrobiti za majku i plod. Ispod njega su istaknute glavne prednosti:
- Poboljšanje boli u donjem dijelu leđa;
- Smanjen edem;
- Poboljšanje majčinske kardiorespiratorne kondicije;
- Kontrola povećanja težine;
- Ako majka obavlja tjelesne aktivnosti u vodi, beba kada se rodi ima to okruženje kao već prepoznato;
- Bebina kontrola otkucaja srca? bolji kod aktivnih majki.
Promjene u tijelu žene tijekom trudnoće
Da biste znali koje su najprikladnije aktivnosti za to razdoblje, najvažnije je prvo razumjeti koje su promjene koje se događaju u ženskom tijelu u svakoj fazi trudnoće.
Pročitajte i: 10 neprijatelja zdrave kralježnice
Prva četvrtina
Ligamenti i zglobovi postaju labaviji i nestabilniji, što ženu čini sklonijom naprezanju zglobova ili ozljedama, a može uzrokovati i loše držanje.
Da li žena postupno gubi struk? a u nekim slučajevima kada je vježbanje već bilo dio njene rutine i tijelo je u dobrom stanju, ova promjena može je alarmirati. Međutim, važno je zapamtiti da je debljanje prirodno i potrebno za rast djeteta.
Hormonska oslobađanja povećavaju volumen dojke i stvaraju kapljice mliječne sekrecije u pripremi za dojenje. Pored toga, grudi mogu postati osjetljivije.
Mjehur osjeća pritisak porasta maternice i trudnica će možda morati mokreti češće nego prije. Zatvor vam također može početi smetati.
Krvni tlak se mijenja i može u prvih mjeseci postati niži. Te promjene ponekad mogu uzrokovati vrtoglavicu. U svakom slučaju, to je četvrtina čiste prilagodbe.
Druga četvrtina
Držanje se mijenja kako beba raste, a majčin trbuh postaje zaobljeniji. Ramena također mogu postati savijenija zbog veće težine grudi. Debljanje postaje vidljivije.
U ovom intermedijarnom stadiju, trudnica osjeća veću nestabilnost u ligamentima i zglobovima oko zdjelice. Rektusni mišići trbuha povlače se kako bi se prilagodio bebinom rastu. Zadržavanje vode postaje sve češće.
Žena obično osjeća nalet energije, a upravo se za to vrijeme događaju bebin prvi uzbudljivi pokreti u trbuhu ili prvi "udarci".
Treba paziti da se ne pretjeraju s aktivnostima. Ravnoteža između opuštanja, vježbanja i svježeg zraka održavat će trudnice u fizičkim performansama, ostavljajući je u izvrsnoj formi.
Treća četvrtina
Dijete je već dobro odraslo i ugodnije se smjestilo u majčinoj utrobi. To može biti ugodno za njega, ali žena se može osjećati malo nelagodno dok doživljava neprestano povećanje kilograma do kraja trudnoće.
Promjene držanja i hodanja su izraženije, a ovo je najčešće vrijeme za doživljavanje bolova i nelagode u donjem dijelu leđa. Hormonska razina održava zglobove labavima, što poravnavanje tijela i ispravno držanje postaju još važniji.
Širenje u majčinoj maternici može uzrokovati pritisak na dijafragmu, uzrokujući kratkoću daha. Učenje nekih obrazaca disanja (pilates i joga) pomaže ublažavanju ovih simptoma.
Mnoge žene imaju smanjenu koncentraciju i čini se da se kratkotrajno pamćenje u ovoj fazi pogoršava.
Najprikladnije tjelesne aktivnosti za trudnice
Cláudia Heringer Henriques, tjelesna odgajateljica i kreatorica Heringer Fitnessa, fizičkog treninga specijaliziranog za zdravlje žena, trudnica i porođaja, objašnjava da zdrave trudnice, uz medicinsko čišćenje, trebaju birati fizičke aktivnosti koje pogoduju jačanju mišića, a posebno su ugodne."Trudnoća je već vrijeme mnogih strepnji pa je važno vježbati vježbu koja pomaže opuštanju i oslobađanju napetosti", kaže on.
Obično žena započne vježbe u drugom tromjesečju trudnoće, kada su mučnina i pospanost prošli, objašnjava Claudia. U ovoj se fazi preporučuje jačanje stabilizirajućih mišića trupa kako bi se podržala i spriječila bol u donjem dijelu leđa. Treba li pojačati područje ramena i leđa kako bi se podržavale nove majčinske aktivnosti kao što su dojenje, uspavljivanje i nošenje djeteta s povećanom težinom svakog mjeseca?
? Možemo reći da je najbolje za svaku ženu nastaviti ono što radi prilagodbom na svoje gestacijske faze. Za sjedilačke žene preporuka je da započnu s lakšim vježbama, po mogućnosti u pratnji kvalificiranih stručnjaka ?, naglašava fizička odgajateljica.
Renata dodaje kako su najprikladnije fizičke aktivnosti one koje osiguravaju najmanji utjecaj na zglobove (vodena aerobika, plivanje, pilates i hodanje). • U prvom tromjesečju ne preporučuje se nikakva tjelesna aktivnost zbog rizika od pobačaja (do 12 tjedana). Nakon tog razdoblja potražite spomenute aktivnosti koje će profesionalci tjelesnog odgoja propisati prema gestacijskom razdoblju i individualnosti svake žene ?, kaže.
Ispod bolje poznajete glavne aktivnosti namijenjene trudnicama:
1. Vodena aerobika
Vodeni aerobik za trudnice vrlo je indiciran zbog svojih prednosti u fizičkom i emocionalnom blagostanju. Osim što je najsigurniji medij za fetus. "Vodene aktivnosti omogućuju razvoj njihovih vježbi u okruženju s manje utjecaja na zglobne strukture i skeletne mišiće te pružaju bolju kontrolu fizioloških parametara", kaže Renata.
Prednosti postignute vodenom aerobikom u trudnoći znanstveno su dokazane i usmjerene su tijekom nastave na: vježbe posturalne korekcije; optimizacija protoka cirkulacije; poboljšanje respiratornih tegoba; i, kroz vježbe opuštanja, omogućiti bolji povratak uvjetima u blizini bazalnih nakon vježbanja, i promicati smireniji stav u gestacijskom razdoblju. Ipak djeluje kao važan pomagač u kontroli tjelesne težine ?, dodaje učiteljica.
Kao i bilo koja druga aktivnost, bavljenje vodenom aerobikom zahtijeva medicinsko čišćenje i određenu njegu, poput opreza s temperaturom vode (koja bi trebala biti ispod 30 stupnjeva) i pažnje na pokrete kako bi se izbjegla bol u leđima ili ozbiljnije ozljede. Također je nužno kontaktirati stručnjaka iz tog područja.
2. Plivanje
Plivanje je također vrlo pogodna tjelesna aktivnost za razdoblje gestacije. Činjenica da se izvodi u vodenom okruženju omogućuje ženskom tijelu nekoliko prednosti od svojstava vode, pridonoseći poboljšanju nekih uobičajenih tegoba razdoblja, poput oteklina, bolova u donjem dijelu leđa, među ostalim.
Osim toga, tijekom vježbanja u ovom okruženju, trudnica će vjerojatno imati osjećaj veće sigurnosti, jer je u vodi rizik od padova i jakih udara vrlo nizak.
U vodi se radi cijelim tijelom bez opasnosti od ozljeda. Međutim, kao i za svaku vrstu tjelesne aktivnosti s trudnicama, liječnički recept je neophodan, kao i nadgledanje stručnjaka iz tog područja u izvođenju vježbi.
Također je presudno da se trudnoća dogodi unutar standarda. Dakle, plivanje se vjerojatno može izvoditi do kraja trudnoće.
3. Pilates
Pilates je još jedna aktivnost vrlo izražena za trudnoću, uglavnom zato što se vježbe usredotočuju na mišiće trbuha i zdjelice, koji tijekom trudnoće oslabe.
Tjelesna aktivnost kombinira fleksibilnost, snagu, svjesnost tijela, opuštenost i disanje. Vježbe se temelje na pokretima koji se rade istodobno kad se mišići trbuha i zdjelice ugovaraju.
Ako je žena već radila pilates prije trudnoće, vjerojatno može nastaviti. No, ipak je neophodno razgovarati s akušerom i upozoriti učitelja da je trudna.
Za žene koje razmišljaju o započinjanju ove aktivnosti tijekom trudnoće, obično se preporučuje započeti je u drugom tromjesečju.
Značajno je da se neki položaji, poput lica prema dolje ili trbuha prema gore, ne preporučuju od sredine gestacije. Stoga je uvijek važno imati savjet profesionalnog stručnjaka za metodu. Najbolji način je pronaći klasu pilatesa namijenjenu posebno trudnicama, pa će instruktor točno znati što treba učiniti ili ne.
4. Šetnja
Izvrsna vježba za trudnice je hodanje jer pomaže održati kondiciju bez preopterećenja koljena i gležnja. Uz to, to je fizička aktivnost koja ne zahtijeva velike troškove (samo adekvatna odjeća i tenisice) i obično se može izvoditi tijekom devet mjeseci trudnoće. Ali naravno, sve ovisi o životnim navikama i uputama liječnika za svaki slučaj?
Ako je trudnica već navikla hodati prije nego što je zatrudnila, liječnik će joj vjerojatno preporučiti da nastavi. Međutim, ako je ona sjedila osoba, trebala bi početi polako, vrlo laganim šetnjama i možda tek u drugom semestru. Ideal je uvijek strogo slijediti liječničke upute.
Važno je uvijek imati u ruci malu bočicu vode kako biste spriječili dehidraciju. A također izbjegavajte hodanje u sunčanim satima ili kada je jako vruće. Idealno je uvijek nositi laganu i udobnu odjeću.
5. Joga
Joga, po mogućnosti kombinirana s kardiovaskularnim vježbanjem (poput hodanja), dobar je način da ostanete u tijeku tijekom trudnoće. Praksa pomaže čovjeku da učini fleksibilnijim, tonusnim mišićima i poboljšati ravnotežu i cirkulaciju. To sve s malim ili nikakvim utjecajem na zglobove.
Također je vrlo koristan u ovom razdoblju, jer djeluje s tehnikama disanja i opuštanja (što može biti vrlo korisno za porođaj, ali i kasnije u rješavanju zahtjeva majčinstva).
Kao i svaka druga vježba, i yoga zahtijeva dodatnu njegu u trudnoći i treba je prakticirati samo ako liječnik to odobri. Vrlo je važno pohađati časove s instruktorima koji imaju iskustvo i znanje za rad sa trudnicama.
Samo će akušer moći savjetovati najbolju fazu za započinjanje joge i do kada trudnoća može biti prakticirana.
Ali zapamtite: ovo je samo nekoliko primjera vježbi dobro prilagođenih trudnoći. Važno je da žena odabere nešto što joj se sviđa, da ima profesionalnu pratnju za izvođenje vježbi i, naravno, da slijedi upute koje joj je dao liječnik.
4 vježbe koje trudnice mogu raditi kako bi nastavile kretati
Claudia ističe da se neke vježbe istezanja i stabilizacije mogu raditi kod kuće kako bi trudnica bila aktivna i spremna za porođaj. Sa donjim fotografijama ona pokazuje što se može učiniti:
1. Istezanje leptira
Sjedeći na podu (ovo bi, na primjer, moglo biti na traci za trčanje), saberite stopala u obliku leptira i gurnite koljena na pod.
2. Istezanje kornjača
Noge držite savijene pod tijelom i ispružite ruke naprijed.
"Istezanje leđa pomaže u oslobađanju pritiska i oslobađanju napetosti u gornjem i donjem kralješaku, pomaže u otvaranju zdjelice", kaže Claudia.
3. Vježba super mame
Prema Claudiji, ova je vježba izvrsna za jačanje mišića donjeg dijela leđa. "Također djeluje i na mišiće koji podržavaju držanje, poput glutena, duboke zdjelice i donjeg trbuha kako bi se stabilizirala i uravnotežila", kaže on.
Savjeti tjelesnog odgajatelja za izvođenje vježbe su:
- Kada dižete ruku i / ili nogu, ne prenosite tjelesnu težinu na potpornu stranu.
- Izbjegavajte dizanje ili spuštanje bokova uz zadržavanje poravnanja.
- Pokušajte vizualizirati i osjetiti mišiće donjeg trbuha koji okružuju i drže dijete.
4. Vježba za podizanje kukova
Ležeći na podu sa savijenim nogama, ispružite ruke uz tijelo. Podignite bokove što više možete. Zatim vratite kuk u početni položaj.
Važnost jačanja mišića zdjelice
Claudia objašnjava da jačanje zdjeličnog dna treba biti briga žene čak i prije trudnoće, tijekom trudnoće i nakon porođaja. Ovaj mišić podržava svu težinu maternice, bebe i tekućinu, a njegova slabost može uzrokovati urinarnu inkontinenciju. Akušerski fizioterapeut može procijeniti i podučavati specifične vježbe za ovu regiju, ali osnovni pokret kontrakcije sličan je držanju pee?
Renata ističe da su vježbe za jačanje mišića zdjelice važne tijekom trudnoće. "I to može prepisati samo fizički odgoj trudnica", dodaje on.
9 pitanja i odgovora o vježbama u trudnoći
U nastavku profesionalci razjašnjavaju glavne nedoumice u vezi s temom:
1. Je li vježbanje opasno u trudnoći?
Renata Tarevnic: Nije opasno sve dok akušer otpusti ovu trudnicu i vodi je stručnjak za tjelesni odgoj.
2. Može li trudnica normalno baviti bodybuilding?
Renata Tarevnic: Trudnica se može baviti bodybuildingom sve dok je individualno orijentirana na svoje gestacijsko razdoblje.
3.Može li trudnica trčati ili bi trebala samo laganiju šetnju?
Renata Tarevnic: Idealno bi bilo hodanje zbog udara u donji zglob.
4. Ako tijekom vježbanja osjećate bol, što bi trudnica trebala učiniti?
Claudia Heringer Henriques: Ako osjećate bilo kakvu bol, aktivnost treba prekinuti i obavijestiti stručnjaka (akušer, osobu) koji je prate. Postoje i drugi znakovi koji ukazuju da je vrijeme za zaustavljanje: vaginalno krvarenje, glavobolja, bol u prsima, slabost mišića.
5. Postoji li vježba koja je najbolja za sve trudnice?
Claudia Heringer Henriques: Preporučuje se trudnici da se bavi aerobnim fizičkim aktivnostima (hodanje, vodena aerobika, plivanje, ples) i aktivnostima otpora (bodybuilding, pilates, joga). Budući da je svaka žena jedinstvena i svaka trudnoća se razlikuje jedna od druge, treba odabrati fizičku aktivnost koja će ugoditi majci i djetetu.
6. Može li žena koja nije vježbala prije trudnoće započeti u ovoj fazi?
Claudia Heringer Henriques: Može i treba ako je trudnoća mirna. Studije ukazuju na nekoliko zdravstvenih koristi za majke (i bebe) koje tijekom trudnoće vježbaju fizičku aktivnost. Mnoge žene počinju brinuti i vježbati tijekom trudnoće i slijede dobre životne navike.
7. Može li žena održavati istu vrstu vježbanja tijekom trudnoće?
Claudia Heringer Henriques: Uz promjene tijela, debljanje, umor i nešto boli, žena bi trebala slušati svoje tijelo i slijediti ugodan tempo fizičke aktivnosti. U trećem tromjesečju, žene imaju tendenciju usporavanja usredotočujući se na dolazak djeteta koje se približava, vježbama disanja i pripreme.
8. Koje vježbe / aktivnosti se ne preporučuju?
Claudia Heringer Henriques: Trudnice bi trebale izbjegavati aktivnosti i modalitete visokog udara koji predstavljaju rizik od pada (slobodno biciklizam, hrvanje), međutim svaki bi slučaj pojedinačno trebao procjenjivati fizički pedagog, fizikalni terapeut i akušer koji prate ovu ženu.
9. Kako znati da li trudnica pretjeruje u vježbama?
Claudia Heringer Henriques: Tijelo je termometar, reći će vam kada usporiti ili zaustaviti fizičku aktivnost. Na primjer, u šetnji žena bi trebala moći voditi razgovor bez daha.
Za kraj, zapamtite: ono što je dobro za jednu osobu možda nije toliko cool za drugu. Nema pravila. Važno je da žena, zajedno sa svojim liječničkim uputama, odabere jednu ili više aktivnosti koje joj se sviđaju i koje se mogu obavljati tijekom trudnoće, uvijek u pratnji tjelesnog odgajatelja.
Kako izgleda porod? | Ženski Svijet (Ožujak 2024)
- trudnoća
- 1,230
