Najbolje fizičke aktivnosti za žene svih dobnih skupina

Danas se puno govori o važnosti tjelesne aktivnosti kao načina sprječavanja niza bolesti, održavanja tjelesne kondicije i bolje kvalitete života. I već dugo, taj izgovor? Ne volim teretanu? To više ne vrijedi za nikoga, jer postoje brojne mogućnosti za one koji žele vježbati: aktivnosti na otvorenom, voda, tečajevi plesa, hrvanje i još mnogo toga.

Stoga je orijentacija za svakoga pronalazak aktivnosti koja im odgovara i bijeg od tjelesne neaktivnosti! Roberta Borges La Guardia, učiteljica tjelesnog odgoja i majstorica sportskog treninga s UFMG-a, ističe da je najbolja tjelesna aktivnost ona koja se osobi najviše sviđa, jer će je aktivnost koja ih motivirati da ostanu stalni u praksi.

Ali ako još uvijek niste sigurni koja je tjelesna aktivnost prikladna za vas i trenutak u kojem živite, možda će vam pomoći neki savjeti! U nastavku, stručnjaci predlažu aktivnosti prikladne za žene različitih dobnih skupina. Provjerite!


12-19 godina

Roberta objašnjava da je, kao i u djetinjstvu, ovo važna dobna skupina za oblikovanje navike vježbanja tjelesnih aktivnosti. Redovita praksa pruža veću svijest tijela, što olakšava suočavanje s tim diferenciranim osjećajem uzrokovanim hormonskim promjenama u ovoj dobi. Uz to, bavljenje tjelesnim aktivnostima poboljšava samopoštovanje, vrlo važan osjećaj u ovom razdoblju emocionalne krhkosti žena ?, kaže.

Učitelj tjelesnog odgoja dodaje da, kad god je to moguće, u adolescenciji, trebali biste izvoditi kolektivne fizičke aktivnosti ili u okruženjima s više ljudi? To će olakšati socijalizaciju adolescenata.

Pročitajte i: 10 vježbi koje vam pomažu da izgubite trbuh


Evo nekoliko preporučenih aktivnosti za ovu dobnu skupinu:

1. Ekipne igre (košarka, rukomet, odbojka)

Priscila Cesaria, stručnjak za fizički odgoj Just Fit Academias, ističe da sport ima velike prednosti, uključujući: poboljšanu kondiciju, kardiorespiratornu sposobnost, jačanje, gubitak težine, veću fleksibilnost i motoričku koordinaciju. "A da se ne spominju i psihološke i socijalne koristi, poput samospoznaje, učenja suočavanja s različitostima i nepogodama, donošenja odluka, proaktivnosti, među mnogim drugim važnim prednostima", kaže on.


Međutim, najvažnije je da tinejdžeri uživaju u prakticiranim aktivnostima. To mora biti ugodno jer ako je netko prisiljen učiniti nešto, može li to imati i druge loše posljedice ?, dodaje Priscila.

2. plesovi

Pročitajte i: 12 savjeta kako ostati motivirani u teretani

Prema profesionalcima, satovi plesa također su odlična opcija za ovu dobnu skupinu.

To mogu biti plesni plesi, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, među ostalim. Postoje li teretane koje pružaju te časove vrlo živo i specijalizirane noćne klubove kako bi se ritmovi mogli prakticirati ?, komentira Roberta.

3. Aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje)

Jomar Souza, specijalista medicine vježbanja i sporta i direktor Brazilskog društva za medicinu vježbanja i sporta (SBMEE), ističe da su naznačene aerobne aktivnosti općenito, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, plivanja. "Oni kontroliraju tjelesnu masnoću, sprječavajući njeno nakupljanje, proizvode endorfine koji pomažu u ublažavanju menstrualnih grčeva, a također poboljšavaju raspoloženje i samopoštovanje", kaže on.

Od 20 do 29 godina

Roberta ističe da je kod postizanja punoljetnosti briga s tijelom? U formi? često se povećava. "Uz to, suvremena žena radi i treba joj raspoloženje za svakodnevne radne aktivnosti", kaže on. "U ovoj fazi (kao i u dobnoj skupini od 30 do 39 godina) uobičajeno je da žene traže intenzivnije fizičke aktivnosti i mjesta na kojima se osjeća dobro, gdje mogu cijeniti njezinu ljepotu i zrelost", dodaje.

Pročitajte i: 20 najboljih vježbi za mršavljenje

Priscila ističe da je prije svega najprikladnija aktivnost ona koja se voli. "Svaka tjelesna aktivnost donosi korist, ali prije svega mora biti ugodna, jer u protivnom ne stvara posjećenost", kaže on.

Prema ovoj Priscili, u ovoj dobnoj skupini cilj koji treba uzeti u obzir jest cilj svake žene. U tom kontekstu, profesionalci daju nekoliko prijedloga:

1. Bodybuilding

Prema Priscili, bodybuilding je sjajna opcija posebno za žene koje traže "pjegavo tijelo".

Souza dodaje da je u ovoj fazi važno povećati koštanu masu razmišljajući ne samo o trudnoći (ako postoji), već i o prevenciji osteoporoze u budućnosti. U tom je smislu zaista zanimljivo povezati bodybuilding s aerobnim aktivnostima (poput trčanja, vožnje biciklom itd.)

2. utrka

Priscila ističe da ako je ženin cilj gubitak kilograma i kondicija, odličan pokazatelj je trčanje. Ovo je aktivnost koju prakticiraju mnoge žene i nudi mnoge zdravstvene prednosti. Da ne spominjemo da ulične utrke omogućuju nova prijateljstva, što je zanimljivo u ovoj i bilo kojoj životnoj fazi.

3. Pedaliranje

Prema Priscili, za žene koje traže mršavljenje i kondiciju, biciklizam je također dobra alternativa. To je ukusna aktivnost koja nudi brojne zdravstvene dobrobiti, poput osjećaja blagostanja, a omogućuje i upoznavanje novih mjesta, vidjeti prekrasne krajolike itd.

4. Plivanje

Ovo je također dobar izbor za one koji traže mršavljenje i kondiciju. Roberta ističe da je pogrešno misliti da su vodene aktivnosti niskog intenziteta i stoga pogodne za starije ljude. "Aktivnost učitelj može kontrolirati u skladu s tempom nastave, a može biti aktivnost visokog intenziteta ili slabog intenziteta", objašnjava.

5. Pilates

Za žene koje traže više opuštanja i blagostanja, Priscila predlaže aktivnosti poput pilatesa.

No mnogo više od promicanja opuštanja, ova vrsta aktivnosti poboljšava držanje tijela, pomaže pri oblikovanju tijela, pomaže u sprečavanju ozljeda i tako dalje.

6. Joga

Još jedna aktivnost naznačena ženama koje traže više opuštanja i blagostanja, prema Priscili, je joga.

Dobri razlozi za prakticiranje joge, naravno, obiluju: poboljšava kvalitetu života (promičući blagostanje, spokoj i unutarnji mir); pruža emocionalnu ravnotežu; poboljšava nesanicu, pa čak i probleme s depresijom; potiče cirkulaciju krvi; smanjuje bol u leđima; poboljšava držanje; energizira tijelo i um itd.

7. Gimnastika

Prema Roberti, časovi vježbanja koji se nude u raznim teretanama vrlo su uspješni među ženama. Neki primjeri su: lokalizirana gimnastika, nastava stražnjice i nogu, satovi trbuha itd.

8. Borbe

Muay Thai, boks, Jiu Jitsu satovi također su bili uspješni među mnogim ženama i, prema Roberti, dobar su pokazatelj.

9. Tenisice

Roberta ističe da su na primjer naznačeni i sportovi poput tenisa. Još je jednom važno da je ženama vrlo važno da se poistovjete sa odabranom aktivnošću.

10. Krug

U slučaju kratkog vremena, naglašava Jomar Souza, postoje li teretane specijalizirane za takozvane sklopove? pri čemu se aerobna aktivnost kombinira s vježbama izdržljivosti mišića za 30 minuta dnevno.

11. Gimnastika za mame s bebama

Roberta ističe da je to još uvijek dobna skupina u kojoj mnoge žene zatrudne. Trudnoća je osjetljiva faza, osjetljivija je i zahtijeva posebnu njegu. Fizička aktivnost može se i treba izvoditi, također u ovoj fazi, uz pomoć stručnjaka za tjelesni odgoj. U ovom razdoblju nije naznačeno da izvodite fizičke aktivnosti visokog intenziteta ili da imate utjecaj ?, kaže.

Već u postporođajnom razdoblju, dodaje Roberta, gimnastika za mame s bebama vrlo je zgodna prilika za pomoć u odnosima s djecom, samopoštovanje (koje se ponekad smanjuje u ovom razdoblju) i spremnost da se brinu o djetetu. • Ova vrsta aktivnosti može biti i sjajno rješenje za mame koje nemaju dijete s kojima bi mogli napustiti ili nemaju puno vremena za boravak sa djetetom. Ovaj odnos može pomoći djetetu da bude fizički aktivniji i više vjeruje majci, kao i pružanje trenutka interakcije između majke i djeteta. Već postoje neke specijalizirane teretane na tom području i tržište ima tendenciju rasta ?, kaže on.

Od 30 do 39 godina

Roberta ističe da su indikacije u osnovi iste kao i one za žene u dobi od 20 do 29 godina, "budući da današnja žena ima stariju djecu i također kasnije u menopauzi", kaže on.

U tom smislu, glavni prijedlozi aktivnosti su:

1. Gimnastika

Danas se satovi teretane nude u većini teretana i vrlo su uspješni među ženama.

2. Borbe

Muay Thai, boks, Jiu Jitsu satovi također se danas nude u mnogim teretanama i sve su više ugodne ženama.

3. Tenisice

Tenis je sport vrlo pogodan za žene i nudi brojne zdravstvene prednosti, a vrlo je ugodan i dobar izbor za one koji više vole vježbati na otvorenom.

4. Bodybuilding

Priscila ističe da u ovoj dobnoj skupini (30 do 39 godina) tijelo više nema istu energičnost kao prije. Najčešće, počinje se pojavljivati ​​progib i fleksibilnost počinje opadati. Mnoge žene su tada zabrinute zbog estetike i kvalitete života. Prvi gubici počinjemo s fizičke, hormonalne i metaboličke točke gledišta?

Bodybuilding je, prema profesionalcu, odličan izbor jer poboljšava estetski dio, a pomaže i u usporavanju metaboličkih, hormonalnih i fizičkih gubitaka. "Pomaže u prevenciji osteoporoze, artroze, dijabetesa i hipertenzije", objašnjava.

Bodybuilding također pomaže poboljšati držanje, dodaje Priscila, jer je većina slučajeva bolova u leđima povezana s slabošću mišića i nedostatkom fleksibilnosti. "Stoga je rad s težinom indiciran u tim slučajevima, jer mišići (koji podupiru kosti) postaju otporniji", kaže on.

5. Aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje)

Opet, aerobne aktivnosti igraju temeljnu ulogu, kako Souza ističe. "Sada još više u kontroli suvišnih masnoća i zaštiti koštane mase", kaže on.

6. Gimnastika za mame s bebama

U postporođajnom razdoblju, ako je prikladno, gimnastika za mame s bebama je izvrsna prilika. Pomaže u odnosima s djecom, samopoštovanje i spremnost za brigu o djetetu.

Kako Roberta objašnjava, ova vrsta aktivnosti može biti i dobar savjet mamama koje nemaju dijete s kojima bi mogli napustiti ili nemaju puno vremena da ostanu s djetetom.

40 do 49 godina

Roberta objašnjava da u ovoj dobi tijelo već prolazi usporavanje metabolizma, a tjelesna aktivnost pomaže u održavanju raspoloženja u svakodnevnom životu, pravilnom funkcioniranju tijela, samopoštovanju i kvaliteti kretanja.

Neke predložene aktivnosti za ovu fazu su:

1. Šetnja

Priscila ističe da su u srednjem životnom dobu indicirani aerobni i mišićni programi barem umjerenog intenziteta, 30 minuta dnevno, 3 do 5 dana u tjednu. A sjajan primjer je šetnja.

Roberta ističe da je najčešća tjelesna aktivnost u ovoj dobi hodanje, jer je jeftina i pruža ženama mogućnost da se brinu o svom vremenu. "Ali to ne znači da ova aktivnost zahtijeva manje brige i ne zahtijeva nadzor profesionalaca tjelesnog odgoja", upozorava.

2. Bodybuilding

Priscila ističe da bodybuilding ostaje dobar izbor za žene u ovoj dobnoj skupini, jer pomaže usporavanju metaboličkih, hormonalnih i fizičkih gubitaka. Pomaže u prevenciji osteoporoze, artroze, dijabetesa i hipertenzije, a može se vježbati manje intenzivno i s umjerenim opterećenjima, ovisno o posebnostima svake žene? “, Kaže on.

Souza predlaže nastavak aerobnih aktivnosti i povećanje vježbi izdržljivosti mišića. "U ovoj fazi mnoge žene počinju obavljati nadomještanje hormona i kako bi izbjegle moguće nuspojave poput nakupljanja tjelesne masti i kardiovaskularnih promjena, vježbanje igra ključnu ulogu", kaže on.

50 i više

Roberta objašnjava da u dobi od 50 godina tijelo počinje postati krhko, ali redovita tjelesna aktivnost uglavnom pomaže u sprečavanju usporavanja metabolizma, gubitka mišićne mase, pomaže u kvaliteti pokreta i na taj način pomaže u izbjeći ozljede.

Profesor Roberta, kao što je istaknuo profesor Roberta, ciljevi izvođenja redovite tjelesne aktivnosti za stanovništvo ove dobne skupine su općenito:

  • Održavanje zdravlja;
  • Održavanje i / ili vraćanje osnovne neovisnosti u svakodnevnim životnim aktivnostima;
  • Ublažite bol;
  • Spriječiti i ispraviti deformitete;
  • Održavanje mobilnosti zglobova neophodnih za obavljanje osnovnih aktivnosti;
  • Oporavak ili održavanje ravnoteže i motoričke koordinacije;
  • Poboljšati i održavati i tropizam i tonus mišića;
  • Poboljšati kardiorespiratorni kapacitet;
  • Smanjenje triglicerida;
  • Smanjenje krvnog tlaka;
  • Smanjenje tendencije aritmije smanjenom osjetljivošću na adrenalin;
  • Povećana osjetljivost stanica na inzulin;
  • Stimulacija za povećanje brzine hormonalnih i imunoloških odgovora;
  • Smanjenje tjelesne masti zbog većih izdataka kalorija;
  • Sklonost povećanju brzine metabolizma povećanjem mišićne mase;
  • Djeluje u profilaksi bolesti, poboljšavajući čimbenike rizika za razvoj različitih patologija.

U tom smislu, evo nekoliko prijedloga aktivnosti koje su najprikladnije za ovu dobnu skupinu:

1. Vodene aktivnosti (poput vodene aerobike, plivanja)

U ovoj dobi, kako Roberta ističe, nije naznačeno da se izvode velike udare jer gustoća kostiju postaje manja i to može uzrokovati ozljede. Stoga je vrlo često naći žene koje izvode aktivnosti u bazenu, jer u vodenom okruženju utjecaj postaje smanjen.Vodeni aerobik i plivanje najpopularnije su aktivnosti, ali danas u vodi postoje i trčanje i biciklizam ?, kaže.

Priscila ističe da su plivanje i vodena aerobika ugodni i sigurni. "A to su i aerobne aktivnosti koje pomažu u fitnessu, respiratornom i kardiovaskularnom sustavu", kaže on.

2. Bodybuilding

Mnoge žene ove dobne skupine također su se pridržavale bodybuildinga, što je, prema Priscili, aktivnost koja jača cijelu strukturu tijela.

Souza ističe da je zanimljivo održavati aerobne vježbe, uključujući vježbe udaraca, poput trčanja, sve dok nema problema u zglobu kuka i koljena, te one s mišićnom izdržljivošću kako bi se smanjio rizik od prijeloma zbog vjerojatne osteopenije i moguće osteoporoze. ,

3. Funkcionalni trening

Još jedna od najtraženijih aktivnosti, prema Roberti, je funkcionalni trening. Trenutno s tim područjem rade nekoliko stručnjaka tjelesnog odgoja. "Ova vrsta treninga specifična je za ovu dobnu skupinu i pomaže ljudima održati mišićni tonus i elastičnost mišića, kao i dobru fleksibilnost zglobova, a samim tim i pokrete potrebne za svakodnevnu neovisnost s kvalitetom života", kaže ,

Roberta dodaje da nije uobičajeno pronaći više starijih ljudi koji su ovisni o članovima obitelji? Sadašnja populacija je postarala i imala dobru kvalitetu života. Današnja stara dama susreće se s prijateljima u klubu, izlazi na večeru s obitelji, odlazi na predstave, putuje i igra se s unucima. A u tom kontekstu, redovita tjelesna aktivnost pomaže u održavanju cijelog tog raspoloženja ?, kaže on.

4. Ballroom Dancing

Kako bi bilo da se još uvijek kladite na plesne dvorane ?! ? Ples nudi pogodnosti koje mogu biti još veće u ovoj dobnoj skupini, jer se ovaj modalitet savršeno uklapa u potrebe i uvjete ove dobi. Potrebno je poboljšati kvalitetu života, a ništa bolje od fizičkih aktivnosti koje rade tijelom i dušom ?, ističe Priscila.

Profesionalac naglašava da ples, kao fizička aktivnost, pomaže u jačanju mišića, disanja i ravnoteže. "Djeluje i na socijalno pitanje (kao što se obično prakticira u skupinama), pa održava um aktivnim i pomaže u sprečavanju depresije, što je učestalije od ove dobi", kaže on.

Glavne prednosti opće tjelesne aktivnosti

Svakako ne nedostaje dobrih razloga za vježbanje stalno! Roberta objašnjava da redovita fizička aktivnost pruža najviše koristi. "U osnovi redovnim fizičkim aktivnostima možemo nazvati fizičke aktivnosti koje se izvode najmanje 3 puta tjedno i najmanje 30 minuta dnevno", kaže on.

Prednosti redovitih tjelesnih aktivnosti su mnogobrojne, a kao primjer Roberta navodi nekoliko:

Kontrolira tjelesnu težinu: Praksa redovite tjelesne aktivnosti pomaže trošiti višak kalorija koje bi bile pohranjene u obliku masti kao izvora energije kako bi se tijelo moglo kretati ili čak metabolizirati nakupljene masnoće. "Kombinacija aerobne i anaerobne vježbe pomaže metaboliziranju različitih rezervi energije i stoga je najprikladnija za gubitak kilograma i mišićni tonus, tj. Smanjenje tjelesne masti", dodaje učitelj PE.

Poboljšava kognitivno (mentalno) zdravlje: Redovita tjelesna aktivnost pomaže u sprječavanju anksioznosti, stresa i depresije. "Tijelo dobiva više energije, zbog čega je osoba samopouzdanija, a samim tim i sretnija u sebi", objašnjava Roberta.

Poboljšava fizičko zdravlje: Redovita tjelesna aktivnost poboljšava rad tijela u cjelini. To je zato što povećava gustoću kostiju; poboljšava toniranje mišića; poboljšava držanje i koordinaciju; povećava plućnu ventilaciju; snižava krvni tlak i otkucaje srca u mirovanju; poboljšava djelovanje imunološkog i hormonskog sustava; poboljšava fleksibilnost zglobova, ravnotežu i otpor vježbača ?, ističe učitelj.

Sprječava opće zdravstvene probleme: Pomaže u prevenciji, kontroli, a ponekad čak i izliječenju rizika od razvoja kroničnih i akutnih bolesti poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka, kardiorespiratornih bolesti, osteoporoze, među ostalim. "Već postoje studije koje dokazuju otpornost na otpornost čak i na rak", dodaje Roberta.

Najvažnija briga prilikom vježbanja

Bez obzira na dob žene i odabranu vrstu aktivnosti, vrlo je važno da ima stručne upute za vježbanje.

Bilo koju fizičku aktivnost mora voditi stručnjak za tjelesni odgoj, kaže Priscila.• Profesionalac na terenu je jedini koji će znati procijeniti i propisati vježbe u skladu s vašim ciljevima i potrebama, znati će regulirati volumen, intenzitet i opterećenje svake vježbe. Hoćete li proći sve koordinate, minimizirajući rizik od nesreća ?, kaže on.

Roberta naglašava da tjelesnu aktivnost uvijek treba započeti s nižim intenzitetom do velikog intenziteta, a da bi se to dogodilo pravilno, nadzor profesionalaca tjelesnog odgoja je neophodan, bez obzira na tjelesne aktivnosti odabrane za vježbanje.

Uz to, dodaje Roberta, redovitu tjelesnu aktivnost uvijek treba kombinirati s dobrom hidratacijom i prehranom. "Ovisno o dobi i početnom fizičkom stanju, potrebno je izvršiti medicinsku procjenu i slijediti nutricionista", kaže on.

"Nesumnjivo je također važno imati na umu da svaka tjelesna aktivnost zahtijeva odjeću i obuću primjerenu aktivnosti", zaključuje profesor Roberta.

Pa znate: pronađite fizičku aktivnost koja vam najviše odgovara i uživajte u svim prednostima koje može ponuditi!

The Choice is Ours (2016) Official Full Version (Kolovoz 2022)


  • sposobnost
  • 1,230