Svi znaju ili su barem čuli za prednosti koje nudi tjelesna aktivnost: dobra je za srce, kosti jača, povećava izdržljivost, pruža više energije, pomaže u mršavljenju, povećava samopoštovanje, omogućava socijalizacija i još mnogo toga.
Međutim, mnogi ljudi imaju napornu rutinu i teško im je pronaći vrijeme u teretani ili drugu aktivnost. No dobra je vijest da preokrenuvši samo nekoliko minuta svog dana, možete napraviti kratku i učinkovitu vježbu koja može koristiti vašem tijelu i vašem životu.
Ana Paula Oliveira, profesorica na Smart Fit Akademiji Recifea, objašnjava da je najbolja strategija intenzivnog treninga oduzeti vrijeme obavljanjem drugih vježbi. "Za to se, ovisno o razini kondicije, može upotrijebiti kombinacija dviju ili više vježbi otpornosti ili isprepletenih vježbi s aerobnim", kaže on.
U nastavku učitelj objašnjava kako najbolje iskoristiti kratku vježbu, kako bi došlo do više sagorijevanja masti.
Trening za 15 minuta
Ana Paula Oliveira kaže da je moguće raditi 15 minuta vježbi i već imati koristi u vezi s borbom protiv tjelesne neaktivnosti.
Jedna od strategija je izvođenje treninga s krugovima aerobnim aktivnostima. U ovom treningu student će izvesti niz vježbi za svaku mišićnu skupinu (prioritetu dati multiartikularnim) ?, objašnjava.
primjer:
Redoslijed: čučanj, ukočen, nizak red, klupa, razvoj, ramena, ravan curl, francuski triceps, trbušna daska / 2 minute aerobik. I niz se ponavlja tri puta.
30 minuta vježbanja
Još za 30 minuta, prema riječima profesora Ane Paula, jedna od najboljih strategija je trening u krugovima, u kombinaciji s aerobnim treningom. "Važno je naglasiti prioritet u vježbama s više zglobova", kaže on.
primjer:
Prvi niz: čučnjevi, fleksije, povučeni tri puta. Na kraju napravite 1min30 stazu za trčanje.
Druga sekvenca: razvoj ramena, izravno uvijanje, francuski triceps tri puta. Na kraju odradite 1min30 eliptičnog trenera.
Treći slijed: gornji dio trbuha, ploča, hiperekstender tri puta. Na kraju vozite 130 minuta biciklom.
45 minuta vježbanja
Ana Paula Oliveira objašnjava da je s 45 minuta na raspolaganju za trening moguće izvoditi više vježbi u istoj mišićnoj skupini, kombinirajući intervale s aerobnom aktivnošću, što je odličan alat za optimizaciju sagorijevanja kalorija između jedne vježbe i druge. , "U tom kontekstu, intenzitet se može postići izvođenjem supersetova, gdje se rade dvije vježbe različitih mišićnih skupina bez intervala između setova", kaže on.
primjer:
Prvi red: Izvršite pritisak na nozi (bedro)? 15 ponavljanja bez prekida / razvoja ramena? 15 ponavljanja bez intervala. Vratite se na nogu pritisnite i izvedite niz 3 puta.
Drugi slijed: Izvlačenje stolice bez pauze? 15 ponavljanja / nizak red? 15 ponavljanja. Ponovite niz tri puta. Na kraju svakog slijeda izvedite jednu minutu aerobne aktivnosti, poput konopa, eliptičnog ili biciklističkog.
? Uz ovu metodologiju moguće je izvoditi dvije vježbe za velike mišićne skupine (leđa, bedra i prsa) i jednu vježbu za male skupine (rame, bicepse, tricepse, teladi), plus kombinirane vježbe trbuha i lumbalnog dijela? Ana Paula Oliveira.
Pomoću ovih savjeta za trening možete shvatiti da je dobro odraditi dobar trening u bilo kojem trenutku.
Uvijek zapamtite da vježbate uz vodstvo profesionalaca tjelesnog odgoja i zapamtite da je održavanje zdrave prehrane također ključno za postizanje dobrih rezultata!
BRUTALNI KARDIO I TRENING SNAGE KOD KUCE ( 20min.) (Travanj 2024)
- Fitness, fitness
- 1,230
