Možda ste mnogo puta čuli da dobro zdravlje ovisi o uravnoteženoj prehrani s pravim količinama povrća, voća, žitarica i mesa.
Zdrava prehrana, osim što doprinosi održavanju tjelesne težine, želi osigurati hranjive tvari koje naše tijelo treba za proizvodnju novih stanica, popraviti oštećenja i osigurati pravilno obavljanje svojih funkcija.
Također, u nekim fazama našeg života određena hranjiva sastojka postaju još važnija.
Na primjer, u trudnoći i dojenju, naše prehrambene potrebe mijenjaju se da bismo zadovoljili dijete.
Također, kako postajemo stariji postajemo podložniji razvoju osteoporoze i srčanih bolesti, pa nam druge hranjive tvari postaju neophodnije.
Pročitajte i: Chia: sjeme ispunjeno hranjivim tvarima koje ima sitost i protuupalno djelovanje
Naučite sada koje su pet najvažnijih hranjivih sastojaka u različitim fazama života žene i u kojim se namirnicama možete pronaći:
1. Vitamin D
Vitamin D je neophodan da crijeva apsorbiraju kalcij i spriječe bolesti poput osteoporoze koja je 6 puta češća u žena nego u muškaraca starijih od 50 godina.
Tri su načina za dobivanje vitamina D: prehranom, izlaganjem suncu i dodacima prehrani. U slučaju hrane, najbolje mogućnosti da osigurate opskrbu ovim hranjivim tvarima su meso, riba poput lososa, jaja, mlijeka, jetre i sira.
Da bi naša koža mogla proizvesti vitamin D, moramo se sunčati svakodnevno u trajanju od 15 minuta. Ali kako starimo, koža gubi sposobnost sintetizacije ovog vitamina.
Supplementacija se, pak, često preporučuje kada pacijenti već imaju nedostatak vitamina D. Kada problem pronađe putem krvi, liječnik može preporučiti dodatak u kapsulama ili kapi.
Pročitajte i: Je li sirova hrana zdravija od kuhane hrane?
2. Kalcij
Kalcij je vrlo važan mineral za stvaranje kostiju i zuba i neophodan je tijekom djetinjstva i trudnoće. Također sudjeluje u kontrakciji mišića, koagulaciji krvi i prijenosu živčanih impulsa.
Neke namirnice koje tijelu pružaju kalcij su jogurt s malo masnoće, mlijeko, skuta, kuhani špinat i brokula te brazilski orašasti plodovi. Kako apsorpcija kalcija može biti smanjena kofeinom i željezom, zanimljivo je uvijek ga konzumirati iz različitih dijetalnih izvora.
Za žene, kalcij postaje još potrebniji tijekom menopauze, kada se povećava rizik od osteoporoze i prijeloma zbog smanjene proizvodnje spolnih hormona. U tom slučaju liječnik može navesti dodatak kalcijuma.
Upozorenje: Konzumiranje previše kalcija bez liječničkog savjeta može uzrokovati probleme poput bubrežnih kamenaca i kalcifikacija krvnih žila.
3. Omega-3 masne kiseline
Poznato je da omega-3 nudi zaštitu od kardiovaskularnih bolesti smanjujući rizik od stvaranja ugrušaka koji mogu dovesti do moždanog udara ili srčanog udara, posebno kod žena.
Pročitajte i: Kako iskoristiti hranjive sastojke tijekom kuhanja
Osim toga, omega-3 je mješavina tri polinezasićene masne kiseline koje pomažu u smanjenju stvaranja plaka u arterijama i snižavanju krvnog tlaka. Također je u mogućnosti smanjiti razinu triglicerida, spriječiti srčane aritmije i ublažiti simptome reumatoidnog artritisa.
Masne ribe poput sardele, haringe, lososa i tune odlični su izvori omega-3. Ulja soje i kanjole, orasi i chia i laneno sjeme sadrže jednu od masnih kiselina koje čine omega-3, pa konzumacija ribe ostaje važna.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, poznatih kao crvene krvne stanice, a neophodan je za razvoj i održavanje funkcija živčanog sustava.
Tijekom godina dolazi do smanjene apsorpcije vitamina B12 u tijelu i može dovesti do umora, gubitka težine, manjka pamćenja, demencije i depresije, posebno kod žena. Za one koji su prošli kroz menopauzu, nedostatak vitamina B12 može povećati rizik od anemije.
Ovaj hranjivi sastojak prisutan je u životinjskim namirnicama, posebno lososu, tuni, jetri, svinjetini, jajima, mlijeku i njegovim derivatima.Za vegetarijance ili vegane i bolesnike koji su imali barijatrijsku operaciju, nadopuna ovog vitamina može biti potrebna.
Pročitajte i: Kupus: Kako uključiti ovo svestrano povrće ispunjeno hranjivim tvarima u recepte
5. Folna kiselina (vitamin B9)
Folna kiselina, koja se također naziva vitamin B9 ili folat, sudjeluje u sintezi proteina, proizvodnji i popravci DNK i staničnoj diobi. Ovaj hranjivi sastojak posebno je potreban trudnicama jer sudjeluje u stvaranju neuralne cijevi i razvoju fetusa.
Osim toga, vitamin B9 važan je za dobro mentalno zdravlje, a njegov nedostatak može oslabiti proizvodnju serotonina, povećavajući sklonost depresiji.
Najveći izvori folne kiseline su tamnozeleno lisnato povrće, posebno brokula, špinat i kelj. Ostala hrana koja pruža ovaj hranjivi sastojak su cjelovite žitarice, grah, gljive i voće poput avokada, naranče, banane i manga.
Nadoknada folne kiseline može biti potrebna tijekom nekih životnih faza, poput trudnoće i dojenja, uvijek uz medicinski savjet.
What's wrong with what we eat | Mark Bittman (Travanj 2024)
- hrana
- 1,230
