Šećer je loš: zašto i kako ga ukloniti iz svakodnevnog života

Trebali biste znati da je jedna od glavnih smjernica za one koji žele slijediti zdravu prehranu značajno smanjiti svoj dnevni unos šećera. Ali, je li on takav negativac ?! Ili je moguće konzumirati ga umjereno, a da pritom ne oštetite svoje zdravlje ?!

Je li činjenica da je prekomjerna konzumacija šećera loša? I to nije samo što dovodi do debljanja, već je povezano s razvojem niza bolesti.

No, je li moguće govoriti o "podnošljivoj" konzumaciji? šećera u svakodnevnom životu? Na kraju krajeva, veliki problem je pretjeran broj! Prije svega, zanimljivo je znati pametne mogućnosti zamjene ovog sastojka.

U nastavku shvatite zašto je upravo šećer loš za vaše zdravlje i daje savjete kako zamijeniti potrošnju na najbolji način!

Vrste šećera

Jeste li znali da postoji nekoliko vrsta šećera, a neki se čak smatraju zdravijim? U nastavku pogledajte posebnosti glavnih.

Pročitajte i: 10 zdravih alternativa za ubijanje žudnje za slatkišima

• Rafinirani šećer: Nutricionistkinja Ana Valeria Ramirez objašnjava da je, kao što naziv govori, to vrsta šećera koja prolazi proces rafiniranja u kojem gubi više od 90% hranjivih sastojaka (vitamina i minerala). • Ako se dobije bijelo, dobiva se na primjer mnogo kemijskih dodataka poput sumpora. Smatra se najgorim šećerom za naše zdravlje. Što je bijeli šećer, to ga ima više kemijskih tvari. Žličica (5 g) ima 20 kalorija, 5 g ugljikohidrata?
• Smeđi šećer: Ana Valéria objašnjava da je ovo najgrublji oblik vađenja šećera iz trske, ne prolazi kroz rafiniranje, pa čuva razne hranjive tvari poput kalcija i željeza. Ovo je jedno od najzdravijih. Jedna žličica (5 g) sadrži 20 kalorija, 5 g ugljikohidrata, 1 mg magnezija i 2,1 mg željeza.
• Demerara šećer: Nutricionist objašnjava da je ova vrsta šećera neznatno pročišćena, tako da može održavati hranjive tvari. "Takođe je dobra opcija, posebno u organskom obliku, bez kemijskih dodataka", kaže on. Jedna žličica (5 g) sadrži 20 kalorija, 5 g ugljikohidrata, 1 mg kalcija i 2,1 željeza.
• Kokosov šećer: Dobiva se kroz kokosov palmin sok, nakon zagrijavanja za uklanjanje vode, dok se potpuno ne dehidrira. Je li na kraju ovog postupka ostalo mnogo kristala? krajnji proizvod kokosovog šećera. Potpuno je prirodno jer ne prolazi nikakav postupak pročišćavanja i nema konzervansa. I dalje je vrlo hranjiva, s nekoliko vitamina, poput onih iz B kompleksa (B1, B2, B3 i B6), osim što sadrži nekoliko minerala, poput kalija, cinka, željeza i magnezija. Također ima nizak glikemijski indeks ?, objašnjava stručnjak. Jedna žličica (5 g) ima 19 kalorija, 5 g ugljikohidrata.

Tako se lako vidi da je najvažnije izbjegavati rafinirani šećer. No dobro je znati da se druge slatke opcije, iako zdravije, ne smiju konzumirati u pretjeranom obliku.

Postoje li koristi od konzumiranja šećera?

U današnje se vrijeme mnogo govori o štetnim učincima šećera. Ali može li to nekako biti korisno za zdravlje? Odgovor je da, kao što je naglasila i nutricionistica Ana Valéria:

Nabava glukoze: Odgovorna je za opskrbu tijela glukozom koja djeluje na rad mozga, mrežnice i bubrega. Glukoza djeluje i na širenje dobrih bakterija, doprinosi uklanjanju štetnih bakterija ?, naglašava nutricionistica.

Izvor je važnih hranjivih sastojaka: Ana Valéria objašnjava da je šećer važan izvor kalcija, fosfora, željeza, klora, kalija, natrija, magnezija i vitamina B-kompleksa, pa je stoga važnost šećera da ne prođe kroz proces rafiniranja. zdrava.

Promovira wellness: "Šećer sadrži i tvari koje stimuliraju mozak na proizvodnju serotonina, odgovornog za osjećaj dobrobiti i užitka", kaže stručnjak.

Pročitajte i: 8 prirodnih alternativa supstituiranju šećera u prehrani

Unatoč ovim prednostima, vrijedno je naglasiti važnost izbora vrsta šećera koji nisu prošli postupak rafiniranja i uvijek ih konzumirajte umjereno!

Štete od šećera

Ali svejedno, zašto je šećer loš? Ispod znate koja je glavna šteta nanesena zdravlju:

pretilost: Ana Valéria ističe da je glavni problem uzrokovan prekomjernom konzumacijom šećera pretilost, koja se danas smatra svjetskom epidemijom, a predstavlja čimbenik rizika za ostale velike kronične bolesti.

Bolesti srca: Gojaznost je, pak, faktor rizika za kardiovaskularne probleme poput koronarne bolesti, zatajenja srca, iznenadne smrti, među ostalim komplikacijama.

hipertenzija: Pretilost je također faktor rizika za hipertenziju (kada je krvna snaga prema stijenci arterija prevelika), što može dovesti do srčanih bolesti i moždanog udara.

Pročitajte i: Šećer: Veliki dijetetski negativac?

Dijabetes i rak: Pretilost je još uvijek faktor rizika za dijabetes, pa čak i karcinom.

Prekomjerna konzumacija kalorija: Ana Valéria ističe da, osim što je kaloričan, šećer nema prehrambene vrijednosti (kada prolazi kroz proces rafiniranja). Odnosno, nepoželjno je pogotovo kada je ideja gubitak kilograma.

Kako bi izbjegli sve navedene probleme, nutricionistica naglašava da je promjena navike vrlo važna: jesti zdraviju hranu, konzumirati manje prerađene proizvode i baviti se fizičkim aktivnostima. ? Ne smijemo zaboraviti da je šećer važan za tjelesne funkcije, ali moramo se riješiti viška? Je li umjerenost temeljna?

Alternativa zamjeni rafiniranog šećera

Nije li potrebno potpuno odustati od najslađe hrane? Savjet je napraviti bolje odluke! Znajte dobre zamjene za rafinirani šećer:

• Mel: Ana Valeria objašnjava da je jedan od najboljih "prirodnih zaslađivača". Dolazi iz cvjetnog nektara i sadrži 80% prirodnih šećera, 18% vode i 2% minerala, vitamina, polena i proteina. No, dobro je zapamtiti da med ima kalorije, pa ga treba koristiti u malim količinama i ne smije se zagrijavati kako bi održao svoje hranjive tvari.
• Stevia: Prirodno je zaslađivač spravljen od lišća biljke stevia rebaudiana. Nutricionistica objašnjava da je stevija idealna za dijabetičare, da nema kalorija, da nema šećera ili ugljikohidrata i da ima nizak glikemijski indeks? ali zaslađuje vrlo dobro!
• Organski šećer: Ana Valéria objašnjava da blagodati ove vrste šećera proizlaze iz uzgoja šećerne trske koja ne nosi pesticide, a također i iz proizvodnog procesa koji ne koristi kemikalije. Ne podvrgava se usavršavanju, pa ima tamnija i gušća zrna. Ali vrijedi napomenuti da i njegova konzumacija treba biti umjerena, jer povećava razinu glukoze u krvi.
• Smeđi šećer: Jedan je od najzdravijih šećera jer ne prolazi kroz proces rafiniranja u industriji. Što je tamnija, to bolje? To znači da ste prošli kroz manje filtriranja. Budući da se obrađuje bez kemikalija, zadržava minerale poput željeza, kalcija, fosfora, magnezija i kalija. No, kako sadrži kalorije, treba li ga koristiti štedljivo? Savjetuje nutricionist.

  Pročitajte i: 5 smiješnih jednostavnih načina jesti manje šećera

• Demerara šećer: Njegova rafiniranost je lagana, prolazi kroz proces sušenja, pa je koncentriranija. Poput smeđe boje, demerara ima veću hranjivu vrijednost od rafinirane. Osim toga, je li slađi ?, naglašava Ana Valéria.
• Javorov sirup: Nutricionista objašnjava da se pravi od javorovog soka (uobičajena biljka u Aziji i Europi), što rezultira slatkom tekućinom. Sastoji se od 70% saharoze s niskom razinom fruktoze. Vrlo je zdrav, ima dobru količinu mangana, kalcija, kalija i cinka. Također je bogata antioksidansima, koji pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala. Sirup je postojan na toplinu, pa se može upotrijebiti u vrućim preparatima, kaže.
• Agavin sirup: izvađen iz kaktusa, vrlo je sličan medu. Međutim, dok se med sastoji od 50% glukoze i 50% fruktoze; agavin sirup sadrži više od 80% fruktoze. Drugi važan faktor je glikemijsko opterećenje, koje je puno niže od meda i šećera. Ovaj sirup sadrži ugljikohidrate, vitamine i minerale (poput željeza, kalcija, kalija i magnezija). No, treba ga koristiti i umjereno, jer iako ima nizak glikemijski indeks, ima visoki udio fruktoze ?, objašnjava Ana Valéria.
• melasa: Nutricionista objašnjava da je ovo nusproizvod procesa proizvodnje šećera ili repe, koncentrirajući hranjive tvari i dajući mu slatki okus. Bogat je svim hranjivim tvarima koje se tijekom procesa rafiniranja izluče iz šećera. Dobar je izvor željeza i kalcija. Sadrži i bakar, magnezij, cink, selen i kalij.Unatoč tome što imaju umjereni glikemijski indeks, dijabetičari bi ga trebali izbjegavati ?, pojašnjava.
• Kokosov šećer: Budući da ima nizak glikemijski indeks, izbjegava šiljke inzulina, što pridonosi mršavljenju. Napravljen je od kokosovih palmi, a postupak izrade ne uključuje pročišćavanje. Ima snagu zasladiti se bez ostatka ukusa. Glavna komponenta kokosovog šećera je saharoza, a slijede glukoza i fruktoza. Još uvijek je dobar izvor kalija i vitamina C ?, objašnjava nutricionistica.
• ksilitol: Riječ je o prirodnom zaslađivaču napravljenom od biljnih vlakana, slatkišima bez zaostalog ukusa, ima malo kalorija i ne povećava razinu glukoze u krvi.
• Yacon sirup: Napravljen je od korijena ovog gomolja, uobičajenog u regiji Anda. ? Sokovi se izdvajaju iz korijena, zatim filtriraju bez kemijskih dodataka. Krajnji proizvod je gusti tamni sirup koji nalikuje melasi. Budući da je prebiotik, pomaže u apsorpciji kalcija i drugih vitamina, osiguravajući zdravu floru crijeva. S niskim glikemijskim indeksom i velikom koncentracijom prebiotičkih vlakana, yaconov sirup odlična je opcija za dijabetičare i za one koji žele smršavjeti ?, naglašava Ana Valéria.

Uz ove prijedloge, još je jedan savjet da koristite datulje ili drugo sušeno voće za zaslađivanje recepata poput kolača i torti. Ali zapamtite da ih trebate konzumirati i umjereno.

Različiti izvori šećera

Kontroliranje potrošnje šećera nije samo u izbjegavanju šećera koji se dodaje u hranu (poput kave, sokova, voća i recepata za slatkiše)? To je zato što mnoge druge namirnice donose šećer u svom sastavu. Pogledajte nekoliko primjera:

Voće, žitarice, med: Oni prirodno sadrže fruktozu i, koliko god bili zdravi, ne bi ih trebali konzumirati u suvišku.

Mlijeko i derivati: Imaju glukozu i galaktozu, koji su također vrsta šećera i ne treba ih konzumirati u pretjeranom obliku.

Riža, krumpir, kukuruz, brašno, škrob od krumpira: Oni, između ostalog, sadrže škrob, koji se sastoji od nekoliko molekula glukoze. Uvijek ih treba konzumirati umjereno, a savjet je ulagati, po mogućnosti, u pune verzije.

Kukuruzni sirup: To je koncentrirana otopina šećera, prisutna u mnogim industrijaliziranim proizvodima, kao što su karo, kolači, pudingi, bezalkoholna pića, boksovi sokovi itd.

Kobasice, hamburgeri, žitarice od žitarica, dodaci prehrani i prerađena hrana: Mnoga od tih namirnica sadrži maltodekstrin koji se sastoji od nekoliko molekula glukoze. Ostanite u toku!

Bezalkoholna pića: Piće je sigurno prvak u količini šećera. Konzerva sadrži oko 35 grama šećera, tj. 8 žličica šećera. Uz to, bezalkoholna pića sadrže puno umjetnih tvari u svom sastavu i imaju vrlo malu hranjivu vrijednost.

Ovo su samo primjeri. Jedan je detalj da mnogi ljudi konzumiraju šećer a da toga nisu svjesni? Primjerice, konzumira slani kreker vjerujući da nema razloga da ima šećer, ali na kraju sadrži šećer, a ne malo!

Obratite pažnju na naljepnice na pakiranju

Ana Valeria ističe da je većina hrane s visokim sadržajem šećera? poput bombona, soda i bombona? Sadrži malo osnovnih hranjivih sastojaka. I dobro je znati da šećer može imati nekoliko različitih naziva na etiketama sastojaka.

Pazljivo pročitajte etiketu, jer se dodani šećer može naći u drugim nazivima, kao što su bezvodna dekstroza, kukuruzni sirup, kruti tvari kukuruznog sirupa, fruktoza, laktoza, sladni sirup, maltoza. , nektare itd.?, kaže Ana Valéria.

Prema nutricionisti, ideal je smanjiti potrošnju prerađene hrane i pića. Da bih vam dao ideju, punjeni kolačić jedna je od namirnica sa najviše šećera. Ima vrlo visoku gustoću energije, kao i zasićene masti i aditive koji se koriste za bojenje kolačića i punjenja? “, Kaže on.

Ana Valéria objašnjava da WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) predlaže ograničenje na 5% dnevne potrošnje šećera. Dakle, za odraslu osobu koja pojede 2000 kalorija dnevno, to je 100 kalorija, odnosno oko 25 g ili 6 kašika dodanog šećera. Preporuka uzima u obzir šećere koji su prirodno prisutni u voću, povrću, mlijeku, ukratko, u hrani koja se jede svakodnevno ?, pojašnjava.

Dakle, znajući štete koje šećer može ponuditi kada se konzumira u višku i znajući da mnoga hrana prirodno ima šećere u svom sastavu, savjet je uglavnom dati prednost zdravijim mogućnostima, potpuno isključujući upotrebu rafiniranog šećera u svakodnevnom životu. !

A Simple and Profound Introduction to Self-Inquiry by Sri Mooji (Travanj 2024)