Vježbe za noge i stražnjicu

Prije svega, trebate shvatiti da mi te tvrde noge i stražnjica ne možemo imati ni na tren. Potrebno je puno odlučnosti i snage volje. Nakon što smo toga svjesni, prijeđimo na vježbe.

Slijedi niz vježbi za noge i stražnjicu koje bi trebalo raditi najmanje dva puta tjedno. Kako vježbe postaju lakše, intenzivirajte se skraćivanjem intervala između setova i vježbi.

Vježba 1

Prva vježba bit će „korak naprijed“ tako da koljeno formira kut od 90 ° prema nozi. U ovoj vježbi treba slijediti detalje o tome da koljeno ne prelazi liniju vrhova prstiju.

Vratite se u početni položaj i napravite isti pokret s drugom nogom. Koljena stražnje noge trebaju biti lagano savijena i usmjerena prema podu. Vježbajte 2 do 3 serije od 16 do 24 ponavljanja (ukupno). Intervali između 45 sekundi do 1 minute između setova.

Vježba 2

Stojeći s nogama paralelno sa širinom ramena, savijte koljena kao da sjedite pod približnim kutom od 90 °. Ovaj pokret treba izvesti tako da koljena ne prelaze liniju vrhova prstiju. Najviše obrađeni mišići u ovoj vježbi su kvadriceps i stražnjica. Izvršite 2 do 3 seta od 12 do 20 ponavljanja. Intervali između 45 sekundi do 1 minute između setova.

Vježba 3

Slično kao u prethodnoj vježbi, ali s korakom koji se izvodi bočno. Ne dopustite da koljeno projicira na zamišljenu liniju ispred stopala. Vratite se u početni položaj i vježbu izvodite drugom nogom. Djeluje kvadriceps, adduktori i stražnjica. Izvršite 2 do 3 serije od 16 do 24 ponavljanja (ukupno). Intervali između 45 sekundi do 1 minute između setova.

Vježba 4

Stojeći ispred prepreke, poput stepenica, na primjer, stavite jednu nogu u potpunosti na nju, a koljeno ostavite pod kutom između 90 ° i 100 °. Izvedite pokret prema gore na prepreci, dovodeći suprotno koljeno do razine kuka. Polako se vratite u početni položaj i ponovo ustanite. Izvedite 2 do 3 seta od 12 do 20 ponavljanja na svakoj nozi u razmacima od 45 sekundi do 1 minute.

Martina Boss - Vježbe za noge i stražnjicu kod kuće (Travanj 2024)