zdravlje
Travanj 11, 2024
Minuta Za Čitanje: 6

Znajte što je glikemijski indeks i zašto je znati da je to tako važno

Trenutno se mnogo govori o glikemijskom indeksu (GI). Međutim, činjenica je da svi ne znaju što to znači i zašto je poznavanje tog faktora važno.

Ukratko, glikemijski indeks predstavlja pokazatelj brzine kojom šećer prisutan u hrani dospije u krvotok.

Mora se razumjeti da kad osoba jede ugljikohidratnu hranu (poput žitarica, tjestenine, riže, krumpira, voća itd.), Ugljikohidrati ulaze u krvotok različitim brzinama. Na primjer, ako hrana također ima vlakna ili ako ima složen tip ugljikohidrata, brzina je sporija, pa se smatra da hrana ima nizak glikemijski indeks.

Helouse Odebrecht, funkcionalni nutricionist, objašnjava da je glikemijski indeks sustav klasifikacije hrane koji uzima u obzir njegove učinke na postprandijalne koncentracije glukoze u plazmi, to jest neposredno nakon konzumacije. "Prepoznata je hrana s niskim glikemijskim indeksom za stvaranje nižeg odgovora na hiperglikemiju (povećana glukoza u krvi) i hiperinzulinemiju (povećano otpuštanje hormona inzulina)", kaže on.

"Glikemijski indeks hrane jedan je od prehrambenih protokola u liječenju dijabetesa, o kojem se raspravljalo od njegovog otkrića prije 30 godina", kaže nutricionistica.

Pročitajte i: 10 zdravih namirnica zbog kojih ste zadovoljni

"Studije pokazuju pozitivan učinak prehrane s niskim glikemijskim indeksom na razinu glukoze u hrani nakon smanjene razine upale", dodaje Helouse.

Gilberto Kocerginsky, ortomolekularni liječnik iz Linnus instituta RJ, objašnjava da su namirnice podijeljene u tri kategorije glikemijskog indeksa:

Nizak kada je glikemijski indeks manji od ili jednak 55;
Srednja, kada je glikemijski indeks između 56 i 69;
Visok kada je glikemijski indeks veći od ili jednak 70.

Zašto je važno znati GI hrane?

Poznavanje ovog koncepta važno je za kontrolu glukoze u krvi, posebno u slučaju dijabetičara, ali i za one koji žele slijediti zdravu prehranu i / ili baviti se sportom.

Kocerginsky ističe da ćemo poznavanjem glikemijskog indeksa neke hrane znati koliko šećera ima hrana i, prema tome, količinu oslobođenog inzulina. Dovodi li previše kroničnog otpuštanja inzulina do inzulinske rezistencije i nakupljanja masti ?.

Za Helouse je razumijevanje koja hrana brže može povećati glukozu u krvi važno za svjesnost poboljšanog sastava jelovnika kako bi se spriječile neke bolesti i bolesti koje mogu biti uzrokovane, poput debljanja, pretilosti, poteškoće u gubitku težine, visok inzulin u krvi (što dovodi do svih ovih čimbenika) i, posebno, povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa 2?

Pročitajte i: 12 razloga za ljubav quinoa

Nutricionista ističe da hrana s visokim glikemijskim indeksom potiče proizvodnju inzulina i upalni odgovor koji stvara ovaj hormon. „Važan je parametar u kvaliteti plana zdrave prehrane, ali moramo razmotriti i druge stvari, poput glikemijskog opterećenja hrane različitog od indeksa. Uzima li u obzir ovaj parametar sadržaj ugljikohidrata u obroku, tj. Postoji li hrana s visokim glikemijskim indeksom s niskim udjelom ugljikohidrata i samim tim nižim glikemijskim opterećenjem? Što puno pomaže u kontroli inzulina?, Objašnjava.

Ali pogrešno je mišljenje da je smjernica u potpunosti ukloniti hranu s visokim glikemijskim indeksom iz jelovnika. Ne biste trebali eliminirati samo hranu s visokom glikemijom, posebno zato što imamo zdravu hranu koja ima glikemijski indeks. Samo smanjivanje količine hrane nije korisno jer možemo smanjiti unos važnih hranjivih sastojaka. Ono što je važno i bitno je znati kako organizirati dan, dnevnu hranu, u strukturiranoj i vrlo hranjivoj prehrani, sa strategijama koje mogu kontrolirati glikemijski indeks ?, ističe Helouse.

Ali neke namirnice se mogu eliminirati iz jelovnika. "Prekrižiti hranu poput bijelog šećera, tjestenine i kruha napravljenog od bijelog brašna, deserta, bombona, bombona i mlijeka ili bijele čokolade važno je za kontrolu glikemijskog indeksa, čak i zato što nisu tako zdrava hrana", objašnjava. nutricionista.

Ali također vam treba puno pažnje kada govorimo o prirodnoj hrani, poput voća.„Oni su zdravi i možemo ih na odgovarajući način uključiti u jelovnik, poštujući individualnost i karakteristike svake osobe. Za to, nutricionist može pružiti personalizirane savjete onima koji žele imati uravnoteženiju prehranu s obzirom na glikemijski indeks ili čak orijentaciju za dijabetičare, poboljšavajući na taj način razinu glukoze i također biti dio liječenja bolesti ?, ističe Helouse.

Glikemijski indeks namirnica

Ispod, nutricionistica Helouse navodi primjere hrane s niskim, srednjim i visokim GI:

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom: jabuka, narančasta naranča, mandarina, avokado, kokos, kruška, breskva, povrće općenito, leća, grašak, kikiriki, orasi, slanutak, obični jogurt, nezaslađeni jogurt, sir.
Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom: marelica, datum, guava, zvjezdano voće, šljiva, smeđa riža, kvinoja, kuskus, mlijeko, 100% integralni kruh, 100% integralna tjestenina, keks od cjelovitog zrna, granola, zob.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom: banana, lubenica, grožđe, mango, bijela riža, sladoled (zbog šećera), francuski kruh, kruh s bijelim brašnom, kruh bez glutena, tjestenina, kolači, tijesto za pizzu, lazanje, slatki kolačići, slani krekeri bez vlakna.

5 jednostavnih strategija za smanjenje GI obroka

Dobra vijest je da neki jednostavni savjeti mogu pomoći u kontroli indeksa i glikemijskog opterećenja plana prehrane, kao što Helouse ističe:

Izvori vlakana ključni su za kontrolu brzine apsorpcije glukoze, jer vlakna imaju tu moć. "Topljiva vlakna poput zobene pahuljice, pahuljice kvinoje, chia, lanenih sjemenki i zobenih mekinja dodanih obrocima ili hrani pomažu u kontroli", kaže nutricionistica.
Kombinirajte dobre izvore masti s obrocima poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada, sjemenki u grickalicama ili obrocima. "Konzumiranje plodova međuobroka s brazilskim orasima ili kokosovim orahom ili drugim uljem i sjemenkama sigurna je strategija", kaže Helouse.
Jedite svježe voće s kore, čime povećavate opskrbu vlaknima. Izbjegavajte sokove.
Dobri proteini poput jaja, jogurta, quinoa, mršavih mesa poput ribe i piletine također bi trebali biti povezani s obrokom.
Uvijek preferirajte cjelovite žitarice bogate vlaknima i hranjivim tvarima koje pomažu probavi ugljikohidrata, poput cinka i B kompleksa.

Dijeta sa niskim glikemijem: vrijedi li to?

Iako se još uvijek čekaju mnoge studije kojima se dokazuje učinak dijeta sa niskim glikemijskim indeksom na reguliranje tjelesne težine, danas je poznato da je taj faktor prilično važan.

Kocerginsky ističe da je poznavanjem glikemijskog indeksa neke hrane svjestan koliko šećera ima hrana i, prema tome, količina inzulina koji se oslobađa. "Previše kronično otpuštanje inzulina dovodi do inzulinske rezistencije i nakupljanja masti", kaže on.

Sjeća li se Helouse da je razumijevanje poboljšanog sastava jelovnika važno za razumijevanje da određena hrana brže može povećati glukozu u krvi? što će spriječiti, između ostalih problema, debljanje.

No, ako želite slijediti odgovarajući izbornik koji između ostalog uzima u obzir indeks i glikemijsko opterećenje hrane, ključno je imati pomoć nutricionista.

Vrijedno je napomenuti da iako su namirnice niskog glikemijskog indeksa povezane s kontrolom težine, neke namirnice visokog glikemijskog indeksa mogu biti naznačene za brzu zamjenu energije, na primjer odmah nakon treninga. Ali to je samo općeniti primjer, jer samo nutricionist može navesti pravu prehranu za svaku osobu.

Preporučena potrošnja ugljikohidrata za svaki profil

Danas raste zabrinutost konzumiranjem ugljikohidrata, jer je poznato da prekomjerni i neadekvatni unos može dovesti do niza problema, uključujući debljanje.

U tom smislu, Kocerginsky u nastavku govori koja bi bila idealna potrošnja ugljikohidrata dnevno za profil svake osobe.

djeca: Mora potrošiti najmanje 60% energije iz ugljikohidrata. "Dakle, na dijeti od 1800 kcal, 1080 kcal treba doći iz ugljikohidrata ili 270 g ugljikohidrata dnevno (ta količina ovisi o djetetovoj dobi i razini aktivnosti)", kaže liječnik.

Odrasli s aktivnim životom: oko 250 g dnevno (dijeta 2000 kcal), prema Kocerginskyu.

Sjedilačka odrasla osoba: oko 200 g dnevno (dijeta 1600 kcal), prema riječima liječnika.

atletičar: To varira od vrste vježbanja, ali može biti između 300 g i 500 g dnevno ili više. (Dijeta između 2400 i 4000 kcal)?, Ističe.

Aktivni seniori: oko 200 g dnevno (1600 kcal dijeta), kaže Kocerginsky.

Mala pokretna starija: oko 150 g dnevno (dijeta od 1200 do 1400 kcal)

dijabetes: "Dijabetičari bi trebali smanjiti unos jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata, tražeći hranu s niskim glikemijskim indeksom", kaže ortomolekularni liječnik.

"Svi su ti zahtjevi samo ilustrativni i očekivani. Svaki je slučaj slučaj i mora ga se promatrati pojedinačno. Uvijek se posavjetujte s liječnikom / nutricionistom radi savjeta o prehrani, zdravlju i načinu života ?, zaključuje Kocerginsky.