Gubitak kilograma nije najteži zadatak na svijetu, ali onaj tko je prošao kroz proces mršavljenja zna: potrebno je predanost, strpljenje i upornost. Ali sigurno je vrijedno toga!
Osoba koja odluči da želi smršavjeti, bilo iz estetskih ili zdravstvenih razloga, prvo bi trebala potražiti pomoć nutricionista koji ih može voditi kroz ovaj postupak. To biste trebali imati na umu i to? Lude dijete? i / ili radikali koji obećavaju gotovo trenutne rezultate štetni su i malo je vjerojatno da će ponuditi učinkovit i trajan gubitak kilograma.
Kao što većina ljudi već zna, gubitak kilograma nema tajnu: rezultat je dobre prehrane u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću.
Međutim, neke su smjernice važne i mogu vam pomoći u ovom procesu! Pogledajte sljedeće savjete:
1. Slijedite zdravu prehranu
Prva orijentacija nije mogla biti drugačija. Nitko neće smršaviti na zdrav i trajan način ako ne slijedi uravnoteženu prehranu.
Pročitajte i: 10 namirnica za snažan detoks
Carina Amorim de Sá, nutricionistica Contours Akademije, objašnjava koje su namirnice bogate topljivim i netopljivim vlaknima? prisutna u 100% integralnim kruhu, smeđoj riži, kvinoji, lanenom semenu, chia grahu, zobi, povrću kao što je zelena salata, zelje, eskarola itd. ? Ne mogu propustiti jelovnik onih koji žele smršavjeti. "Pa, osim što će biti hranjivije, olakšat će rad crijeva i povećati sitost, što dovodi do smanjene potrošnje kalorija", kaže on.
Voće, povrće i povrće ne može nedostajati u prehrani, jer, kaže nutricionist, to su najbolji izvori vitamina, minerala i antioksidanata, važni za održavanje aktivnog metabolizma, povećanje proizvodnje energije i olakšavanje gubitka kilograma. ,
"Dobri izvori proteina, poput piletine, jaja i ribe, važni su za održavanje mišićne mase i pružanje veće sitosti uz izbjegavanje velike potrošnje kalorija", dodaje Carina.
2. Jedite svaka tri sata
Carina de Sa naglašava da jedenje svaka tri sata održava metabolizam aktivan. Odnosno, tijelo izbjegava uštedu? kalorija za vježbanje dnevnih aktivnosti, jer razumijete da će hrana uvijek stići za proizvodnju energije ?, kaže.
Nutricionista objašnjava da je to zanimljivo jer čak i kad osoba? Ekstrapolira? u kalorijama, u slobodnim danima? Iz prehrane će tijelo, aktivni metabolizam, lakše trošiti dodatne kalorije.
Pročitajte i: 11 načina za uklanjanje ili smanjenje akumulirane masti u stražnjem dijelu
Uz to, Carina dodaje, ako posti duže od tri sata, tijelo oslobađa hormon koji se zove kortizol, što izaziva povećane masnoće u trbuhu i propadanje mišića. "To je vrlo loše jer usporava metabolizam i otežava gubitak kilograma", kaže on.
3. Nikad ne zaboravite nahraniti
Nekim je ljudima teško slijediti svoje smjernice prehrane svaka tri sata, bilo zato što zaboravljaju, zbog nedostatka vremena ili čak zato što ne osjećaju glad u ovo relativno kratko vrijeme.
Međutim, nema izlaza! Oni koji nemaju naviku jesti svaka tri sata i žele zdravo smršavjeti, trebali bi stvoriti tu naviku.
Hrana mora razmišljati kao lijek, jesti da bi smršala, to je ideja. Dakle, stavite obavijesti na telefon ili kalendar da ne zaboravite jesti ?, savjetuje Carina de Sá.
Čak i ako osoba počne jesti vrlo malo, tijelo će se prilagoditi i početi osjećati glad u zadanim vremenima. I tako, metabolizam se ubrzava i od tada će biti teško biti bez jela svaka tri sata ?, dodaje nutricionistica.
Pročitajte i: 12 lakih namirnica koje jede noću bez teškog želuca
4. Pijte puno vode
Carina de Sá ističe da je voda ključna za proizvodnju energije: pomaže pretvoriti hranu u energiju, pomaže u prenošenju tih hranjivih tvari i kisika do stanica. "Detoksikacijski je i sprečava nadimanje, zadržavanje tekućine, migrenu i umor", objašnjava.
Nutricionist vodi osobu da započne i završi dan već ispijajući čašu vode. „Tijekom dana, ako trebate, stavljajte i podsjetnike na svoj telefon svakog sata uz upozorenje o vodi. Ostavite bočicu od 500 ml ili 1,5 l vode što je moguće bliže radnom mjestu, a kad god prođete hladnjak vode napunite i popijte čašu vode, sugerira on.
? Pozor! Ne čekajte da stigne žeđ da pijete vodu.To je već znak dehidracije, što znači da vaše tijelo već pati od nedostatka vode ?, dodaje profesionalac.
5. Izbjegavajte hranu bogatu glikemijom i hranjivim sastojcima
Slijedeći zdrava prehrana također sugerira? Bježanje? neke hrane. "Moramo izbjegavati one s visokim glikemijskim indeksom i malo hranjivih sastojaka, poput rafinirane hrane: bijele riže, bijelog kruha, slatkiša i šećera uopće", kaže Carina de Sá.
6. Izbjegavajte prerađenu hranu, prženu hranu i kobasice
Nutricionistica Carina ističe da je važno izbjegavati industrijaliziranu hranu poput sladoleda, rezanci, punjenih kolačića, kolača, margarina i mliječne čokolade. "Imaju veliku količinu zasićenih masti i nemaju gotovo nikakvih hranjivih sastojaka", kaže on.
Pročitajte i: Vitamin B12: upoznajte koristi koje on može donijeti u vašem životu
Osoba koja želi smršavjeti također se mora držati podalje od pržene hrane, žutih sireva, kobasica (poput šunke) i viška soli.
7. Izbjegavajte uzimanje industrijaliziranih sokova i sode
Što se tiče pića, ističe Carina de Sá, da li je potrebno što više izbjegavati sokove industrijaliziranih kutija? jer su oni vrlo bogati šećerom i bježe od sode.
8. Izbjegavajte ili smanjite konzumaciju alkohola
Mnogi ljudi imaju naviku piti pivo (ili druga alkoholna pića) vikendom, što sigurno može ometati pravilan napredak prehrane.
U tom slučaju postavite fiksnu količinu vašeg omiljenog pića vikendom i obvezajte se da neće premašiti svoj cilj. Naravno, trebao bi biti manji nego inače. Dakle, svaki vikend malo smanjite dok se ne prilagodite da pijete manje ?, savjetuje Carina de Sá.
Nutricionistica ističe da je važno izbjeći potpuno i radikalno ograničenje pića o kojem je riječ. „Druga važna smjernica je da uz svaku čašu alkohola pojedete jednu čašu vode. Dakle, manje pijete i još uvijek izbjegavate dehidraciju?
9. Odaberite odgovarajuću fizičku aktivnost
Nema spasa: tko želi smršaviti, također treba vježbati! To se čak i čini jednostavnom jednadžbom za rješavanje: ako mislimo jesti manje kaloričnu hranu (masnu i prerađenu) i davati prednost manje kaloričnim obrocima (mršavim vlaknima i mesu), te povećati potrošnju kalorija, uz ugodne aktivnosti, gubitak kilograma tako je. No, ključ zdravog gubitka kilograma je dobra prehrana u kombinaciji s nadziranom tjelesnom aktivnošću i, posebno, fokusirana na žensko tijelo ?, istaknuli su Fabíola Dias i Flávia Freitas, učitelji Akademije kontura.
Također, prema riječima stručnjaka, časovi u specijaliziranim teretanama za žene, kao i časovi u kojima se miješaju borbeni pokreti (boks, karate i drugi), imaju velike kalorijske troškove. Na primjer, dobro dizajnirani krug može imati trošak energije od 665 kalorija na sat ako se radi tri puta tjedno. A u klasama borbe, kao što je Body Combat, gubitak je 495 do 700 kalorija na sat?
"Da bih vam dao predstavu za usporedbu, u trci, ako postoje promjene na terenu i nestabilnost staze, kalorijski gubitak iznosi maksimalno 600 kalorija na sat ako se održava prosječna brzina od 9 km / h", dodaje. učitelji.
10. Dopustite barem 30 minuta za tjelesnu aktivnost.
U današnje vrijeme, s užurbanošću svakodnevnog života, mnogi se žale kako imaju malo vremena za vježbanje. Međutim, da biste smršali na zdrav način, važno je održavati redovitost u fizičkoj aktivnosti.
"Ako osoba može, primjerice, zadržati aktivnost 30 minuta, 3 puta tjedno, rezultati će biti iznenađujući", naglašavaju učitelji Fabíola i Flávia.
11. Ako više volite, hodajte
Neki jednostavno ne vole odlazak u teretane. Međutim, još uvijek nema izgovora da prestanu vježbati.
"Hodanje je izvrsna aerobna aktivnost", istaknite Flávia i Fabíola. "U ovom je slučaju potrebno održavati pravilnost hodanja 3 puta tjedno po 30 minuta", dodaju učitelji.
12. Ne zaboravite na jelo prije i poslije vježbanja
Carina de Sá objašnjava da prehrana bogata hranjivim sastojcima prije treninga poboljšava vježbanje bez da se osoba deblja tijekom treninga, kao i izbjegavanje katabolizma mišića. "Dakle, ne gubite mršavu masu, koja je najaktivnija u odnosu na potrošnju energije", naglašava.
U treningu, objašnjava nutricionistica Carina, važna je prehrana kako bi se osigurao dobar oporavak mišića, odnosno zamjena glikogena u mišićima i kako bi se spriječila njihova razgradnja. "Osim hranjivih sastojaka kao što su vitamini, minerali i antioksidanti, važni su i za održavanje dobre proizvodnje energije u tijelu i ublažavanje upalnih procesa nastalih tjelesnom aktivnošću", kaže on.
13.Držite se dalje od stresa
Drugi čimbenik koji utječe na funkcioniranje vašeg tijela i koji može doprinijeti gubitku težine je stres. Briga o vašem mentalnom zdravlju može vam pomoći da imate više energije za praćenje zdrave prehrane i vježbanja. Pored toga, možete potražiti aktivnosti koje pružaju i: miran i zdrav um i aktivno tijelo. Neke dobre opcije su joga, pilates i trčanje.
14. Usredotočite se na blagodati gubitka kilograma
Kao što je već spomenuto, dijeta za mršavljenje zahtijeva posvećenost i fokus. Ako se tijekom postupka, iz ovog ili onog razloga, osjećate kao da odustajete, oduzmite svako negativno razmišljanje!
Usredotočite se na sve prednosti koje će gubitak tjelesne težine pružiti: Osim poboljšanja samopoštovanja, gubitak kilograma donijet će više zdravlja i blagostanja jer vaš pritisak stavlja pod kontrolu i značajno smanjuje rizik od dijabetesa, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti.
U svakom slučaju, ne nedostaje dobrih razloga da se držite zdrave prehrane! A sada imate nekoliko sjajnih savjeta za to. Ali, ne zaboravite započeti tražiti stručnjake koji vam mogu pomoći u ovom procesu!
5 SAVETA KAKO DA SMRŠAŠ BEZ DIJETE | Možeš početi odmah! (Travanj 2024)
- Dijeta, fitnes, dijeta, gubitak težine
- 1,230
