HIIT Workout kombinira kratku, intenzivnu aerobiju za mršavljenje

Nova vrsta vježbanja pojavila se kao sjajan saveznik za one koji žele smršavjeti i sve je veća u većini teretana. Znate li već HIIT (High-Intensity Intermittent Training)?

U prijevodu, akronim je kratica za Interval Training High Intensity. Ova vrsta treninga uglavnom se temelji na studijama koje su pokazale da su se pokazali da su kraći, ali intenzivniji aerobni treninzi učinkovitiji u sagorijevanju masti (u usporedbi s treninzima malog intenziteta i dugotrajnosti).

Na primjer, jedna je studija imala 10 muškaraca i 10 žena koji su trenirali 3 puta tjedno, a jedna je grupa radila aerobike visokog intenziteta, kratkog trajanja aerobika (4 do 6 snimaka od 30 sekundi), a druga je radila 30 do 30 udaraca. 60 minuta tradicionalne aerobika (trčanje na traci za trčanje pri 65% max VO2). Nakon 6 tjedana treninga pokazalo se da oni koji su radili kratke seanse visokog intenziteta sagorijevaju više masti.

Zvuči dobro, zar ne? Saznajte više o HIIT-u i saznajte može li vam zaista pomoći da postignete željene rezultate.

HIIT Principi

Većina ljudi je učinila HIIT kombinacijom trčanja i hodanja, no odnosi li se ova vrsta treninga na biciklizam, konop, plivanje, aerobni ples? Konačno, aktivnost se mora odabrati prema profilu osobe.

Pročitajte i: 10 vježbi koje vam pomažu da izgubite trbuh

Rodrigo Fernandes, trener ProactionSports i vlasnik R2 funkcionalnog studija, objašnjava da je ova vrsta treninga jednostavno kombinacija vrlo intenzivnih razdoblja aktivnosti s blagim podražajnim razdobljima. "Ideja je, u osnovi, povećati metabolizam i sačuvati vam kalorije tijekom dana, za razliku od aerobnih treninga niskog intenziteta", kaže on.

Kako se proizvodi HIIT?

Fernandes objašnjava da, ukratko, HIIT slijedi liniju, ali je istovremeno prilično dinamičan, uglavnom zbog izbora vježbi.

Prema treneru, osoba bi trebala u osnovi slijediti sljedeće smjernice:

Faza 1 (prvi i drugi tjedan)

Započnite s omjerom vježbanja 1: 4 u odnosu na odmor, radeći ukupno vrijeme treninga od oko 15 minuta. To je: napravite 15 sekundi vježbe visokog intenziteta i 60 sekundi odmora ili vježbe slabog intenziteta (poput hodanja, na primjer). Ponavljajte ovaj niz dok ne nabroji oko 15 minuta.

Pročitajte i: 11 jednostavnih vježbi joge za jačanje energije

Faza 2 (treći i četvrti tjedan)

Slijedite omjer 1: 2 i odradite ukupno razdoblje treninga od oko 17 minuta. Odnosno, napravite 30 sekundi vježbe visokog intenziteta i 60 sekundi odmora ili vježbe slabog intenziteta. Ponavljajte ovaj niz dok ne nabroji oko 17 minuta.

Faza 3 (četvrtak i petak)

Omjer je 1: 1. Ukupno vrijeme treninga je otprilike 18,5 minuta. Napravite 30 sekundi vježbe visokog intenziteta i 30 sekundi odmora ili vježbe slabog intenziteta. Ponavljajte ovaj niz dok ne nabroji oko 18,5 minuta.

Faza 4 (sedmi i osmi tjedan)

Omjer je 2: 1, a ukupno vrijeme treninga je oko 20 minuta. Napravite 30 sekundi vježbe visokog intenziteta i 15 sekundi odmora ili vježbe slabog intenziteta. Ponavljajte redoslijed sve dok ne nabroji oko 20 minuta.

Međutim, Fernandes ističe, to je prilagodljivo za svaku osobu. Stoga je uvijek vrlo važno imati vodstvo profesionalaca u tom području.

6 Prednosti HIIT treninga

1. Izgaranje masti. Fernandes ističe da nije moguće govoriti o HIIT-u bez spominjanja EPOC-a, što je još jedan akronim za prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja. "Ovom metodom treninga sagorijevamo više potkožnih, a također i visceralnih masnoća iz našeg tijela", kaže on.

2. Troškovi kalorija. Fernandes objašnjava da HIIT povećava sposobnost tijela da troši kalorije.

3. Ušteda vremena. Još jedna korist, prema Fernandesu, jest ta što s 15 do 20 minuta treninga osoba dobije veću dobit od boravka 1 sat u teretani, tj. Također štedi vrijeme.

4. Za sve. HIIT mogu učiniti sve vrste ljudi jer je ideja da se postupno poboljšava. Isprva, treningi visokog intenziteta mogu potrajati manje vremena, ali s vremenom se povećava izdržljivost pa tako i razina treninga.

5. Povoljan. Ova vrsta obuke može se obavljati bilo gdje bez potrebe za skupom opremom / okruženjem. Samo prebacite, na primjer, trčanje s hodanjem na otvorenom.

6. Motivacija. S bržim rezultatima i, iznad svega, bez trajanja dugih razdoblja treninga, osoba je mnogo više motivirana fizičkim aktivnostima.

No, iako nudi mnogo prednosti i rezultira u manje vremena, nema smisla razmišljati da je HIIT "lak". "Morat ćete" patiti? dvostruko više odraditi ovaj trening da biste postigli rezultate, to jest, ništa ne dolazi lako, bez napora ?, komentira Fernandes.

HIIT x uobičajene aerobne vježbe

Studije koje uspoređuju HIIT sa stalnom kontinuiranom aerobnom tjelovježbom pokazale su da je HIIT daleko učinkovitiji kada je u pitanju gubitak masti, iako traje manje vremena.

Objašnjava li Fernandes da na HIIT-u, zbog intenziteta treninga, tijelo i dalje koristi energiju 24 sata dnevno? To nije slučaj s običnim aerobnim vježbama.

Uz to, dodaje trener, kod aerobnih treninga niskog intenziteta dolazi do gubitka mišića.

Primjeri HIIT treninga

Fernandes ističe da se HIIT izvodi s aktivnostima koje od pojedinca trebaju metabolički dostići najveći mogući intenzitet. Postoje protokoli na 4 minute bicikla s glavnog dijela za trening gdje je intenzitet vrlo visok (Tabata metoda). Možemo li biciklirati, trčkarati, prevoziti, trčati ili voziti bicikl na otvorenom? A za gornje udove postoje sjajni protokoli s pomorskim konopom. Postoje prilagodbe HIIT-a s vježbama otpora, ali ne možemo vidjeti isti trošak energije ?, kaže.

Trener navodi primjere treninga:

• Bicikl: 30? napora do 30? (1: 1) odmarajte 10 minuta.
• Mornarsko uže: 15? napora do 45? (1: 3) odmarajte 20 minuta.

U videozapisima u nastavku možete vidjeti ostale primjere HIIT treninga:

kontraindikacije

Fernandes kaže da svatko može vježbati HIIT sve dok ima plan. Danas, već postoje studije koje pokazuju dobrobit HIIT-a za osobe sa hipertenzijom. Dobar profesionalac će znati kako dozirati opterećenja i propisati odgovarajući trening svakoj osobi ?, objašnjava.

Savjeti za sigurnost trenera

Želite vježbati HIIT? Pogledajte neke važne smjernice koje je Fernandes donio:

• Postoji princip koji se zove biološka individualnost. Ono što je za mene intenzivno, može vam biti svjetlo. Stoga nije zanimljivo izlaziti s kopiranjem vježbi bez pratnje dobrog stručnjaka tjelesnog odgoja ?, naglašava.
• Kako pruža vrlo intenzivne podražaje, važno je uvijek zagrijavati (pripremiti) tijelo za te podražaje.
• Ne treba raditi HIIT svaki dan. "Počnite dva puta tjedno", kaže trener.

Sada znate prednosti koje HIIT nudi i znate zašto je ova vrsta treninga u porastu u teretanama. Za one koji posebno žele smršavjeti, to može biti izvrsna alternativa!

Žestoki trening boksa (Ožujak 2024)