Zdrava prehrana: navike i recepti za bolji život

Jedite uz svoje najmilije, izbjegavajte užurbano okruženje i ne jedite u žurbi. Možda se ne čini tako, ali ove tri ideje donose razliku u zdravoj prehrani i neki su od savjeta Alice Amaral, medicinske stručnjakinje za nutriciologiju i medicinu vježbanja i sporta.

U svakodnevnom životu, vrijeme za miran obrok i stalno druženje s nekim dragim može biti vrlo rijetko. Iako su ovo teški savjeti koje trebate usvojiti u svom svakodnevnom životu, moguće je ugraditi i druge ključne navike i hranu koja će vašu prehranu učiniti zdravijom.

Uvijek prisustvo voća i povrća tijekom obroka tijekom dana i odabir organske hrane i prirodnih začina jednostavne su aktivnosti koje obogaćuju prehranu. Istodobno treba izbjegavati pretjerivanje prerađene hrane s velikim brojem kemijskih dodataka i brze hrane što je više moguće.

Uz izbjegavanje prejedanja i uključivanje voća i povrća na jelovnik, važno je napraviti česte obroke i uravnotežiti hranjive porcije na svakom tanjuru. Jelo malo ili jedenje samo povrća pri svakom obroku ne znači nužno i da je vaša prehrana zdrava: idealno je uspostaviti dijetu koja uključuje neophodne hranjive tvari za tijelo.

10 zahtjeva za zdravom prehranom:

Provjerite kako zdravu prehranu učiniti usvajanjem nekih navika, poznavanjem neke od najhranjivijih namirnica i učenje recepata za svaki obrok.

Pročitajte i: 50 recepata za tapioku za koje ćete uživati ​​u zdravlju

1. Jedite svaka tri sata

Za početak, planirate li jesti svaka tri sata? ekvivalent od pet ili šest obroka dnevno. Jedenje često pomaže spriječiti prejedanje u jednom obroku. Uostalom, ako među doručkom i ručkom među užinom budete zakusni, manje ste gladni ručka.

2. Uključite povrće u obroke

Povrće je bogato vitaminima, mineralima i drugim ključnim hranjivim tvarima za zdravlje i pravilno funkcioniranje tijela. Stoga ih ne treba zaboraviti prilikom postavljanja jela. Savjet Dr. Alice Amaral je da količina povrća iznosi 50% hrane na tanjuru.

3. Imajte raznoliku hranu

"Zdravo jelo treba sadržavati 5 boja i 4 skupine hrane koje bi trebalo podijeliti na sljedeći način: 50% povrća, 25% proteina, 12% mahuna i 12% ugljikohidrata", preporučuje Alice Amaral.

4. Vlažite

Pijenje puno vode trebalo bi biti dio vaše rutine. Održavanje tijela hidratizirano kritično je za zdravlje organizma.

5. Izbjegavajte prejedanje

Pazite da ne pretjerate s hranom koja šteti tijelu. "Prekomjernu hranu, posebno rafinirani šećer, prženu hranu, soda i alkoholna pića," kaže nutricionistica i gastrologinja Liliane Oppermann.

Pročitajte i: 30 zdravih, jednostavnih recepata

6. Odlučite se za organsku ili cjelovitu hranu

Kad birate povrće, uvijek tražite organske koji nisu uzgajani pesticidima ili pesticidima. U odabiru ugljikohidrata, preferirajte rižu, brašno i integralne tjestenine.

7. Odlučite se za mršavo meso

Meso je sjajan izvor proteina za jelo. Ali zdravom mesu uvijek dajejte prednost mesnim i mršavim mesima s niskim udjelom masti.

8. Koristite prirodne začine

Industrijski začini mogu biti prilično praktični, ali daleko su od zdravih. Ovi začini imaju višak soli, konzervansa, aroma, boja i drugih kemijskih dodataka koji nisu dobri za tijelo. Stoga idealno izbjegavajte industrijalizirane začine i koristite začinsko bilje i druge prirodne začine kako biste začinili svoje recepte.

9. Voće konzumirajte tijekom dana

Voće je odličan izbor za jutarnju i popodnevnu užinu. "Oni su regulatori tijela: bogati su vitaminom C, vlaknima i vitaminima B skupine. Voće je saveznik kože, kose, crijeva i metabolizma", komentira dr. Liliane Oppermann.

10. Ne skačite? jela

Izbjegavanje dugotrajnih posta bitno je za zdravu prehranu. Može li brisanje obroka uravnotežiti zdravu prehranu i nedostatak energije za suočavanje sa danom? otuda je velika važnost dobrog doručka.

Pročitajte i: 30 vegetarijanskih recepata koje će voljeti i mesožderke

40 zdravih recepata za vaša jela

Pogledajte sljedeće ideje kako biste nadahnuli tjedni jelovnik i uživali u onima koji najviše odgovaraju vašem ukusu:

doručak

1.Lagani sir kruh: Ovaj recept za kruh od sira ne sadrži jaja, gluten ili ulje. Savjet za lakši recept je zamijeniti brašno s brašnom od tapioke i koristiti lagane sireve. Rezultat je dvostruko manje kaloričnog sira s kruhom od tradicionalnog!

2. Zobena kaša i banana: Zob je bogata željezom, kalcijem i vitaminima; Banane su također izvor vitamina i željeza, kao i kalija, dijetalnih vlakana i magnezija. U ovom receptu imate kombinaciju dviju namirnica u jednom sjajnom jelu kako biste započeli dan energijom.

3. Posebna voćna salata: Tajna dobivanja voćne salate slatke bez šećera ili kondenziranog mlijeka je da dobro odaberete voće? ako su jako zreli, rezultat će biti slađe jelo. Da biste smjesi dodali poseban dodir, ovaj recept uključuje i sok od naranče i grčki jogurt.

4. Parfait jogurt: U receptu se miješa kiselo vrhnje, prirodni jogurt, skuta i malo šećera za različit i vrlo jednostavan za pripremu jogurt koji treba poslužiti uz voće po vašem izboru.

Pročitajte i: 25 ukusnih recepata bez glutena za doručak, ručak i večeru

5. Torta od banane i zobi: Još jednom kombinacija banane i zobi! Ovaj recept zamjenjuje pšenično brašno za zobene pahuljice i rezultira zdravim, mokrim i ukusnim kolačem.

6. Kruh od cjelovitih žitarica: Tijesto u ovom kruhu ima brzu i jednostavnu pripremu u blenderu. Kako ne sadrži konzervanse, savjet je razmisliti o količini recepta za konzumiranje cijelog kruha u roku od četiri dana.

7. Torta od tapioke: Lak za izradu, ovaj kolač traje oko 50 minuta. U receptu se ne uzima pšenično brašno, jer je glavni sastojak brašno tapioka.

8. Kolačići: Ovaj recept za kolačiće nema glutena, laktoze ili šećera. Glavni sastojci su banana, zobene pahuljice, suho voće i orašasti plodovi. Oni koji preferiraju mogu zamijeniti zobene pahuljice kvinojom ili amarantom.

9. Granola od kokosa i čokolade: Jednostavan i praktičan recept za one koji žele napraviti granolu kod kuće. Kakao prah dodaje dodir okusa mješavini badema, kokosa, zobi, lana i chia.

Jutarnja grickalica

10. Žitni bar: Keramičke šipke odlične su opcije za brzi međuobrok. Da ne biste konzumirali prerađene, koje često uključuju mnogo konzervansa, svoje možete napraviti kod kuće. Recept je brz i jednostavan, a rezultat je puno zdraviji bar.

11. Domaći jogurt: Ovaj recept uzima samo dva sastojka, mlijeko i šalicu običnog jogurta. Osim jeftinog, recept je super praktičan i daje deset porcija? dovoljno da provedete nekoliko dana bez brige o pripremi zalogaja.

12. Suha skuta: Jednostavan za izradu, ovaj recept može poslužiti kao dodatak sendvičima i drugim jelima. Ako vam je draže, skuta se može zamrznuti do 40 dana i držati u hladnjaku, a da se ne pokvari do tjedan dana.

13. Turski sendvič s dojkama: Napravljen od integralnog kruha, cherry rajčice, proklijalih klica, purećih prsa i krem ​​sira, ovaj sendvič je zdrava i zadovoljavajuća opcija za gladne sredine jutra.

14. Kolačić quinoa i meda: Ovaj kolačić koristi kvinoju, cjelovito brašno i med, a ima nešto više od 50 kalorija za svaku jedinicu. Recept daje oko 20 kolačića i dobra je opcija za pripremu zalogaja duže.

ručak

15. Riža od kestena i marelice: Bogati vitaminima, vlaknima, proteinima, mineralima i dobrim mastima, orasima su odličan izbor za zdrav obrok bogat hranjivim sastojcima. Da biste dodatno obogatili jelo, poslužite sa salatama.

16. Slanutak salata s tunom: Ova salata dobiva više hranjivih sastojaka uz dodatak ribe. Oni koji vole više mogu zamijeniti tunu za losos ili bakalar. Piletina je također lagana alternativa za pravljenje jela.

17. Punjeni patlidžan: Patlidžan je hranjiv i nudi ugljikohidrate, kalij, vitamine, vlakna i minerale. Uz puno meso za punjenje, vaš obrok također dobiva i porciju proteina.

18. Toranj od patlidžana: Tko ima manje vremena za pripremu ručka, a još uvijek želi napraviti tanjur od patlidžana, uživat će u ovom receptu. Glavni sastojci su patlidžan, rajčica i sir, a priprema traje svega nekoliko minuta.

19. Prikladno mljeveno goveđe meso: Ovo je svakodnevni praktični recept koji može nadopuniti mnoge obroke i unijeti porciju proteina. Tajna je uvijek odabrati mršavo meso za mljevenu govedinu i izbjegavati ga začinjavati industrijaliziranim začinima.

20. Rižoto s tikvicama od rajčice: Tikvice su bogate kalijem, fosforom, kalcijem i vitaminima. Osim toga, recept je spreman za manje od sat vremena i uzima domaću pileću juhu, odličnu alternativu gotovim tabletama.

21. Lagana mesna kuglica: Pripremljeni s nemasnom mljevenom govedinom i zobenom kašom ili integralnim kruhom, mesna okruglica je lagana i praktična opcija za uključivanje vlakana i proteina u svoju prehranu. Savjet je zamrzavanje i jelo uvijek na raspolaganju za brzi obrok.

22. Marokanski kuskus sa povrćem: Kuskus je sjajna alternativa zamjeni riže i unosu ugljikohidrata u obrok. Da biste jelo dodatno obogatili, ukuhajte se u izbor povrća.

23. Tropska salata: Ovo je dobra opcija da u ručak uključite voće. Je li zvjezdano voće izvrstan izvor vitamina A, B i C, minerala, vlakana i antioksidanata? Osim što je poseban dodir za dodatno poboljšanje prezentacije jela.

Popodnevni snack

24. Ružičasti sendvič s piletinom: Dobar izbor za one koji su jako gladni popodne, ovaj sendvič je praktičan, šaren i hranjiv. Razlog zašto piletina postaje ružičasta je upotreba repe koja je bogata antioksidansima, željezom, kalijem i pomaže u borbi protiv kolesterola. Piletinu možete zamijeniti i tunom.

25. Sendvič sa sirovim šunkom: Tajna ovog recepta je peći rajčicu nekoliko minuta prije sastavljanja sendviča, koji uključuje i stepani sir, rukulu i sirovu šunku.

26. Zamotno pileće omot: Ovaj je recept odlična opcija kako biste bili sigurni da jedete voće u popodnevnoj užini. U omotu se kombiniraju piletina, zelena salata i mango, voće koje je bogato mineralima, antioksidansima i raznim vrstama vitamina.

27. Tapioka kockice: Jednostavni za pripremu, kockice od tapioke zahtijevaju malo sastojaka i odličan su izbor za brze zalogaje. Da bi jelo bilo šarenije, kladite se na sušene rajčice i bosiljak za začin.

28. Pašteta od Ricotte: Pašteta se pravi samo s mirisom rikote, mlijeka, soli i zelene boje i spremna je za samo nekoliko minuta. Izvrsna je pratnja cjelovitih žitarica i pravi izbor za ugoditi posjetitelje bez odricanja od zdravog zalogaja.

29. Dobar fit kolačić: Ovaj kolač ne sadrži gluten, laktozu ili šećer. Recept kombinira grožđice, orašaste plodove, avokado, banane, kokos i cimet. Rezultat je torta lijepe i nježne teksture.

30. Crepioca: Praktična i brza krepioka je drugačiji recept za razliku od tradicionalne tapioke. Osim toga, ne zahtijeva nadjev i ukusno je posluženo čisto.

večera

31. Juha od kasave sa špinatom: Recept kombinira manioku, koja je bogata vitaminima i mineralima, i špinat, koji je također bogat vitaminima, antioksidansima i pomaže u probavi.

32. Rustična salata: Ovaj recept kombinira dobru raznolikost povrća, što rezultira raznobojnom i hranjivom hranom jelom. Prijedlog umaka koji je uz to također je lagan i sadrži kao maslinovo ulje, sol, papar i limun.

33. Salata od purećih prsa i bizara mocarela: Osim što ima dodatni dodir purećih prsa i bizara mocarele, da li ova salata ima dobru kombinaciju povrća u sastojcima? Rajčica, zelena salata i bosiljak. Salatu možete dodati ili zamijeniti drugim lišćem.

34. Losos Temaki: Bogat proteinima i omega 3, losos je jedna od namirnica koja pomaže u snižavanju kolesterola. Ovaj je recept još zdravija verzija temakija i obećava čak 59% manje masti od tradicionalnih recepata.

35. Omotan dimljeni losos umotan u borovnice: Brza opcija, kombinira li ovaj recept dimljeni losos s borovnicom (ili borovnicom)? jedan od plodova s ​​najvišom razinom antioksidanata.

36. Mini sufle: Jaje se smatra jednom od najpotpunijih namirnica na svijetu i ne treba ga izostavljati iz prehrane. U ovom receptu naučite kako pripremiti jaja na praktičan i drugačiji način od tradicionalnih kuhanih, gaziranih ili omleta. Da biste dodatno obogatili jelo, odaberite povrće za punjenje.

37. Omlet iz pećnice: Još jedan način pripreme jaja u pećnici. U ovom receptu omlet je lagan i s vrlo lijepom prezentacijom. Možete varirati u nadjevu i poslužiti jelo uz povrće.

38. Špageti od tikvica: Dobar način da se ne odričete tjestenine, a još uvijek imate niskokaloričan, neučinkovit obrok je zamijeniti tradicionalne tjestenine ovim špagetama od tikvica. Jelo je bez glutena i može se poslužiti uz umak od rajčice.

39. Rajčica punjena marokanskim kuskusom: Rajčica je bogata vitaminom A, vitaminom C i beta karotenom. U ovom receptu kombinirate rajčicu s marokanskim kuskusom i već dobivate dio ugljikohidrata u obroku.

40. Brokula kolač: Ova pita pita mrkvu, koja je bogata vitaminom A, i brokoli, koja je izvor vitamina C, proteina i minerala. Osim toga, rezultat je lagano i niskokalorično jelo.

Zdrava prehrana za mršavljenje

Tko želi usvojiti dijetu za gubitak kilograma? i mora! ? jesti dobro.Pravila zdrave prehrane vrijede i za one koji žele smršavjeti, samo budite pažljiviji u odabiru hrane.

? Glavni korak do zdrave prehrane i gubitka kilograma je usvajanje preusmjeravanja hrane, jedenje zdrave hrane i hranjivim hranjivim sastojcima i jedenje svaka tri sata? Ubrzava li metabolizam, sprečava napade gladi, poboljšava sagorijevanje masti i sprječava pjege inzulina ?, savjetuje dr. Alice Amaral.

Prilikom odabira što ćete jesti, birajte niskokaloričnu hranu. Izbjegavanje hrane visoke gustoće energije poput cjelovitih mliječnih proizvoda, masti, slatkiša, rafiniranih šećera i slatkih napitaka, te pijenje puno vode između obroka, preporuka je nutricionistice Liliane Oppermann.

Još jedna ključna točka zdravog mršavljenja je kombiniranje zdrave prehrane s fizičkom aktivnošću. Traženje nutricionista ili nutricioniste za pomoć u adekvatnosti hranjivih tvari i metaboličkoj korekciji je također dobar savjet.

Hrana za uravnotežen jelovnik

Da biste napravili zdrave obroke uravnoteženjem dijelova hranjivih sastojaka, pogledajte nekoliko hranjivih namirnica koje mogu biti uključene u vaš jelovnik.

povrće

• Zelena salata: Sadrži vitamine A, B, C i K, kalcij, željezo, kalij i fosfor. Kako ima puno vode u svom sastavu, zelena salata ima nizak sadržaj kalorija.
• Cvekla: Omogućuje željezo, kalij, natrij, magnezij, dijetalna vlakna i betain, što doprinosi kardiovaskularnom zdravlju.
• Brokula: bogata vitaminom C, beta karotenom, željezom, cinkom, magnezijem i kalcijem.
• Mrkva: Bogata vitaminom A i beta karotenom.
• Špinat: Bogat željezom, fosforom i kalcijem špinat je također dobar izvor vitamina A i B vitamina.
• Rajčica: Sadrži vitamine A, C i E, plus beta karoten, likopen i druge antioksidante.
• Arugula: izvor vitamina A, C i K, te minerala poput željeza, mangana, kalija i kalcija.

voće

• Banana: pruža li vitamine A, C i B kao i odličan mineral? željezo, magnezij, kalij, fluorid, cink i mangan.
• Naranča: Već poznata kao izvor vitamina C, naranča sadrži i vitamine A, B i E, kao i dobar niz minerala.
• Limun: bogat vitaminima A, B, C, I i P, limun je jedno od najhranjivijih plodova. Osim vitamina, pruža bakar, kalcij, jod, željezo, fosfor, magnezij, limunsku kiselinu i silicij.
• Jabuka: Izvor željeza, kalija, fosfora, vitamina A i C, jabuka je također bogata pektinom koji pomaže u kontroli kolesterola.
• Mango: bogat mineralima i vitaminima A, B, C, E i K.

proteini

• Badem: Bogati proteinima, vlaknima, dobrim mastima, vitaminima i mineralima.
• Mlijeko: Odličan izvor kalcija, mlijeko sadrži i vitamine A, B12 i D, kao i širok izbor minerala.
• Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi često nasljeđuju svoje hranjive tvari. Prilikom odabira preferirajte mršavije poput običnog jogurta i skute.
• Jaje: Osim što je sjajan izvor bjelančevina, jaje je bogato i velikim brojem hranjivih sastojaka, minerala i holina, vitamina B-kompleksa.
• Riba: bogata omega 3, ribe su sjajni saveznici u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
• Quinoa: Izvor bjelančevina, aminokiselina, cinka, kalcija i željeza.

ugljikohidrati

• Krompir: Bogat mineralima (kalcij, cink, željezo) i vitaminima B, C, E i K, krumpir je izvrstan izvor ugljikohidrata i škroba.
• Slatki krumpir: S niskim glikemijskim indeksom, slatki krumpir sadrži vitamine A, C i E, željezo, kalij i vlakna.
• Kukuruz: Sa velikim sadržajem ugljikohidrata, dobar je izvor vitamina B1 i folne kiseline.
• Cassava: Jedan od najboljih izvora ugljikohidrata, u svom sastavu ima i vitamin B9, magnezij, bakar i vitamin C.

Imajte na umu da usvajanje zdravih prehrambenih navika nije idealno samo za one koji žele smršavjeti. Slijedeći izbornik hranjive hrane i paziti da jedete najmanje pet obroka tijekom dana, presudno je za zdravlje i pravilno funkcioniranje vašeg tijela.

RECEPT ZA DOBAR ZIVOT - Gost: prof. dr. Emir Solaković //Hipertenzija// (emisija 13 05 2014) (Ožujak 2024)