Zelena energija: 10 najbogatijih proteinskih povrća

Ako ste vegetarijanac, trebali biste se više umoriti od slušanja savjeta i kritika od onih koji ne znaju puno o ovom načinu života. Čak i ako je iz stvarne znatiželje, neželjene primjedbe na kraju vas iznerviraju.

Oni su savjeti o tome da ste svježi, o tome da ne zamišljate da živite na ovaj način ili da čak i ne tražite što jedete. I naravno, ne možemo zaboraviti klasično pitanje na koje je svaki vegetarijanac praktički dužan odgovoriti: "A što je s proteinima?"

Iako je hrana za životinje poznata po visokom udjelu bjelančevina, neke vrste povrća također su u stanju pružiti taj nutrijent našim tijelima, a to je zanimljivo i za vegetarijance i za svejedine.


Saznajte koji su top 10 izbora povrća za stavljanje na tanjur i povećajte dnevni unos proteina, s odgovarajućim količinama hranjivih sastojaka u 100 grama povrća:

10. Pak-choi: 1,5 grama

U Brazilu nije tako često, pak-choi (poznat i kao kineski kupus, kineski kupus, chigensai ili bok choy) nudi 1 gram proteina po šalici (70 grama) ili 1,5 grama na 100 grama biljka.

Pročitajte i: Hrana koja se bori protiv raka dojke


Za one koji to nisu probali, pak-choi ima okus koji podsjeća na onaj čarda, ali manjeg intenziteta. Bijeli, mesnati dio malo je gorkiji od ostatka biljke.

9. karfiol: 2 grama

Kao i brokula, cvjetača nudi veliku količinu proteina u odnosu na broj kalorija: jedna šalica (100 grama) sadrži 2 grama proteina i samo 25 kalorija.

Također, nudi li ovo povrće antioksidacijska, protuupalna i antikancerogena svojstva, posebno ako se konzumira sirovo? Toplina može uništiti supstancu odgovornu za ove učinke.


8. Šparoge: 2,2 grama

Odlične za odreske ili kao glavni sastojak kreme, šparoge nude 2,9 grama proteina po šalici (134 grama), odnosno 2,2 grama hranjivih sastojaka na 100 grama povrća.

Šparoge su vrlo svestrane i mogu se poslužiti kuhane, pečene na žaru, kuhane na pari ili pržene, a mogu biti sastojak salate ili ukusna pratnja.

Pročitajte i: Kako dodati zdravu hranu u dječji jelovnik

7. Vodenica: 2,3 grama

Jedna šalica vodene krese (34 grama) daje 0,8 grama proteina, dok 100 grama ovog povrća sadrži 2,3 grama hranjivih sastojaka. Bjelančevine su toliko bitne u sastavu vodene kaše da odgovaraju 50% kalorija koje biljka osigurava.

Uz to, vodna krema pruža dobre količine vitamina iz skupine B, kalcija, mangana, kalija, vitamina A i vitamina C.

6. Kupus: 2,5 grama

Jedna šalica 26 grama kelj daje 0,9 grama proteina, što odgovara 2,5 grama hranjivih sastojaka na 100 grama lišća. Proteini odgovaraju 20% kalorijske vrijednosti ove biljke.

Mnogo konzumirano u Brazilu pirjano je kao dodatak feijoadi ili kao sastojak juhe, kupus ima samo 11 kalorija po šalici i osigurava 230% preporučenog dnevnog unosa vitamina K.

5. Brokula: 2,6 grama

Brokula je pravi superheroj svijeta hrane: jedna šalica ovog povrća (91 grama) nudi 2,6 grama proteina, uključujući sve esencijalne aminokiseline. Također, nudi li folate, mangan, kalij te vitamine C i K? sa samo 31 kalorijom.

Pročitajte i: Detox supa: Sagorijevajte masti bez puno napora

Znanstvena istraživanja pokazala su da brokula nudi antioksidativne i protuupalne učinke, smanjuje rizik od raka, pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi i potiče rad jetre.

4. Senj od kestena: 2,7 grama

Listovi kestena senfa slični su kelj, iako mu okus, kao što mu ime govori, više privlači senf. Šalica biljke od 56 grama daje 1,5 grama bjelančevina (2,7 grama hranjivih sastojaka na svakih 100 grama).

Ovi listovi se mogu jesti kuhani, kuhani, umućeni ili čak sirovi u obliku salate. Proteini odgovaraju 25% njihove kalorijske vrijednosti.

3. Špinat: 2,9 grama

Popeye je s pravom jeo špinat da postane težak: jedna šalica ovog povrća (30 grama) daje 0,9 grama proteina, što je 2,9 grama hranjivih sastojaka u 100 grama biljke. Proteini čine 30% kalorija u ovoj hrani.

Uz to, proždirući konzerve špinata, pomorac Popeye još je imao koristi od antioksidansa i protuupalnih sastojaka.

Pročitajte i: Prednosti uključivanja mladica u hranu

2. Bruxelleske klice: 3 grama

U samo jednoj šalici (88 grama) briselske klice nalazite li 3 grama proteina? ili 3,4 grama hranjive tvari u 100 grama povrća. Devetnaest posto kalorija u ovoj hrani potiče iz sadržaja proteina.

Bruxelleske klice izgledaju poput malog kupusa, a osim bjelančevina, nude i veliku količinu vlakana, folata, mangana, kalija, željeza, kalcija i vitamina A, B6, C i K.

1. Alfalfa klice: 4 grama

Naši veliki šampioni, lucerka klice sili 1,3 grama proteina za svaku šalicu povrća koje konzumirate, odnosno 4 grama hranjivih sastojaka u 100 grama biljke. Proteini čine 42% kalorija u klice.

Osim prehrambenih sadržaja, lucerna klice osiguravaju vitamine skupine B, željezo, magnezij, fosfor, cink, bakar i vitamine K i C.

Je li neko od ovog povrća već dio vaše svakodnevne prehrane? Sigurno da svi imamo mnogo razloga da naš tanjur učinimo puno zelenijim tim namirnicama punim bjelančevina i drugih korisnih tvari za naše tijelo.

Dobra vijest je da, čak i ako vam se jedna opcija ne sviđa jako, ima ih devet. Dobar izbor!

ZELENA KARTA 19 PECINE SI BOSNE (Ožujak 2024)


  • hrana
  • 1,230