Ugljikohidrati: dobar ili loš? Nutricionist pojašnjava

Danas se puno govori o smanjenju potrošnje ugljikohidrata, pogotovo ako želite smršavjeti. Neke dijeta ih, usput, potpuno isključuje. Da li su onda ugljikohidrati najveći zlikovci hrane?

Tema je vrlo kontroverzna. Ali vrijedi zapamtiti da ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u zdravlju.

Andrea Rahal, funkcionalna sportska nutricionistkinja u P4B Custom Healthcare, ugljikohidrati su namijenjeni pružanju energije tijelu. Ali moramo donijeti prave odluke kako bismo imali koristi od njihove konzumacije. Ovisno o cilju osobe, važno je napraviti strategiju prehrane kako bi se osjetile prednosti. Dobro je izbjegavati konzumiranje slatkiša, alkohola, tjestenine i rafiniranog kruha, posebno za ljude koji žele smršavjeti. Ugljikohidrati mogu biti saveznik, ali on također može uništiti s vašim ciljem, kaže.


Prema funkcionalnoj nutricionisti Helouse Odebrecht, neke od glavnih prednosti ugljikohidrata navedenih u literaturi su:

  • Izvori energije hrane;
  • Oni djeluju kao jedna od komponenti stanične membrane koja posreduju u nekim oblicima međućelijske komunikacije;
  • Tijekom vježbanja promiču potražnju energije i smanjuju upotrebu endogene glukoze;
  • Važno za stvaranje imunoloških stanica;
  • Održavanje glukoze u krvi;
  • Važno za metabolizam i rad štitnjače, gastrointestinalnu mukozu i oksidativni metabolizam.

Ne zaboravite da postoje različite vrste ugljikohidrata. Naše tijelo pretvara sve ugljikohidrate u glukozu. Glukoza je gorivo naših stanica za proizvodnju topline i energije kojom se krećemo! Ključno ih je razvrstati prema šećeru koji sadrže i načinu asimilacije ovog šećera i pretvaranja u glukozu ?, kaže Andrea.

Također pročitajte: 10 namirnica koje izgledaju zdravo, ali nisu


Nutricionista objašnjava da postoje složeni i jednostavni ugljikohidrati:

  1. Složeni ugljikohidrati su hrana bogata vitaminima, mineralima i vlaknima; dakle zdraviji. "Obično imaju malo glikemijskog sadržaja (malo jednostavnog šećera) i uključuju: slatki krumpir, kasavu, yams, tikvicu, smeđu rižu", kaže on.
  2. Druga vrsta, jednostavni ugljikohidrati, uključuje šećere, voće i voćne sokove, slatkiše i sladoled. "Oni su visoko glikemijski i gotovo uvijek ih tijelo odmah apsorbira", kaže Andrea.

Stoga je važno: nije ugljikohidrat onaj koji nudi rizik ili nedostatak u prehrani, već vrsta ugljikohidrata koje stanovništvo trenutno konzumira. Dakle, uključivanje dobrih ugljikohidrata u prehranu, prirodni i neindustrijski ugljikohidrati poput korijena, graha, kukuruza, orašastih plodova, povrća, voća nije štetno?

U tom ćete kontekstu ispod glavnih objašnjenja o potrošnji ugljikohidrata pronaći da biste shvatili da se on, zapravo, ne može smatrati „negativcem“, niti „dobrim momkom“.


Rafinirani X cijeli ugljikohidrati: Koji odabrati?

U ovom slučaju odgovor je jednostavan. Helouse objašnjava da hrana od integralnih žitarica ostaje cjelovita, sadrži više hranjivih sastojaka i vlakana. Stoga je povoljna zbog svoje hranjive kvalitete.

Cijeli ugljikohidrati najpoznatiji stanovništvu su:

Pročitajte i: 12 namirnica koje sadrže šećer a vi uopće ne mislite

  • Integralni kruh;
  • Cijeli kolačići;
  • Smeđa riža;
  • Cijeli rezanci.

"Sjetite se da su to proizvodi i, u slučaju kruha i tjestenine, napravljeni od pšeničnog brašna, često u obliku mješavine, miješanog bijelog i integralnog brašna", objašnjava Helouse.

Andrea ističe da ljude ne treba zavarati "lažnim cijelim proizvodima". "Većina ima puno veću količinu bijelog brašna od integralnog brašna", upozorava on.

Rafinirani ugljikohidrati zauzvrat su oni koji se već podvrgavaju kemijskoj obradi radi uklanjanja izvana, ostavljajući unutarnji dio bogat škrobom. Nedostatak je smanjenje prehrambene kvalitete i povećanje glikemijskog indeksa gubitkom vlakana, tj. Povećava vašu sposobnost bržeg oslobađanja glukoze u krvi, što može povećati stopu raka, dijabetesa, prekomjerne težine, pretilosti. , povećani kolesterol, kada se ova vrsta ugljikohidrata konzumira u višku?, objašnjava Helouse.

Primjeri rafiniranih ugljikohidrata su:

  • Bijelo brašno;
  • šećer;
  • pasta;
  • Bijela riža.

Za Andrea je važno da se odluči za ugljikohidrate sa nižim glikemijskim indeksom, koji nude manje vrha šećera u krvi. Primjeri: slatki krumpir, yam, kasava, bundeva, smeđa riža, između ostalih.

Pročitajte i: 14 savjeta za promjenu svojih kuharskih navika i pripremu zdravijih obroka

Rizici i nedostaci potrošnje ugljikohidrata

Andrea objašnjava da rafinirani ugljikohidrati pomažu u povećanju tjelesne težine, kardiovaskularnim problemima i drugim bolestima.

Mnogi misle da za snižavanje kolesterola ili triglicerida treba sniziti ili iznijeti dobru masnoću, ali treba izbjegavati rafinirani ugljikohidrat. Kada imamo šiljaka šećera u krvi, čovjek ima i vrlo oštar pad te energije, uzrokujući da tijelo brzo treba više energije. U ovom trenutku želimo jesti slatkiše, voće, kolačiće, jer ove namirnice povećavaju vrh šećera u krvi (tijelu je potrebna stalna energija za preživljavanje, ako shvati da ne, po svaku cijenu će povećati svoju energiju, zar ne?). Da li ti šiljaci šećera u krvi pogoduju nakupljanju tjelesnih masti ?, kaže Andrea.

"Uz to, upadamo u začarani krug u kojem stalno moramo jesti nešto, posebno ugljikohidrate", dodaje nutricionistica.

Helouse naglašava da bi se iz prehrane trebalo smanjiti industrijalizirani ugljikohidrati: tjestenina, kolači, kruh (čak i cjelovite žitarice), čips, krekeri, bomboni, deserti, slatkiši. Trgovanje proizvodom hranom mnogo je zdraviji izbor.

Funkcionalni nutricionist nadalje objašnjava da će se višak ugljikohidrata u prehrani, bilo da je zdrav ili nezdrav, ako se ne koristi kao izvor energije i povećava, pretvoriti u trigliceride koji će se pohraniti u masnim stanicama kao rezerva energije. To može stvoriti mnoge rizike poput pretilosti, povećanih triglicerida, kolesterola, trbušnih masti.

Također pročitajte: 14 činjenica o prehrani koje svi trebaju znati

Treba li izbjegavati konzumiranje voća zbog fruktoze?

To je još jedna tema koja izaziva sumnje. Ako je prijedlog da se smanji potrošnja ugljikohidrata, ne bi li voće više trebalo biti dio prehrane? Svejedno, da li djeluju korisno ili štetno za zdravlje?

Helouse objašnjava da dijeta bogata fruktozom može utjecati na metabolizam jetre i čak može dovesti do steatoze (masti u jetri). Dakle, ova je orijentacija važna za sve: voće treba jesti jer dolazi s fruktozom, ali povezano je s vlaknima i ostalim njenim hranjivim tvarima. Ali morate koristiti ne tako zrelo voće, dvije do tri porcije dnevno, a nikad ne porciju nekoliko plodova zajedno ?, kaže on.

Međutim, ne brkajte, voće bi trebalo biti prisutno svakodnevno, organizirano, preferirajući hranu nego sok. Izbjegavanje soka je zanimljivo jer je općenito koncentracija voća u njima visoka i vlakna se gube. Sokove, čak i prirodne poput naranče, grožđa itd., Treba konzumirati sporadično ?, naglašava Helouse.

Postoji i fruktoza u sušenom voću i medu koji su, iako su prirodni i imaju svoja svojstva, hrana koju treba konzumirati štedljivo, kao što podsjeća funkcionalni nutricionist.

Sada bi svi trebali eliminirati fruktozu koja se dodaje u prehrambene proizvode poput gotovih umaka, hrane obrađene kečapom, krekera, žitarica za doručak, kruha, smrznute hrane, pića poput sode i sokova, konzervirane robe i slatkiša. To je štetno za zdravlje, i treba li ga isključiti iz svakodnevnog života?

Koliko ugljikohidrata trebam jesti?

Ovo je individualizirana smjernica koju bi nutricionist propisao uzimajući u obzir dob, spol, kalorične troškove, fiziološka i metabolička stanja osobe.

Ali osnovno je pravilo da što su veća frekvencija i intenzitet vježbanja, veća je potreba za ugljikohidratima, ali uvijek dobre kvalitete. S druge strane, više sjedeći ljudi, manje aktivni, prekomjerni kilogrami, dijabetes i druge posebnosti trebali bi umanjiti ugljikohidrate u prehrani ?, primjeri Helouse

Leandra Giorgetti, funkcionalna sportska nutricionistkinja u P4B personaliziranom zdravstvu, ističe da se količina ugljikohidrata izračunava prema individualnim potrebama svakog pacijenta. Preporuka WHO / FAO-a je 55 do 75%. Za sportaša uoči natjecanja ugljikohidrati mogu doseći 10 g po kilogramu težine, tj. Sve će ovisiti o potrošnji energije koja se troši na dnevne aktivnosti. Ali, važno je pokazati da je više od 50% jelovnika ugljikohidrata, bez obzira na pojedinca ?, kaže.

Koji su rizici i nuspojave uklanjanja ugljikohidrata iz prehrane?

Leandra ističe da su među rizicima:

  • Proizvodnja ketonskih tijela (metabolički toksični za tijelo - izvanredan je kod bolesnika s ketonskim dahom);
  • Nedostatak memorije (mozak ovisi o glukozi radi ispravnog funkcioniranja);
  • pospanost;
  • ? Netočno? gubitak težine

Helouse naglašava da je pojedinačna procjena suverena."Ljudi s visokom potrošnjom ugljikohidrata, kada imaju orijentaciju za smanjenje, osjećaju gubitak energije i malo veću slabost, što može biti samo prilagodba novoj prehrani, a ne nužno i loša nuspojava", kaže on.

Ali eliminiranje 100% ugljikohidrata iz prehrane znači i uklanjanje povrća, voća i povrća. To je nezdravo i nesigurno i vjerojatno će dovesti do nedostatka prehrane, kako Helouse ističe.

Vrijedno je zapamtiti da ugljikohidrati imaju svoje funkcije, a među njima je i oslobađanje energije u središnji živčani sustav, formiranje stanica imuniteta, stvaranje energije i drugo. Stoga je potrebno procijeniti i savjetovati treba li smanjiti ili ne ugljikohidrate u prehrani ili ne, naglašava funkcionalna nutricionistica.

Kako odabrati najbolje ugljikohidrate za svoje obroke

Poanta je upravo u dobroj odluci. Leandra ističe da su ugljikohidrati koje bi trebalo izbjegavati u dijetama za mršavljenje oni s visokim glikemijskim indeksom:

  • Bijela riža;
  • Bijeli kruh;
  • Engleski krumpir;
  • bombona;
  • Voćni sokovi itd.

Ipak, prema Leandri, preporučuje se onima sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su:

  • Cjelovite žitarice (zob, chia, amarant, zobene mekinje i pšenica);
  • Slatki krumpir.

Helouse preporučuje smanjivanje industrijaliziranih ugljikohidrata poput kruha (čak i od integralnih brašna jer su proizvodi), tjestenine, kolači, peciva, kolačići, bomboni, deserti, šećer i smrznuti proizvodi.

"Preferirajte prirodne ugljikohidrate poput korijena (slatki krumpir, yams, yams, wahoo, peršinov krumpir), žitarice poput graha, riže, kukuruza, zobi, ovsenih mekinja, orašastih plodova, voća i povrća", dodaje Helouse.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koju možete procijeniti sa svojim dijetetičarem

Izraz "niska razina ugljikohidrata" je vrlo uspješan ovih dana. Odnosi se na vrstu prehrane koja smanjuje potrošnju ugljikohidrata, ali ne mora nužno da je potpuno isključi.

Takozvana Dukan dijeta dobro je poznat primjer koji se temelji na unosu proteina i povlačenju ugljikohidrata tijekom određenog vremena.

No, vrijedno je spomenuti, Dukan je vrsta prehrane koja se uklapa u pojam "niske hidratacije", ali postoje različiti načini da se slijedi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, a ne "jelovnik gotov". koji će zadovoljiti svačije potrebe.

Helouse ističe da je niska razina ugljikohidrata dijeta koja samo smanjuje potrošnju ugljikohidrata, može povećati zamjenu proteina i masti, što je vrlo korisno za one koji žele smršavjeti, a može se koristiti i za osobe s prekomjernom težinom.

Izraz s niskim udjelom ugljikohidrata temelji se na proračunima potreba koji troše 60% potrošnje ugljikohidrata tijekom dana, što može biti zapravo velik broj, a to bi mogle preispitati velike institucije koje propisuju propise. Smanjenje količine ugljikohidrata i poboljšanje njihove kvalitete može biti korisno svima, a sigurno je i za djecu ?, kaže Helouse. Sve to, naravno, ako postoje prehrambene smjernice i praćenje.

Za Leandru je niska razina ugljikohidrata "hir dijeta". "Da, postoji znanstveno opravdanje za takvu primjenu, ali postoji lažno mršavljenje, jedno zbog dehidracije (gubitak vode), a drugo zbog smanjene mišićne mase. Točne su dijete i treba ih provoditi uz kontrolu vremena i uz pomoć zdravstvenog radnika, po mogućnosti nutricionista?

Postoje li rizici u dijeti s malo ugljikohidrata?

Leandra objašnjava da će se prehrana s malo ugljikohidrata odraziti na zdravlje pojedinca. Ona je u porastu zbog gubitka težine u kratkom vremenu (gubitak vode i mišićne mase). Pored toga, ako se ne primjenjuje dobro, može ometati rad štitne žlijezde. Iz ovog i drugih razloga, osoba koja duže dijeta ima veću vjerojatnost da će ubuduće imati poteškoća s gubitkom kilograma.

Za Helouse, bogataši dolaze iz prehrane koja nije orijentirana i ne ocjenjuje ih profesionalac. Problem nema prehrambene orijentacije upravo zbog nedostatka sastava jelovnika. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zanimljiva je, valjana i, ako se provede dobro, ne predstavlja rizik za zdravlje. Ali potrebno je procijeniti nutritivnu kvalitetu prehrane i osigurati hranjivu potporu ?, kaže on.

Jedu li ugljikohidrati masnoću noću?

Ovo je sumnja koja je uvijek izazivala kontroverzu kada je u pitanju konzumacija ugljikohidrata.

Leandra ističe da je to mit. Ono zbog čega ćete smršaviti bit će ukupni kalorični sadržaj prehrane. Mogu imati jelo koje sadrži salatu i bjelančevine s jednakom količinom kalorija ili čak više od jednog s ugljikohidratima, salatom i bjelančevinama. Što će porcije vrijediti?

Helouse objašnjava da nije tačno jednostavno reći da se ugljikohidrati noću tove. • Moramo procijeniti cjelokupni kontekst i povijest pojedinca.Ako ste zdrav, aktivan i s manje kilograma, ugljikohidrati mogu biti zanimljiva strategija noću za poboljšanje kvalitete spavanja. Preferiranje manje prerađenih ugljikohidrata s manje otpuštanja glukoze može biti zanimljiva strategija za one koji mogu konzumirati ugljikohidrate noću. Na primjer: slatki krumpir, baroa krumpir, slanutak i kukuruz. Ali zanimljivo je uklanjanje kruha, tapioke, tjestenine?

"Podsjećajući da je povrće dobar izvor ugljikohidrata i takvo im ne bi trebalo nedostajati zdrave, hranjive večere, posebno onima koji trebaju smršavjeti", dodaje Helouse.

Ugljikohidrate prije i nakon treninga

Mnogi se posebno bave prehranom prije i nakon treninga. U takvim se slučajevima često postavlja pitanje: Je li zanimljivo uključiti ugljikohidrate u pred-trening? A u postu?

Za Leandra je važno uključiti ugljikohidrate u prehranu prije vježbanja. ? Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Trenutno vrijedi čak i visoki glikemijski ugljikohidrat! Jer će mu trebati brza energija?

Helouse vjeruje da sve ovisi o slučaju, što će se procijeniti u prehrambenom savjetovanju. Ako ste osoba s prekomjernom težinom, koja ima najnovije laboratorijske testove, a koji traže performanse, da, ugljikohidrati su vrlo zanimljivi u prethodnom treningu. Sada, kod pojedinca koji treba smršavjeti, trebate procijeniti potrebu za ugljikohidratima i tip, u mnogim slučajevima možete koristiti drugi makronutrijent, poput masti ili proteina, što može biti korisnije?

Što se tiče ugljikohidrata nakon vježbanja, opet će sve ovisiti o pacijentovom cilju. "Ljudima koji traže hipertrofiju i mršavu masu zanimljiv je zbog stimulacije inzulina i unosa proteina za oporavak mišića", objašnjava Helouse.

Je li moguće smršaviti jedući ugljikohidrate?

Ali, na kraju krajeva, kako smršavjeti čak i jedući ugljikohidrate? Koji su najbolji savjeti za to?

„Moji pacijenti me uvijek pitaju hoće li smršaviti jedući ugljikohidrate i odgovor će uvijek biti da! Odgovore koje pronađu u povratku, uvijek s dobrim kilogramima manje ?, komentira Leandra.

Helouse pojačava da, moguće je smršaviti ugljikohidratima. Ugljikohidrati su makronutrijenti i imaju svoje vitalne funkcije. Imamo li na primjer ugljikohidrate u voću i povrću koji su važna i potrebna namirnica za prehranu, te opskrbu mikronutrijentima poput vitamina, minerala i vlakana, kao i bioaktivnim spojevima ?, kaže on.

Ključni savjet za to je potražiti stručnjaka koji će procijeniti vaše testove i nastojati organizirati ugljikohidrate i druge hranjive tvari u skladu s onim što vaše tijelo treba.

Neke opće smjernice za dobivanje pravih ugljikohidrata za mršavljenje, prema Helouseu, jesu:

  • Odlučite se za niske glikemijske ugljikohidrate, tj. One koji šalju šećer u krvi sporije i ne prebrzo. Na primjer, preferirajte slatki krumpir nad krumpirom ili kruhom.
  • Kontrolirajte konzumaciju voća i radije jedite voće, a ne sok, jer postoji veća koncentracija voćnog šećera, povećavajući glikemijski indeks i gubite vlakna.
  • Korištenje hrane bogate vlaknima, kvalitetnih masti i dobrih bjelančevina, koji također pomažu u smanjenju glikemijskog indeksa hrane.

Napokon, nutricionistica Leandra savjetuje održavanje niske konzumacije glikemijskih ugljikohidrata tijekom dana, bez strogih ograničenja.

Sad znate: nema negativca, nema dobrog momka. Ključ je dobra odluka, a ne ograničenja. I prije svega se oslonite na smjernice. Samo profesionalac može procijeniti vaše individualne potrebe i postaviti izbornik o količini ugljikohidrata koji vam stvarno trebaju, povezan s, naravno, ostalim osnovnim namirnicama u zdravoj prehrani.

Nutrition for young athletes (Ožujak 2024)


  • hrana
  • 1,230