Postignite isklesano tijelo s vježbama s malim udarcima

Možda ste čuli za vježbe slabog utjecaja, ali? čak i za ideju koju denominacija izaziva? Sigurno niste ni zamislili da oni mogu pomoći ženi da postigne ljepše i definirano tijelo!

Prema Rodrigo da Silvi, profesoru Smart Fit-a, aktivnosti slabog udara razvijaju se bez ekstremnih napora zglobova i uz veliku korist za povećanje kondicije i, posljedično, sagorijevanje kalorija.

Profesionalac objašnjava da je termin nastao iz starog oblika aerobik gimnastike (u 80-ima), gdje su sportaši skakali tijekom treninga, a skokovi su bili ugrađeni u kolektivne razrede teretana. U tim su razredima postojale niske, srednje i visoke razine udara, što je odražavalo razinu kondicioniranosti i motoričke koordinacije svakog učenika. Kasnije je, međutim, ustanovljeno da je utjecaj na zglobove kralježnice, koljena bio vrlo velik ?, dodaje.


Marcelo Jaime Vieira, profesor u Bio Ritmo, ističe da aktivnosti slabog udara ne uključuju skakanje, plyometriju, ne zahtijevaju maksimalne amplitude zglobova ili maksimalne mišiće. "Također ne izvode brze i nekontrolirane kretnje, uvijek poštujući motoričku učinkovitost i ograničenje vježbača", kaže on.

Također, prema Marcelo-u, ove su aktivnosti naznačene za studente koji su došli od ozljede ili imaju neke zglobove i mišiće, zbog učinkovitosti u jačanju mišića i zglobova. "Također ih liječnici vrlo preporučuju onima koji imaju bolove u kralježnici, mišićima i zglobovima i patologije", dodaje.

Ali pogrešno je misliti da aktivnost slabog utjecaja ne može biti intenzivna! "Ako smo dobro orijentirani i u okviru mogućnosti svakog učenika, možemo postići izvrsne rezultate, i mišićne i kardiovaskularne", kaže profesor Marcelo.


Potraga za isklesanim tijelom

A ako je vježbanje s malim učinkom zaista važno za povećanje kondicije i potrošnje kalorija, postavlja se pitanje: Može li zaista pomoći ženi da postigne 'isklesano tijelo'?

Marcelo Jaime Vieira ističe da je moguće, da, da žene postignu definiranije tijelo izvodeći vježbe bodybuildinga koje se izvode u teretani. "Ali vrijedi upamtiti da da biste imali izrezbareno tijelo, morate imati i dobre prehrambene navike i dijetu koja pomaže povećanju mršave mase i smanjenju postotka masti", kaže on.


U nastavku profesionalci navode dvije vrste obuke koje mogu pomoći ženama da postignu svoj cilj:

Trening 1

Marcelo Vieira naglašava da je, kako je trening namijenjen ženskoj publici, važno naglasiti donje udove, stražnjicu i trbuh.

Prema nastavniku, niz vježbi može se izvesti na sljedeći način:

  1. 6 do 9 setova po mišićnoj skupini;
  2. Upotrebom raspona ponavljanja Npr. 8 do 12 ponavljanja. Kad god postignete 12 ponavljanja, povećajte opterećenje. Ako ne možete izvršiti 8 ponavljanja, smanjite opterećenje.

Što znači da unutar istog skupa vježbi možete izvoditi prvi i drugi set od 12 ponavljanja, a treći samo 10 ponavljanja. Važno je da se mišići približe maksimumu koji mogu izvoditi. Ali zapamtite da govorimo o vježbama s malim učinkom, tako da ne možemo dovesti do maksimalnih mišićno-zglobnih napora ?, objašnjava profesor Marcelo.

Serija vježbi:

Donja i stražnjica

  • Besplatni čučanj: 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.
  • Potopite se u koraku: 3 seta od 8 do 12 ponavljanja. (Desno / lijevo)
  • Produžetak kukova na 4 nosača: 4 seta od 10 do 12 ponavljanja. (D / E)
  • Tabela savijanja: 4 seta od 10 do 12 ponavljanja. (D / E)
  • Adduktorska stolica: 4 seta od 10 do 15 ponavljanja.
  • Otmica stolica: 4 seta od 10 do 15 ponavljanja.
  • Jednostrano stojeće tele: 4 seta od 12 do 15 ponavljanja. (D / E)

Prsa / leđa

  • Pritisak na sjedalo leži na fit lopti: 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.
  • Nagnuto raspelo: 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
  • Povratak remenica: 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.
  • Low Cross Paddling: 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Biceps / triceps

  • Poprečni navoj: 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.
  • Triceps iz remenica: 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.

trbuh

  • Ravno u Bosu: 4 seta od 10 do 15 ponavljanja.
  • Oblique: 4 seta od 10 do 15 ponavljanja.
  • Infra: 4 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Marcelo ističe da vježbe treba podijeliti u dva dana, na primjer:

Trening A

  • 3 do 4 vježbe donjih udova.
  • Grudi + triceps
  • trbuh

Trening B

  • 3 do 4 vježbe donjih udova koje nisu izvedene u treningu A.
  • Leđa + biceps
  • trbuh

Trening 2

Rodrigo da Silva objašnjava da radom velikih mišićnih skupina imate sagorijevanje veće kalorije. Ispod ističe nekoliko primjera vježbanja kiparstva tijela.

čučanj: Ustani. Noge ostavite u širini kukova, a ruke na bokovima. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva (sjedeći pokret), vraćajući kukove prema podu i nagnite trup naprijed. U tom položaju ostanite dolje 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja u intervalima od 30 do 40 sekundi, 4 seta.

Intervali između serija: Odbor za trbuh 3 seta u trajanju od 30 sekundi. S nogama i laktovima ravne na podu, ispružite tijelo uz zategnuti trbuh i držite 30 sekundi.

Flexion ruke: Stanite s koljenima ravnim na podu i rukama ravnim ispred sebe u širini ramena. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, dovodeći prsa (prsa) prema podu, a trup ravno. U tom položaju ostanite dolje 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 8 do 15 ponavljanja, 30-40 sekundi intervala, 4 seta.

Intervali između serija: Odbor za trbuh 3 seta u trajanju od 30 sekundi. S nogama i laktovima ravne na podu, ispružite tijelo uz zategnuti trbuh i držite 30 sekundi.

Natrag razvoj: Sjednite na narukvicu (remenica / lat. Povucite prema dolje / red), leđa držite ravno, savijte laktove, približujući narukvicu vratu. U tom položaju ostanite dolje 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj, odmaknuvši šipku od vrata. Napravite 8 do 15 ponavljanja, 30-40 sekundi intervala, 4 seta.

Intervali između serija: Odbor za trbuh 3 seta u trajanju od 30 sekundi. Kad su stopala i laktovi ravni na podu, ispružite tijelo istegnutim trbuhom i držite 30 sekundi.

Profesor Rodrigo ističe da bi za završetak treninga osoba trebala odraditi 20 do 30 minuta kardio (trkačka staza / bicikl / transport / eliptična itd.), Trčati ili ubrzavati 1 minutu, hodati ili sporije 30 sekundi.

Procijenjeno vrijeme treninga je 40 minuta do 1 sat. Sve gore opisane vježbe treba raditi samo pod vodstvom fizičkog odgajatelja.

Osim bodybuildinga?

Marcelo Vieira objašnjava da su lokalizirane, Body Pump i specifične klase trbuha i gluteusa aktivnosti slabog udara, koje mogu pomoći ženama da postignu "isklesano tijelo".

Rodrigo da Silva pojačava da treninzi na treningu i druga kardio oprema (bicikl / prijevoz) pomažu kalorijskom sagorijevanju u suradnji s poslovima bodybuildinga. "Rezultat je brži zajedno nego odvojeni", kaže on.

Sada imate dobre primjere vježbi koje vam mogu pomoći da postignete oblikovano tijelo. Ali zapamtite da je za postizanje tog cilja presudna i zdrava prehrana. Obavezno uvijek računajte na pomoć profesionalca koji vas vodi i prati.

25 minuta za isklesano tijelo (Veljača 2024)


  • sposobnost
  • 1,230