Željezo je element mineralnog podrijetla vrlo važan za pravilno funkcioniranje tijela. Prema nutricionistici Tatjani Guerra,? Je bitna komponenta u transportu kisika u tijelu; stvaranje crvenih krvnih zrnaca; održavanje imunološkog sustava; proizvodnja i održavanje različitih neurotransmitera mozga i zaštita od oksidativnih oštećenja ?.
Osim toga, željezo je posebno važno u slučajevima teške menstruacije i krvarenja.
Prema nutricionisti, željezo je prisutno u namirnicama kao što su jetra, ostrige, školjke, meso, riba i perad. Također se smatraju izvorima s dobrom apsorpcijom žitarice, žitarice, uljane sjemenke i zeleno povrće. Treba li druge izvore poput graha, leće, špinata, soje i repe kombinirati s izvorima vitamina C kako bi se poboljšala njihova apsorpcija?
Preporučeni unos željeza za žene između 19 i 50 godina je 18 miligrama dnevno. U dobi od 50 godina taj se broj smanjuje na 8 miligrama, a za trudnice potrošnja raste na 27 miligrama dnevno.
Pogledajte popis 10 najboljih namirnica bogatih željezom i počnite ih već danas uključivati u pravoj količini u svojoj prehrani.
1. Ostrige
Ostrige su, osim što su dobar izvor željeza, izvor fosfora, neophodni za pravilno formiranje i održavanje kostiju i zuba. Uz to, prisutni su selen i vitamin C i djeluju zajedno s ostalim antioksidansima smanjujući djelovanje slobodnih radikala. Oko 80% do 90% tijela kamenice sastoji se od vode, pa je to i hrana koja može pomoći u hidrataciji. Ali pazite, trudnice ne smiju konzumirati kamenice zbog rizika od toksoplazmoze. 100 g kamenica (oko osam jedinica) osigurava između 5 i 9 miligrama željeza.
2. Tofu
Tofu je kineska hrana bogata željezom i biljnim proteinima dobivenim iz soje. Ima čvrstu teksturu sličnu onoj sira, nježan okus, bijelu boju i dolazi u obliku bijele kocke. 100 g tofua jednako je 5 miligrama željeza. To je namirnica koja lako upija okus druge hrane i začina. Može se jesti sirovo, prženo, kuhano u juhama ili umacima, na pari, punjeno različitim sastojcima.
3. goveđa jetra
Goveđa jetra hranjiv je vitamin bogat proizvod i nedavno je klasificirana kao jedna od "super namirnica" koja se preporučuje za uključivanje u prehranu. Među korisnim vitaminima i spojevima koji su prisutni u goveđoj jetri su vitamini A, B12, B5, B6 i C, folati (folna kiselina), riboflavin, selen, bakar i cink. Ali pazite, goveđa jetra ima visok stupanj kolesterola i zasićenih masnoća, pa je treba jesti umjereno. U 100 grama jetre nalazi se 5 miligrama željeza.
4. Žitarice
Cjelovite žitarice odličan su način gutanja željeza. 100 grama sadrži oko 5 miligrama ove tvari. Neke su opcije: integralna tjestenina, quinoa, zob, ječam i pšenica. Izbjegavajte sorte bogate šećerom i industrijalizirane.
5. Žumanjak
Bogat željezom, folnom kiselinom i vitaminima B-kompleksa, žumance jaje također koristi živčanom sustavu i pamćenju. Konzumaciju treba provoditi umjereno. U 1 žumanjku nalazi se 1 miligram željeza.
6. Zeleno povrće
Voda, rukavica, špinat, kelj i brokula također su sjajni izvori željeza. Uz to, bogati su vitaminom A i sadrže mnogo antioksidantnih tvari. 100 grama sadrži oko 3,6 miligrama željeza.
7. govedina
Mršava govedina važan je izvor proteina i željeza. Služi kao dobar izvor vitamina B12 i vitamina B6, selena i cinka. U svakih 100 grama mesa prisutno je oko 3 miligrama željeza.
8. sušeno voće
Osušeno voće nadoknađuje mineralne hranjive tvari poput željeza, cinka, kalija i vitamina s tim da imaju biljnu masnoću koja poboljšava dobru razinu kolesterola, HDL. U svoju prehranu uvrstite smokvu, grožđicu sa sjemenkama, breskvom i marelice. Svakih 100 grama suhog voća sadrži oko 2 miligrama željeza.
9. Uljno sjeme
Uljne sjemenke bogate su mnogim hranjivim tvarima i izvor su bjelančevina, mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, vitamina E, magnezija, selena, cinka, mangana i željeza. Umjerena konzumacija lješnjaka, badema, pistacija, indijskih oraščića, brazilskih orašastih plodova donosi zdravstvene koristi. U 100 grama ove hrane prisutno je oko 2,5 miligrama željeza.
10. Žitarice
Leća, crni grah, grah karioka i bijeli grah hrana su bogata dijetalnim vlaknima, proteinima i željezom. Unošenje 100 g dnevno daje u prosjeku 2 miligrama željeza.
Nedostatak željeza u tijelu
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, oko 25% svjetske populacije pati od nedostatka željeza u tijelu. Kod nekih je osoba ovaj nedostatak povezan s niskom potrošnjom, ali u drugim slučajevima može postojati neki problem s apsorpcijom željeza.
Prema nutricionistici Tatjani, glavni simptomi nedostatka željeza u tijelu su "slabost, blijedost, umor, nedostatak koncentracije, pospanost, palpitacija i trnce u rukama i nogama". Ako osjetite neke od ovih simptoma, potrebno je potražiti liječničku pomoć za provođenje detaljnih pregleda.
Kako poboljšati apsorpciju željeza
Postoje neke asocijacije koje se mogu postići kako bi se poboljšala apsorpcija željeza u tijelu. Nutricionista ističe da "konzumiranje željeza povezano s izvorima vitamina C pojačava njegovu apsorpciju, uključujući i iz biljnih izvora". Prijedlog je konzumirati, na primjer, naranču za desert ili salatu začiniti limunom.
S druge strane, "hranu koja sadrži izvor kalcijuma treba izbjegavati nakon konzumacije željeza jer smanjuje sposobnost apsorpcije", savjetuje Tatiana. Stoga izbjegavajte konzumirati deserte na bazi mlijeka nakon obroka (puding, sladoled, pirinčani puding, hominy) i radije ih jedite dalje od glavnih obroka ?. Nadalje, prema Tatianu, "željezo iz životinjske hrane ima najbolju apsorpciju u tijelu."
Pazite na previše željeza
Važno je napomenuti da, unatoč važnosti konzumacije, višak željeza štetno može dovesti i do zdravstvenih problema, poput povećanog rizika od raka, degenerativnih bolesti poput Parkinsonove bolesti i oštećenja nekih normalnih funkcija prehrane. tijelo. Stoga ga konzumirajte u pravoj količini. Posavjetujte se s dijetetičarom kako biste napravili jelovnik prikladan vašem tijelu.
David Brooks: The social animal (Ožujak 2024)
- hrana
- 1,230
