Imati jače i tanje ruke može biti želja koja proizlazi iz mnogih razloga.
Bez obzira koje su vaše, postoje određene vježbe koje vam mogu pomoći. Pogledajte izbor najboljih vježbi za ton ruke:
1. Fleksija ruku
Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje i oslonite koljena na pod. Postavite ruke uz prsa i podignite torzo na bokove. Napravite tri seta od deset ponavljanja, odmarajući 30 sekundi između svakog skupa.
2. Triceps Dip
Ruke oslonite na stolicu ili stolicu, a kralježnicu ostavite ravno, a koljena savijena s nogama ispred. Savijte laktove pod kutom od 90 °, spuštajući bokove prema podu. Napravite tri seta po petnaest ponavljanja.
3. Odbor
Ova održiva vježba tonira mišiće ne samo ruku, već i trbuha i nogu. Poduprite svoje uzdignuto tijelo odmarajući se samo na ispruženim rukama i vrhovima prstiju na podu. Držite onoliko sekunde koliko možete i nastavite svakodnevno povećavati.
Pročitajte i:? Izgubila sam 17 kilograma bez gladi ili vježbanja?
4. elastične vježbe
Stanite na koljena na prostirku za vježbanje držeći gumenu traku sa njima. Druga dva kraja izvucite otvarajući ruke prema dužini ramena. Napravite tri seta po petnaest ponavljanja.
5. Bočno dizanje s bučicama
Ako imate na raspolaganju utege, upotrijebite ih. Ako ne, možete ga zamijeniti drugim predmetima, poput boca ili drugih predmeta težine do 2 kg. Ova vježba se sastoji od podizanja ruku bočno dok ne dosegnu visinu ramena. Napravite tri seta od petnaest ponavljanja (ili započnite s manje ako imate poteškoća).
6. Gumb za ravnanje niti
Stojeći, držite noge malo savijene. Držeći utege, podignite podlaktice držeći nadlaktice u skladu s trupom. Napravite tri seta po petnaest ponavljanja.
7. Francuski konac s bučicama
Ispružite obje ruke gore paralelno držeći utege. Obe ruke istovremeno ispružite pod kutom od 90 °. Ponovite petnaest puta i napravite još dva seta.
8. Kružite rukama
Ova vježba zvuči jednostavno, ali s ponavljanjima shvaćate da postaje teža. Otvorite ruke i u potpunosti se ispružite. Pomičite ga krugovima u zraku. Napravite pedeset ponavljanja koji se okreću prema naprijed i pedeset ponavljanja koji se okreću unatrag.
Pročitajte i: 10 tjelesnih aktivnosti za one koji ne vole teretanu
9. Koncentrirani biceps
Sjedeći u stolici s raširenim nogama, poduprite jedan lakat na bedru i, pridržavajući malu težinu, privucite ga prema ramenu. Napravite tri seta po petnaest ponavljanja.
10. Jednostrani red
Na klupi ili drugoj čvrstoj površini poduprite jedno koljeno, a drugo stopalo ostavite na podu. Ruka na istoj strani podupiranog koljena također bi trebala biti oslonjena na sjedalo. S drugim držite težinu i povucite je, savijajući ruku.
Ostale vježbe, poput aerobika ili borbe, pomažu u smanjenju mjerenja i tonusu mišića cijelog tijela, pa mogu pomoći u mršavljenju.
Hrana: Veliki saveznik
Iako postoji mnoštvo vježbi specifičnih za ruku, lokalizirano smanjenje masti je teško. Najbolji način je odlučiti se za snižavanje ukupne tjelesne masti zdravom prehranom i redovitim kardiovaskularnim vježbanjem.
Dakle, idealna prehrana je uravnotežena, s puno proteina, povrća, voća, vlakana i dobrih masti. Izbjegavajte konzumiranje glutena, alkohola, pržene hrane i šećera.
Pročitajte i: 10 dobrih razloga za početak trčanja
Za bolju prehranu preporučujemo savjetovanje s dijetetičarom koji vam može propisati prilagođenu prehranu.
Vrijedni savjeti za dobre rezultate
Pogledajte neke preporuke koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve jednostavnije i učinkovitije.
Često polažite ispite: Važno je imati barem jedan godišnji pregled kako biste znali kako je vaše zdravlje. Ako ne, razmislite o savjetovanju s liječnikom prije nego što započnete s dijetom ili fizičkim treningom.
Izvođenje vježbi uz profesionalnu pratnju: Profesionalac sa vaše strane moći će vam pomoći u ispravnom izvođenju vježbi i praćenju vašeg napretka.
Provjerite fizičku procjenu: Činjenje fizičkih procjena često će vam omogućiti preciznije praćenje rezultata.
Pročitajte i: 11 jednostavnih vježbi joge za jačanje energije
Posavjetujte se s nutricionistom: Ako planirate dijetu, svakako se zakažite za stručni sastanak. Samo će nutricionist moći odrediti najprikladniji jelovnik za vas.
I zapamtite: važno je biti zdrav i dobro sa sobom!
- sposobnost
- 1,230
